Cuidar los biorritmos circadianos para una mayor longevidad

Resumen: Respetar, cuidar y mantener nuestros ritmos circadianos a través de hábitos regulares de sueño reparador, alimentación correcta y exposición adecuada a la luz natural podría contribuir a una vida más larga y saludable. 

Los ritmos circadianos y la longevidad están vinculados de manera interesante. Se ha observado que mantener ritmos circadianos o biorritmos saludables puede influir en la calidad y duración de nuestra vida. Algunas conexiones relevantes: 

• Sueño y reparación celular: Durante la noche, nuestros ritmos circadianos regulan la liberación de hormonas como la melatonina. Esta hormona no solo nos ayuda a dormir, sino que también está relacionada con la reparación celular y la protección contra el daño del ADN. Un sueño de calidad es la base de la longevidad. 
• Metabolismo y alimentación: Los ritmos circadianos afectan a nuestro metabolismo y la forma en que procesamos los alimentos. Comer en momentos adecuados del día y evitar comer tarde en la noche puede tener un impacto positivo en la salud y, por lo tanto, en la longevidad. 
• Reloj biológico y envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestros ritmos circadianos pueden debilitarse. Esto se asocia con una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas y trastornos metabólicos. Mantener un reloj biológico saludable podría ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. 
• Exposición a la luz natural: La iluminación durante el día y la oscuridad durante la noche es crucial para mantener nuestros ritmos circadianos en sintonía. La falta de luz natural o la exposición excesiva a la luz artificial pueden afectar negativamente nuestra salud a largo plazo.

Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos de nuestro organismo que se repiten con una cadencia temporal de unas 24 horas. Estas variaciones periódicas o ritmos biológicos regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual diaria. Funciones corporales tan importantes para la supervivencia como la regulación de la temperatura del cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia funcionan en base a estos biorritmos circadianos. 

El núcleo supraquiasmático (NSQ) en el cerebro humano es el principal reloj biológico. Este grupo de aproximadamente 20,000 neuronas sincroniza los ritmos periféricos y estimula la glándula pineal para liberar melatonina. Así, el NSQ (Suprachiasmatic nucleus)  desempeña un papel esencial en nuestros ciclos de sueño y vigilia.

A las necesarias referencias que se emplean para acomodarse al ritmo externo se las conoce con el término alemán zeitgeber, del alemán zeit (tiempo) y geber (sensor). Aunque el principal es la luz, existen otros zeitgebers como el contacto social, el ejercicio, las comidas o el horario laboral.

Lo que caracteriza a este tipo de biorritmos es que son autosostenibles y persistentes, incluso en ausencia de estímulos externos o ambientales. Están genéticamente determinados y no son propiedades exclusivas de los seres humanos, ya que se han encontrado en todo tipo de organismos vivos (desde seres unicelulares hasta mamíferos). Los ritmos circadianos tienen un gran valor adaptativo, ya que cumplen la función de “reloj interno” mediante el cual nuestro organismo modela y construye una representación del tiempo externo, con el que es capaz de establecer un modelo coherente y una concordancia entre los sucesos ambientales y la organización de sus propias funciones biológicas para poder reaccionar a condiciones externas más o menos previsibles.

El reloj biológico es un mecanismo interno (los girasoles giran aunque estén encerrados en un sótano como demostró con la Mimosa Púdica en 1729 el científico francés Jean-Jacques de Mairan) que nos permite tener una orientación temporal y ordenar nuestras actividades orgánicas de acuerdo a ciclos regulares. Controla diversas funciones como las secreciones glandulares, la regulación de la temperatura corporal y el funcionamiento de órganos como el corazón y el cerebro. En términos más específicos, los ritmos circadianos, son los encargados de regular nuestras funciones fisiológicas y adaptarlas a las distintas fases del día y la noche. 

Estos ritmos influyen en: 

• Patrones de sueño: El reloj biológico ayuda a establecer cuándo debemos dormir y cuándo estar despiertos. La liberación de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, está influenciada por estos ritmos. 
• Comportamiento alimentario: Nuestro apetito y preferencias alimentarias también están vinculados al reloj biológico. Por ejemplo, es común sentir hambre a ciertas horas del día debido a estos ritmos. 
• Liberación de hormonas: El reloj biológico regula la producción de hormonas como el cortisol, que afecta nuestro estado de alerta y energía durante el día. 
• Presión arterial: Los ritmos circadianos también influyen en la presión arterial y otros aspectos cardiovasculares. 

Existen estrategias recomendables para sincronizar mejor nuestros biorritmos circadianos y promover un equilibrio saludable. Aquí tienes algunas recomendaciones: 

• Luz natural: Ayuda a regular el reloj biológico. La luz solar matutina es especialmente beneficiosa para establecer un patrón de sueño-vigilia adecuado. 
• Horarios consistentes: Conviene mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que el cuerpo se ajuste a un ritmo constante. 
• Evitar la luz artificial antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos (como teléfonos y computadoras) puede interferir con la producción de melatonina. Hemos de apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. 
• Controla la alimentación: Intentemos comer a horas regulares y evitar las comidas pesadas poco antes de dormir. La digestión también está relacionada con los ritmos circadianos. 
• Ejercicio físico: Realizar actividad física durante el día puede ayudar a regular los ritmos circadianos. Sin embargo, ha de evitarse hacer ejercicio intenso justo antes de dormir. 
• Temperatura ambiente: Mantener una temperatura fresca en tu habitación para favorecer el sueño. El cuerpo tiende a enfriarse durante la noche, lo que está relacionado con los ritmos circadianos. 
• Suplementos alimenticios: Consultemos siempre con un profesional de la salud antes de usar suplementos podrían ayudar a ajustar los ritmos circadianos, en algunos casos, en especial las vitaminas C y del grupo B, los antioxidantes, los ácidos grasos poliinsaturados, el calcio, el magnesio, el triptófano y la melatonina.

Excelente TED con recomendaciones como comprimir la ventana de alimentación, gafas Blue Blockers o antiazul,... Más posts nuestros sobre biorritmos circadianos.

¿Cómo afecta la hora de comer a tu longevidad?

Resumen en 40 palabras: Es aconsejable acomodar todas las comidas del día a los ciclos de luz y mayor actividad, desde el amanecer al anochecer, dejando un período de ayuno nocturno prolongado (al menos de doce horas). Conozcamos mejor las biorritmos (ritmos circadianos) para sincronizar mejor nuestra vida (próximo post). 

La investigación del neurobiólogo Joseph Takahashi demuestra que el reloj biológico influye más de lo que se creía en numerosas funciones del organismo, en particular en el metabolismo. De ahí se deriva que la hora de comer parece que sí importa en la longevidad, así como la restricción calórica.

El reloj biológico humano está controlado por una decena de genes. Juntos conforman un mecanismo molecular importante para la evolución, algo que se sabe porque seres muy diversos – moscas, gusanos u hongos- tienen uno muy parecido. El neurobiólogo Joseph Takahashi ha dedicado décadas a descifrar el funcionamiento del reloj biológico y su papel en nuestro comportamiento, después de descubrir el primer gen relacionado con él en mamíferos. 
Según afirmó en una conferencia en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), hay una relación directa entre el reloj biológico y la salud y, entenderla a escala molecular permitirá abrir nuevas vías contra el cáncer y otras enfermedades. Takahashi fue presentado por la investigadora del CNIO María Casanova, que busca mejorar las terapias oncológicas ajustando a los biorritmos la hora de administración, y estudia también cómo reacciona el sistema inmunitario en función del momento del día. 
Una prueba de la importancia del reloj biológico es su relación con la longevidad. Takahashi demuestra en un reciente trabajo en Science que un método experimental usado para prolongar la vida en animales modelo, la restricción calórica (ingerir menos calorías de manera controlada), es más efectiva si se aplica teniendo en cuenta los ritmos biológicos. En la investigación varios grupos de ratones comieron toda su vida un 30% menos de lo habitual, pero algunos lo hicieron con restricciones horarias. 
Los ratones que podían comer en cualquier momento del día fueron un 10% más longevos; los que comían solo de día vivieron un 20% más; y los que comían solo de noche, cuando los ratones son más activos, un 35% más. “Esto sorprendió mucho a toda la comunidad de longevidad, porque muestra que la hora en que se come es quizás el factor más importante”, afirma Takahashi. 
“El poder de este experimento es que los animales comen exactamente lo mismo cada día, la única diferencia es el patrón temporal que siguen al hacerlo. Estamos muy emocionados con este resultado”. “Nuestra hipótesis es que el reloj biológico está en la base de todos los mecanismos del organismo que sabemos que están relacionados con la longevidad”, dijo Takahashi en el CNIO. 

Un ciclo de energía convertido en un ciclo de instrucciones genéticas Que los ritmos biológicos sean importantes tiene sentido, dados los cambios ambientales que trae el ciclo de luz/oscuridad: “Es en realidad un ciclo de energía. No solo las plantas, que obtienen energía del sol, sino todos los sistemas vivos han desarrollado relojes para anticiparse y aprovechar el ciclo de energía en la Tierra”, explicó Takahashi. Él y otros han mostrado en las últimas décadas que, a escala molecular, la adaptación a este ciclo de energía implica que también hay un ciclo en la ‘lectura’ (o transcripción) de nuestros genes. Los genes dan las instrucciones para el funcionamiento cotidiano del cuerpo, y ahora se sabe que cada una de esas órdenes entra en juego en un momento determinado del día. Como dice Takahashi, “hay un ciclo de transcripción genética que tarda 24 horas en completarse”. 
El primer gen CLOCK relacionado con ritmos circadianos se identificó en la mosca de la fruta –la Drosophila melanogaster— en los años setenta. Los años siguientes empezó una carrera por encontrar más bases genéticas de relojes circadianos. Takahashi encontró el gen CLOCK en 1997, y poco después BMAl1. Son genes que activan la lectura de otros implicados en ritmos circadianos, de los que se conocen ya una decena. Estos genes interactúan formando un sistema que se sincroniza con el entorno, y su acción influye en miles de otros genes. Takahashi ha descubierto que alrededor del 10% de los genes que se expresan en cualquier tejido están sometidos a control circadiano. Muchos son genes implicados en rutas metabólicas y del ciclo celular. En su investigación con restricción calórica observó que, en el hígado, los patrones de lectura (transcripción) de unos 2.500 genes variaban según los animales comieran de día o de noche. El grupo en que esta lectura de las instrucciones genéticas se desviaba menos de la habitual era el de los ratones más longevos –los que comían solo por la noche, coincidiendo con su periodo natural de actividad. Los investigadores registraron también una mayor pérdida de peso en este grupo. 
El grupo de Joseph Takahashi quiere ahora investigar si alterar el gen CLOCK tiene efectos sobre la longevidad, y también buscan modular la actividad de este gen mediante un fármaco. Antes de bajar a la escala molecular los investigadores abordaron la fisiología del reloj biológico. Hoy se sabe que los biorritmos se mantienen también en ausencia de señales externas, como la luz –que es solo una las señales que pueden influir en el ritmo circadiano–. Estas señales, sin embargo, son importantes para resetear y sincronizar el reloj. También ha sido importante descubrir que no hay un único reloj en el cerebro, como se creía: “La investigación del reloj circadiano de los mamíferos se ha centrado durante mucho tiempo en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, pero ahora sabemos que cada célula tiene su propio reloj, y el sistema nervioso central, el cerebro, los sincroniza”, dijo Takahashi. 
El envejecimiento se asocia con el declive gradual de los ritmos circadianos, lo que plantea la cuestión de si los mecanismos farmacológicos o conductuales que aumentan la solidez circadiana pueden ralentizar el proceso de envejecimiento. La alimentación restringida en el tiempo es un mecanismo para aumentar los ritmos internos, e incluso la administración restringida en el tiempo de una dieta rica en grasas durante la fase activa, en concreto, puede prevenir la obesidad inducida por la dieta y las comorbilidades asociadas, incluso en un contexto de alteración circadiana. Aunque la restricción calórica favorece la longevidad, no está tan claro hasta qué punto está implicado el reloj biológico de 24 horas.

Otros posts nuestros sobre ritmos circadianos.

La cronobiología y los ritmos circadianos explican lo que diferentes ensayos clìnicos han concluido. Comer y/o cenar tarde puede dificultar la pèrdida de peso corporal e incrementar el riesgo cardiometabólico. pic.twitter.com/crJ7Uk0wW0

— Ramón De Cangas Morán. (@DrRamonDeCangas) February 22, 2024

Stefan Klein, #físico y #filósofo: “Tenemos más tiempo libre que nuestros #abuelos, pero vivimos más agobiados”. #biorritmos #intergeneracional https://t.co/JIz9ue8Rhg a través de @eldiarioes

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) March 2, 2024

"La sociedad del cansancio" según el filósofo Byung-Chul Han

"La sociedad del cansancio" (The Burnout Society) es ensayo de 2015 de Byung-Chul Han (otros posts sobre este autor), uno de los filósofos más influyentes de la actualidad. Según este filósofo alemán aunque nacido en Corea, el exceso de positividad nos está conduciendo a una sociedad llena de individuos agotados, frustrados y deprimidos. En este nuevo escenario social, víctima y verdugo son la misma persona. Ya no hace falta una dictadura ni un tirano para someter a la población. Nos bastamos nosotros solos para explotarnos hasta la extenuación. Y paradójicamente vivimos bajo una falsa sensación de libertad. 

La sociedad necesita una revolución en el uso del tiempo. El ritmo frenético en el que vivimos reduce nuestra capacidad de permanecer, precisamos más tiempo para nosotros, para emplearlo en áreas que nada tengan que ver con el trabajo. Debemos aprender a perder el tiempo, a no vivir obsesionados cada minuto con la productividad. Tenemos que reservar tiempo para el ocio.

En palabras del propio Byung Chul Han, “vivimos siempre con la angustia de no hacer todo lo que podríamos hacer y encima nos culpamos a nosotros mismos de nuestra supuesta incapacidad”. Esa angustia es la consecuencia de nuestra propia auto-explotación. Nos explotamos a nosotros mismos creyendo que nos estamos realizando. Y hay una consecuencia más dramática aún: ya no hay contra quién dirigir una revolución, no hay explotadores visibles a los que culpar. Es la alienación de uno mismo. Resulta imposible rebelarse cuando explotador y explotado son la misma persona. 

Somos un Prometeo cansado por su propia auto-explotación. La sutil técnica de la era neoliberal nos convierte en empresarios de nosotros mismos para explotarnos voluntaria y apasionadamente. Cada uno es su amo y su esclavo en sí mismo. Incluso en los representativos gimnasios del momento, supuestamente un lugar de distención, se aplica la misma disciplina de rendimiento y de auto-explotación superando sus propias marcas creyendo que al explotarse se realiza. Algunas citas: 

• “En la época del reloj para fichar era posible separar claramente el trabajo del ocio. Hoy, la nave industrial se mezcla con la sala de estar. A causa de ello, es posible trabajar en todas partes”.
• “En ninguna época se han cotizado más los activos, es decir, los desasosegados”.
  
• “Es una ilusión pensar que cuanto más activo uno se vuelva, más libre es”.
• “La actual aceleración está ligada a esa falta de ser. La pura actividad solo prolonga lo ya existente”.      
• “El burnout es la consecuencia patológica de una autoexplotación voluntaria”. 
• “Nunca está nadie más activo que cuando no hace nada, nunca está menos solo que cuando está consigo mismo”.
• “Los activos ruedan como rueda una piedra”.
• Para concluir, nos quedamos con su referencia a Nietzsche: “A los activos les falta habitualmente una actividad superior… en este respecto son holgazanes…”. Es que sólo puede quebrarse la rueda de la hiperactividad, que conduce a la hiper-pasividad, con el ímpetu hacia una ocupación más elevada. Cultural, social, filosófica, espiritual. El desafío de poner pausa y mirar hacia arriba".

Más posts sobre Byung-Chul Han.

«En el futuro habrá, posiblemente, una #profesión que se llamará #oyente. A cambio de pago, el oyente escuchará a otro atendiendo a lo que dice. Acudiremos al oyente porque, aparte de él, apenas quedará nadie más que nos escuche».

La Sociedad del Cansancio. Byung-Chul Han. pic.twitter.com/UPVNmirbn6

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) February 3, 2024

Análisis del Apple Watch Series 9

Llevamos más de dos meses usando un Apple Watch Series 9 y ha llegado el momento de analizar sus puntos fuertes y sus aspectos mejorables. Antes de pasar a la evaluación, he de reconocer que siempre me han apasionado los relojes, inteligentes o... los de antes. Veníamos de dos Amazfit crecientes (Stratos y GTS 2), y éramos adictos a su PAI (Personal Activity Intelligence o Inteligencia de Actividad Personal.
Pero el universo Apple es muy tentador, ante todo por su inigualable integración entre sus distintos productos, y siendo usuarios del iPhone y del iPad, era un paso que habría que dar. Así pues, repasemos los principales aspectos que nos han sorprendido favorablemente (aunque eran esperables):

1. La facilidad de establecer o responder llamadas desde el Apple Watch Series 9, aunque sea sin tarjeta adicional como es el caso.  Ha sido comprobar cuán numerosas son las ocasiones en las que es más fácil telefonear o recibir llamadas con el doble toque aún estando el iPhone en otro cuarto, o fuera de la piscina,....
2. La comodidad de pagar con el Apple Watch, mediante Apple Pay, sin sacar el iPhone del bolsillo. Si ya antes habíamos olvidado tener que buscar la tarjeta de crédito, ahora podemos olvidar el móvil.
3. El uso intensivo de Siri (incluso en local) desde el reloj por la accesibilidad misma de todo wearable, gracias a la potencia del chip S9 SiP con procesador de doble núcleo de 64 bits y Neural Engine de 4 núcleos de Apple.
4. 
   El genial sistema del widget de actividad de tres círculos concéntricos (Moverse, Ejercicio y Pararse), que cuesta unos días entender pero que resulta desafiante para mantener una actividad saludable todo los días.
5. Destaca la luminosidad de su pantalla Retina OLED LTPO, incluso bajo el sol más intenso, que puede estar siempre activa, con hasta 2.000 nits de brillo máximo. 
6. Son numerosas las medidas de parámetros de salud como las constantes vitales del sueño en prevención de apneas, medida de oxígeno en sangre,...
7. El cúmulo de opciones nativas internas y APPs que permiten supervisar la salud. Por ejemplo, el lavado de manos de 20 segundos que detecta y recomienda per se el Apple Watch o aplicaciones externas como WaterMinder para beber suficiente agua cotidianamente.
8. La inmediatez de su conexión al iPhone, como ya habíamos supuesto al ser un Apple. El entendimiento es total y nos permite localizar el iPhone con un pitido y marcando la distancia de separación.
9. Múltiples trucos más como el botón de emergencia con llamada automática si detecta una caída, recibir emails sin nuestro iPhone a través de otros iPhones ajenos, controlar nuestros iPhones o iPads cercanos, duplicación de la pantalla (como en la imagen lateral),...

Entre lo mejorable, y era también algo predecible, señalaríamos los siguientes apartados:

1. El precio es elevado, comparado con otros smartwatches. En nuestro caso, comprado en España en noviembre de 2023 en aluminio con caja de 45 mm con su correa de goma - silicona costó unos 450€.
2. La necesidad de recarga todos los días, y que dicho proceso lleva su tiempo (casi una hora cuando está casi totalmente descargado). No llega a ser una molestia con una cierta rutina, pero confiaba en que la autonomía fuese algo mejor.
3. Esperábamos una mejor detección automática del tipo de ejercicio (andar, nadar,...), sin necesidad de tener que especificarlo en el reloj. Era algo que hacía perfectamente nuestro previo Amazfit GTS 2 (con la cuarta parte de precio).

Algunas imágenes. Seguiremos informando.

Apreciar la belleza a nuestro alrededor

A pesar de la mala calidad, no se pierdan a la mujer de la bolsa, que le reconoció. Y le dijo que algo así solamente podía ocurrir en Washington D.C.

"En Washington DC, en una estación de metro, una fría mañana de enero de 2007, un hombre con un violín tocó seis piezas de Bach durante unos 45 minutos. Durante ese tiempo, unas 2.000 personas pasaron por la estación, la mayoría de camino al trabajo.

Al cabo de unos cuatro minutos, un hombre de mediana edad se dio cuenta de que había un músico tocando. Disminuye el ritmo, se detiene unos segundos y se apresura a cumplir su horario. Unos cuatro minutos después, el violinista recibió su primer dólar. Una mujer echó dinero en el sombrero y, sin detenerse, siguió caminando.

A los seis minutos, un joven se apoyó en la pared para escucharle, luego miró su reloj y echó a andar de nuevo. A los diez minutos, un niño de tres años se detuvo, pero su madre tiró de él apresuradamente. El niño volvió a pararse para mirar al violinista, pero la madre empujó con fuerza y el niño siguió andando, girando la cabeza todo el rato. Esta acción la repitieron varios niños más, pero todos los padres -sin excepción- obligaron a sus hijos a seguir rápidamente.

A los cuarenta y cinco minutos: El músico toca continuamente. Sólo seis personas se pararon a escuchar un rato. Unas veinte dieron dinero, pero siguieron caminando a su ritmo normal. El hombre recaudó un total de 32 dólares. Al cabo de una hora: Terminó de tocar y se hizo el silencio. Solamente una mujer le reconoció y apenas casi nadie aplaudió.

El violinista era Joshua Bell, uno de los mejores músicos del mundo. Tocó una de las piezas más intrincadas jamás escritas, con un violín Stradivarius valorado en 3,5 millones de dólares. Dos días antes, Joshua Bell había agotado las entradas de un teatro de Boston donde los asientos costaban una media de 100 dólares cada uno para sentarse a escucharle tocar la misma música.

Esta es una historia real: Joshua Bell, tocando de incógnito en la estación de metro de Washington D.C., fue organizado por The Washington Post como parte de un experimento social sobre la percepción, el gusto y las prioridades de la gente.

Este experimento planteaba varias preguntas: en un entorno común, a una hora inadecuada, ¿percibimos la belleza? Si es así, ¿nos detenemos a apreciarla? ¿Reconocemos el talento en un contexto inesperado? Una posible conclusión a la que se llegó a partir de este experimento podría ser la siguiente: Si no tenemos un momento para pararnos a escuchar a uno de los mejores músicos del mundo, tocando una de las mejores músicas jamás escritas, con uno de los instrumentos más bellos jamás fabricados... ¿Cuántas otras cosas nos estamos perdiendo mientras vamos demasiado deprisa por la vida?".

“ In Washington DC, at a Metro Station, on a cold January morning in 2007, a man with a violin played six Bach pieces for about 45 minutes. During that time, approximately 2000 people went through the station, most of them on their way to work.

After about four minutes, a… pic.twitter.com/vGDyD7QiZh

— Alvin Foo (@alvinfoo) December 28, 2023

Pasamos al Apple iPhone 13 Pro Max

Durante años defendimos que las tabletas mejor que sean iPad (lo seguimos creyendo y hemos tenido casi todos los modelos desde el iPad primero de 2010), pero los móviles Android. De hecho, con esta novedad, en nuevo Apple iPhone 13 Pro Max es solamente nuestro tercer iPhone: Tuvimos un iPhone 4 en verano de 2011, nuestro aún valioso iPhone 7 Plus desde diciembre de 2016 y ahora renovamos con el iPhone 13 Pro Max.

Llevamos unos días de uso y, tras este salto de casi 6 años de evolución,  lo mejor es:

1. La alta calidad de las fotos y vídeos.
2. Las tres cámara, con Super Gran Angular 0.5 y TeleObjetivo 3.0, con 5.7mm f/1.5.
3. Modo retrato con efecto bokeh avanzado y Control de Profundidad, incluso en la cámara frontal.
4. El sensor LIDAR de láser pulsado para usar en aplicaciones de realidad aumentada (AR), mejorar la precisión de la distancia y la medición, generar sorprendentes modelo 3D,...
5. El paso a 5G y el salto de microprocesador y en tamaño y calidad la pantalla OLED hasta 6,7" (antes, 5,5").
6. La recarga inalámbrica con el recomendable MagSafe Charger.
7. El reconocimiento Face ID, aunque con la mascarilla puede ser un inconveniente.
8. La facilidad de traspaso de APPs y cuentas, aunque aún estamos sin conectar lo más sensible.
9. Incontables mejoras desde un equipo con años y el actual, tales como el hotspot para tethering que le costaba conectarse con el Tesla, la cámara frontal que se nos había "enrarecido" por el uso de líquidos limpiadores,...

Lo peor, descubierto hasta el momento:

• El precio desorbitado, 1.379€ del Apple iPhone 13 Pro Max con 256 GB. Es cierto que un móvil actual cumple las funciones de cámara, reloj, agenda, ordenador,... pero, a cambio, cuesta la suma de todos aquellos apartaos.
• El conector Lightning que aún no ha sido transformado en un USB C para transferencia rápida de archivo, carga acelerada,...
• El peso que ha subido a 238 gr desde los 188 gr anteriores, si bien las dimensiones externas son muy parecidas.

Imágenes de Getxo, con el Ultra Gran Angular en medio del post.

Relojes artísticos de Maarten Baas

En 2016, Maarten Baas creó el reloj Schiphol en el que se puede ver a un trabajador pintando la hora minuto a minuto. El reloj está instalado en la Terminal 2 internacional del aeropuerto de Schiphol de Amsterdam, una de las últimas cosas que ven los viajeros antes de partir de los Países Bajos. El mono azul del trabajador, el trapo amarillo y el cubo rojo rinden homenaje al famoso holandés y nuestro artista preferido, Piet Mondrian.

Este célebre reloj del aeropuerto de Schiphol de Amsterdam es una pantalla en la que minuto a minuto un paciente pintor borra y dibuja las manecillas según la hora del momento. Si no fuera por el tamaño y la posición del reloj, que dejan claro que es difícil que sea algo «en tiempo real», se diría que es un montaje temporal.

Su creador, Maarten Baas, lleva años fabricando relojes peculiares de todo tipo. Éste del reloj de Schiphol es tan solo uno más de una extensa variedad de relojes con humanos que –como se puede leer en su web– combina diversas artes como el teatro, la pintura y el cine.

Disfrutando del ajedrez: Carlsen - Niepómniashi 6ª Partida del Campeonato Mundial

El ajedrez es, a la par, educativo y sumamente divertido. Sobre todo, si además te lo cuentan genios como Leontxo García Olasagasti (en El País) o el GM (Gran Maestro) Pepe Cuenca en el Canal Chess24 de YouTube. Algunos disfrutamos repasando las partidas con un analizador de ajedrez, tipo Analizador de Chess.com o ChessCompass, al tiempo que oímos al gran comunicador, ingeniero, matemático y ajedrecista Pepe Cuenca. Nos gusta especialmente esos comentarios de Pepe Cuenca donde indica que a "las máquinas les gusta" esta u otra combinación,... mientras lo vemos en nuestros analizadores.

Magnus Carlsen ha ganado en ocho horas y en la jugada 136 de la partida más larga de la historia de los mundiales de ajedrez El campeón arriesgó, Ian Nepómniaschi entró al trapo, ambos erraron en apuros de tiempo y el ruso cayó en la  del sexto asalto del Campeonato Mundial 2021 en Dubai.

“Creo que la clave está en que he tenido más paciencia que Ian en la octava hora. Sabía que la posición era muy difícil de defender, y que su error podía llegar en cualquier momento. Era cuestión de porfiar”, explicó el campeón Magnus Carlsen. Con gran actitud deportiva (ver en otros muchos posts), Nepómniaschi compareció en la sala de prensa, algo muy raro en los perdedores de este tipo de situaciones. Declaró el aspirante: “No es realista pensar que pueda haber cinco o seis partidas de un duelo contra Carlsen por el título mundial sin que alguien gane alguna. Me ha tocado a mí perder, pero esto sigue”, explicó.

Un momento de la sexta partida, el viernes en la Expo de Dubái. Todo indicaba en ese momento que, a pesar de todo, el sexto empate consecutivo se iba a firmar en breve. Pero el campeón Carlsen demostró que su determinación era a prueba de bombas, y siguió jugando a ganar a pesar de que en el 31 solo disponía de tres minutos para llegar al 40. En la sala que ocupan su padre y otros allegados, así como algunos periodistas noruegos, los gritos eran propios de un partido de fútbol. Nepómniaschi erró por fin, pero el golpe ganador de Carlsen estaba tan escondido que, bajo la tremenda presión del reloj, el noruego no lo vio. Entonces la ventaja pasó al ruso, quien tampoco afinó. Pasado el control del cuadragésimo lance, las máquinas diagnosticaban una posición equilibrada. Pero, entre humanos, la de Niepómniashi era bastante más difícil de jugar. El escandinavo siguió apretando, pero el eslavo se mantuvo firme, y pasaron el siguiente control (jugada 60) con las espadas en alto. Con 15 minutos cada uno para el resto de la partida (con 30 segundos adicionales por movimientos), Carlsen disparó toda la munición que le quedaba, pero "Nepo" siguió manejando el escudo con virtuosismo hasta que cometió el error decisivo en el movimiento 131. Este golpe puede ser durísimo para su estabilidad emocional, que siempre fue su principal punto débil. 

Tras un día de descanso para replantear su estrategia, Carlsen pudo comprobar que el camino correcto para tumbar al durísimo ruso es llevarlo a campos desconocidos, aunque fuera tras ocho horas de trabajo agotador y tensión extrema. Así se rompe una racha de cinco empates consecutivos en este duelo y 19 si se suman los dos anteriores por el Campeonato del Mundo. Esta sexta partida merece incluirse en la colección de luchas más épicas de la historia del ajedrez. La partida más larga hasta ahora en un Mundial fue la quinta del duelo Kárpov – Korchnói de 1978 (124 movimientos y denominada la partida más sucia de la historia o donde "la guerra fía se impuso al ajedrez". 

Actualización con la partida final del campeonato.

Otros posts con Leontxo García.

Como bonus final, esta reciente entrevista #28 de ExpoChess a Xavi Garcia Bou, titulada "Ajedrez, convivencia y medioambiente".

Descubriendo el algoritmo PAI contra el sedentarismo

Nuestro fiel reloj Amazfit Stratos no superó el largo veraneo y en plena piscina su esfera se apagó. De urgencia y desde Alicante, acudimos a Amazon para un envío urgente de un Amazfit GTS 2. Pero la unidad no funcionaba bien en su conexión con el iPhone. Lo devolvimos y en una comparativa vimos que el Amazfit GTS 3, no estaba aún disponible en Amazon. 

Sí lo estaba en la propia tienda de Amazfit, MediaMarkt, FNAC,... o El Corte Inglés online con entrega en Getxo en menos de DOS HORAS (y seguimiento con Paack del vehículo desde que salió de la tienda en Bilbao hasta llegara a casa, con dos entregas intermedias). Se pueden ver retazos del proceso de geoposicionamiento en los vídeos siguientes o en imágenes,... 

Desde la breve experiencia del modelo anterior, aunque no medía bien nada, descubrimos el PAI (Personal Activity Intelligence o Inteligencia de Actividad Personal). Este acrónimo es una métrica fácil de entender para el seguimiento de la actividad física y un instrumento contra la vida sedentaria. es un algoritmo que mide toda la actividad física que hace que la frecuencia cardíaca aumente por encima de cierto nivel. 

A esta cifra, el PAI que oscila entre 0 y  125, le podemos llamar Lázaro, o Levántate y anda. Porque así nos lo recuerda el reloj inteligente cuando detecta que llevamos sentados demasiado tiempo (nunca más de media hora sentados, dice la ciencia). La mayoría de gente entiende que el ejercicio es bueno, pero es difícil mantenerse motivado y la gamificación puede ser una herramienta muy útil para ello. 

El propósito de PAI es que un número sencillo nos dé un valor fácil de entender de la actividad física y con él saber la cantidad de ejercicio que hemos realizado y sí es suficiente para mantener un ritmo de vida saludable.

El algoritmo de PAI se basa en los datos recogidos en el Estudio de Salud HUNT que se realizó durante un período de 25 años y que involucró a más de 45.000 participantes. A lo largo de los años, los datos se han validado en poblaciones de varios países, incluyendo a más de 56.000 hombres y mujeres de EE.UU. al que se les hizo un seguimiento de hasta 30 años. La puntuación total del PAI se recalcula cada 7 días, y se ha demostrado científicamente que mantener una puntuación PAI de 100 o más proporciona los máximos beneficios para la salud. 

Un valor de 100 en PAI se asoció con una reducción del 21% del riesgo de muerte temprana y del 30% del riesgo de muerte cardiovascular, en comparación con la inactividad. La investigación demostró que mantener más de 100 PAI puede añadir de 5 a 10 años a tu vida y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 25%. 

PAI es mucho más útil que contar los pasos o decir que hay que hacer 30 minutos de ejercicio al día Eso significa que todos debemos intentar alcanzar un PAI de 100, pero que cada persona necesita hacer ejercicio con una intensidad diferente para alcanzarlos. De hecho, a medida que uno se pone más en forma, también se hace más difícil lograr 100 PAI. Esto es útil porque tiene la ventaja de mantener el desafío y la motivación para todos los niveles. También hay que señalar, que alcanzar un PAI de 50 también está muy bien, ya que se estima que estarás disfrutando de un 60% de los beneficios.

PAI Health está poniendo su tecnología patentada a disposición de otras marcas de dispositivos portátiles y plataformas de salud, lo que permite que PAI esté potencialmente disponible para millones de usuarios desde 2018. 

El algoritmo PAI fue desarrollado por Huami, empresa líder en wearables, para luego integrarse inicialmente en Amazfit Band 5, y también en Xiaomi Mi Band 5. Se desarrolla en base a los datos biométricos registrados y adquiridos en los últimos 7 días. Se obtiene una puntuación, calculada en función de la edad, el sexo, la frecuencia cardíaca máxima y en reposo y la respuesta corporal a los ejercicios. 

Varios estudios indican que un valor de PAI de 100 o más indica un menor riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Incluso puede ser una piedra angular en la realización de un seguro de vida. 

Símbolos del poder: Del maletín nuclear a la cuenta @POTUS

Es uno de los momentos menos publicitados, pero de los más simbólicos e importantes de toda transición presidencial en EE.UU. Desde hace casi seis décadas, durante la toma de posesión del nuevo mandatario el 20 de enero, eclipsados por la fanfarria y los ornamentos, dos militares con uniformes de gala esperan detrás de unos pilares el momento de la juramentación. 
Uno de ellos, que generalmente ha acompañado al presidente saliente en la mayoría de sus viajes, lleva consigo un pesado maletín negro que, cuando el reloj marque el mediodía, entregará al otro oficial, que se encargará desde entonces de cargarlo para el nuevo comandante en jefe. Se trata de la llamada "Nuclear Football", "caja negra" o "maletín nuclear", una valija reforzada con metal que acompaña a todas partes al presidente de EE.UU. en caso de que necesitara lanzar un ataque atómico estando lejos de la Casa Blanca. 

Desde que se comenzó a utilizar durante el gobierno de John F. Kennedy, el traspaso de la maleta ha sido una parte fundamental, aunque discreta de las ceremonias de toma de posesión en EE.UU. Los códigos nucleares que liberan las armas nucleares de Estados Unidos se transferirán del presidente Donald Trump al presidente electo Joe Biden al mediodía, 12:00, de hoy, miércoles 20 de enero de 2021. 
A diferencia de otras traspasos, el presidente saliente y el presidente electo estarán en lugares diferentes. Esto requerirá dos juegos separados de "Nuclear Football" y códigos de autenticación, y los códigos antiguos expirarán en el momento en que Biden asuma el cargo. Biden tendrá entonces la autoridad exclusiva para lanzar el arsenal de Estados Unidos de 1.750 armas nucleares desplegadas en todo el mundo.

Barack Obama emitiendo su primer post como . 

Por cierto, su cuenta oficial @BarackObama nos sigue en Twitter.

El miércoles, cuando el presidente electo Joseph R. Biden Jr. complete su transición a la Casa Blanca, varias compañías de redes sociales terminarán sus propias transiciones de cuentas oficiales que son muy seguidas. Pero la transferencia tampoco será tan fluida en lo digital como lo fue hace cuatro años, cuando el presidente Barack Obama entregó las llaves de gran parte de su imperio social en Twitter al presidente Trump: POTUS = President Of The United States.
En 2017, el presidente Obama transfirió las cuentas oficiales de Twitter al presidente Trump, junto con los millones de seguidores de esas cuentas. Desde entonces, el equipo digital del presidente Trump ha usado las cuentas como megáfonos para la agenda de su gestión y ha aumentado el número de seguidores: ahora @POTUS tiene 33,3 millones de seguidores, @WhiteHouse cuenta con 26 millones, @FLOTUS tiene 16,4 millones y @VP alcanzó los 10,3 millones. La cuenta @POTUS, por sí sola, casi se ha triplicado en seguidores durante el mandato de Trump.

Pero este año, en vez de simplemente traspasarlas, como lo ha hecho antes, Twitter no transferirá a los seguidores de cada cuenta cuando Biden asuma el control. En cambio, cuentas con muchos menos seguidores que, en su mayoría fueron creadas la semana pasada, se transformarán en las oficiales. Esto significa que, en gran medida, la operación digital de Biden tendrá que construir nuevos seguidores desde cero, en vez de tener una ventaja sobre su predecesor como le sucedió al presidente Trump. Twitter dijo que alertará a los usuarios sobre las nuevas cuentas.
Este ha sido el primer tuit de Biden, indicando sus objetivos inmediatos: Controlar la pandemia,  Proporcionar ayuda económica, Abordar el cambio climático y Promover la equidad racial

After taking the oath of office this afternoon, I got right to work taking action to:

— President Biden (@POTUS) January 20, 2021

Inspirando a ser docentes decentes

Un joven se encuentra con un anciano a quien sin duda recuerda con emoción. Su antiguo maestro. Se dirige a él y, después de saludarle afectuosamente, le pregunta: 

- ¿Se acuerda de mí?

Y anciano dice que no. Entonces el joven dice que fue su alumno. Y el profesor pregunta:

- ¿A qué te dedicas?

- Soy profesor.

- ¡Ah qué bueno! ¿Como yo?

- Sí. Me convertí en maestro porque usted me inspiró a ser también como usted.

Y el alumno cuenta la historia: “Un día, un amigo mío, también estudiante, llegó con un hermoso reloj nuevo, y decidí que lo quería para mí y lo robé, lo saqué de su bolsillo. Poco después, mi amigo notó el robo y se quejó a usted (maestro)". Entonces se dirigió a la clase:

- El reloj de un alumno fue robado. Quien lo robó, que lo devuelva.

- No lo devolví porque no quería hacerlo.

Luego cerró usted la puerta y le dijo a todos que se pusieran de pie y que iría a uno por uno para buscar en los bolsillos de todos hasta encontrar el reloj. Pero les dijo a todos que cerraran los ojos, que haría esto con los estudiantes con los ojos cerrados,... Todos cerraron los ojos y usted fue de bolsillo en bolsillo y cuando llegó al mío encontró el reloj y lo tomó. Continuó usted buscando en todos, y cuando terminó, dijo: 

- "Abran los ojos. Ya tenemos el reloj".

No me dijo usted nada. Nunca mencionó el episodio. Nunca dijo quién había robado a nadie. Y ese día, usted salvó mi dignidad para siempre. Fue el día más vergonzoso de mi vida. Pero también el fue el día que mi dignidad se salvó de no convertirme en ladrón, mala persona, etc. Nunca dijo nada. Me dio una lección moral. Y recibí el mensaje. Y entendí, que esto es lo que debe hacer un verdadero educador.

- ¿Se acuerda de ese episodio, maestro?

Y el profesor responde:

- Recuerdo la situación, el reloj robado, busqué en todos,... Pero no te recordaba. Porque también cerré los ojos mientras buscaba.

Esta es la esencia de la docencia y de la decencia: Si para corregir necesitas humillar, entonces no debes enseñar. Enseñar es el arte de ayudar al prójimo a ser mejor. Un arte que tiene estrategias, a veces, sutiles pero siempre llenas de ingenio, de compasión, de misericordia y de amor. Enseñar es el arte de convertirse en un ejemplo no tanto por lo que se dice cuanto por lo que se siente, se hace y se es.

Bonus: Un TED de una gran docente, Kiran Bir Sethi, desde la India en 2009.Muchas más conferencias TED en español. Esta entrada proviene de la fusión de dos borradores del año 2015.

Moon, 1110011, un juego en binario creado por Pablo Garaizar

MOON es un juego para 1 a 4 jugadores donde simulamos controlar la computadora del módulo lunar Eagle durante el primer alunizaje el 20 de julio de 1969 en la misión del Apolo 11. Sólo unos minutos antes de alunizar, ¡la computadora de la nave falló y lanzó los cinco célebres errores o alarmas 1201 y 1202! Sin embargo, un buen diseño desarrollado por los ingenieros de software del equipo liderado por Margaret Hamilton logró evitar un fallo fatal. 

Minuto 6:55, un momento histórico cuando aparecen los errores,...
La máquina, en el módulo de mando y en el módulo lunar, era un prodigio de la época en 1969 con un procesador que se movía a 1 MHz y pesaba 32 Kg; hoy su reloj es de gramos, y funciona a varios GHz (5.000 veces más rápido un Intel Core i9), aparte de contar con varios núcleos, mucho mayor densidad por el ínfimo tamaño de sus transistores,... 

Fue el ordenador de todas las misiones Apolo, uno de los primeros con circuitos integrados y estaba diseñado por el MIT de Massachusetts. Afortunadamente, habían previsto dar prioridad a los procesos necesarios para llevar a cabo el alunizaje, cuando se sobrecargó por encender Aldrin simultáneamente ambos radares. 
En este juego MOON deberemos emular esas inteligentes rutinas binarias de software para ayudar a los astronautas a alunizar de forma segura. 

Interesante este vídeo de mayor duración, con el creador del juego, Pablo Garaizar "Txipi", porque explica los modos multijugador, así como las infernales variantes de 5 y 6 bits (jugar en este enlace de Scratch), que endurecen mucho las condiciones para lograr el éxito.

Pablo Garaizar es profesor en el departamento de Telecomunicaciones de la Facultad de Ingeniería de la Universidad de Deusto y miembro del Deusto Learning Lab, Uno de los proyectos que alberga el Deusto Learning Lab es Compus, grupo creado para diseñar, producir y distribuir juegos de mesa con licencia Copyleft relacionados con actividades que promuevan el aprendizaje del pensamiento computacional. MOON, la primera creación del profesor Garaizar ha sido todo un éxito en Kickstarter, logrando en menos de 12 horas la cantidad necesaria para su creación.

Hoy, martes 29 de diciembre de 2020 a las 20:00, el grupo de Aprendices (al que pertenece Pablo Garaizar) jugaremos online unas partidas en la versión digital de moon.deusto.es. Es el XXVI Taller de Aprendices: Aprende a jugar a Moon, que @JulenIturbe ha convocado en este post.

Cuando recogimos nuestro ejemplar de MOON de manos de su creador Pablo Garaizar, en la Universidad de Deusto poco antes del inicio de la pandemia.
Jugando a este juego MOON aprenderás a contar en binario, realizar operaciones lógicas y matemáticas y reparar fallos técnicos que ocurrirán durante la misión.
Lo hemos probado durante unas horas, entrenando en la versión solitario (hay otros dos modos, cooperativo y competitivo). Resulta muy fácil de aprender y en la versión de 4 bits pronto se logra "cumplir la misión". Es recomendable iniciarse en el nivel más simple, donde contamos con más "energía", lo que permite más "operaciones" para lograr los sucesivos objetivos.

Este post se completará tras las partidas de esta tarde-noche.

El vídeo de la grabación hecha por @Txipi ya está disponible en este enlace.

Algunas imágenes de la videoconferencia.

Algunos aprendizajes del Taller, contando con Pablo Garaizar, el autor altruista del juego:

• Existe en la Universidad de Deusto un registro por usuario de Google con los resultados de lo jugado, aunque sea en distintos dispositivos (por cierto, echamos de menos una versión en iOS). El tiempo de cada jugada, por cierto, no se contabiliza. 
• Sabiendo lo anterior, que la duración de cada una de las posiciones de 4 bits no es crítica, con la energía remanente antes de la resolución de cada caso, conviene que los registros B, C y D sean variados, para facilitar siguientes resoluciones. 

Nuestros vídeos grabados,...

La saga de juegos de @PGaraizar continúa: Ahora con Archers of Nand.

¡Ya están #moon y #archersofnand en las tiendas! https://t.co/8S8hW8xGYxhttps://t.co/BPBUbIgXXo

(foto de @WargamesBilbao) pic.twitter.com/m49sPbADZ1

— Pablo Garaizar (@PGaraizar) December 22, 2020