El ayuno intermitente que marca tendencia, el 12/12 horas

Antes de comenzar cualquier dieta, es recomendable consultar con nuestro médico, especialmente en el caso de personas mayores o con alguna enfermedad crónica. De todas las modalidades de ayuno intermitente el de 12 horas diarias de ayuno y 12 horas pudiendo comer es la forma más fácil de seguir para principiantes. Además comporta el mínimo de riesgo (aunque no es recomendable para mujeres embarazadas o lactantes), al emular el modo de comer de nuestros ancestros. 

Este método es gratis, flexible y sencillo. Consiste en ayunar durante 12 horas seguidas y luego comer durante las siguientes 12 horas. Por ejemplo, puedes cenar a las ocho de la noche y desayunar a las ocho de la mañana. Durante el período de ayuno, sólo se puede beber agua, café o té (sin azúcar ni leche). 

Hay, al menos, siete modos de ayuno intermitente: El que hoy recomendamos como inicial y con menos excepciones de salud, de 12/12 horas; 16/8, con 16 horas de ayuno o la dieta Leangains; el 2/5 días, o dieta rápida con dos días no consecutivos de ayuno; el ayuno en días alternos (aunque con hasta 500 Calorías en los días de ayuno; la dieta Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer) de 1 o 2 días a la semana; la dieta de saltarse alguna comida cuando no sienta hambre y, finalmente la extrema y menos segura, la dieta del guerrero, 20/4 horas (con ayuno casi completo de 20 horas, y luego una comida grande con una ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas).  

Se barajan tres hipótesis principales (vídeo) por los que el ayuno intermitente genera sus beneficios: estrés oxidativo, ritmos circadianos con autofagia (post reciente) y, la más probable, la cetosis.

Algunos beneficios que se han asociado con el ayuno intermitente de 12 / 12 horas: 

• Ayuda a adelgazar: Al comer, el cuerpo usa los alimentos como combustible y almacena una parte en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Cuando estos están llenos de compuestos de glucosa y esta todavía circula en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósitos de grasa, lo que puede llevar a un aumento de peso. 
• Favorece la salud cardiovascular: Puede contribuir a evitar la diabetes y combate el sobrepeso
• Más sencillo de seguir: Al aprovechar las horas de sueño, el ayuno de 12 horas es uno de los más fáciles para iniciarse. 
• Mejora la esperanza de vida: Los estudios muestran que el ayuno durante largos períodos es suficiente para mejorar la autofagia circadiana, alargando la longevidad. 

Doce horas es el plazo mínimo de ayuno, para considerarse como tal. Se trata de concentrar las comidas en una cantidad de horas para aprovechar los beneficios que tiene para la salud. Puede hacerse en determinados días de la semana o, mejor, a diario. 

Durante el ayuno el cuerpo puede enfocarse en otros procesos que no son la digestión de alimentos. Comienza a desinflamarse, convierte los depósitos de grasa en energía, mejora la calidad del sueño, libera cetonas al torrente sanguíneo, se levanta más alerta y tiene más capacidad de concentración en las mañanas, entre otros beneficios. 

Aumentando al período de ayuno, por ejemplo llegando a un reparto 16/8 en horas, junto a la mejor calidad de sueño y mayor claridad mental, se le suma otro beneficio: la reparación celular. Después de 16 horas sin consumir alimentos, se entra en estado de autofagia, es decir, que el cuerpo comienza a sanar sus células, reducir la inflamación, mejorar el sistema inmune, lo que ayuda a envejecer mejor. Los estudios señalan que pueden pasar hasta cuatro días practicando ayuno intermitente hasta que el cuerpo entre en estado de autofagia, motivo por el cual se recomienda empezar con 12 horas de ayuno y luego ir de a poco pasando a 16 horas.

Durante las 12 horas en las que puedes comer, es recomendable seguir una alimentación equilibrada y saludable. Por ejemplo: Proteínas magras (Pollo, cerdo, carne de res, lácteos, huevos, frijoles, legumbres, pescados, mariscos, tofu,...). Frutas y verduras que contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Granos enteros, excelente fuente de fibra y ayudarán a sentirte satisfecho. Es importante limitar los carbohidratos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas. 

También es recomendable beber mucha agua durante todo el día (post previo) para mantenerte hidratado. Tanto el ayuno intermitente de 12 horas como el de 16 horas ayudan a adelgazar, mejorar la digestión, dormir mejor, aumentar la salud y claridad mental, y contribuyen en distinta medida a reducir la resistencia a la insulina. 

Aunque las investigaciones señalan que 12 horas de ayuno es suficiente, quienes también siguen una dieta keto o cetogénica aseguran que hacer 16 horas de ayuno les ayuda a mantener el estado de cetosis (ketosis – usar la grasa como combustible), al darle al cuerpo 4 horas adicionales sin producir insulina. De todas formas, no es necesario seguir una dieta keto para hacer ayuno intermitente. 

El ayuno intermitente debe adaptarse a tu rutina diaria, no al revés. Es decir que la mejor hora para hacer ayuno intermitente será la que te resulte más fácil de incorporar a tu estilo de vida. La mayor parte de las horas de ayuno serán de noche, mientras duermes. El resto, puedes distribuirlas entre la mañana y la noche anterior, según tus actividades. 

Otros posts sobre el ayuno intermitente.

Cómo afecta la hora de comer más que lo que se come.

El ayuno intermitente es un modelo nutricional que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación. El ayuno 12/12 es un tipo de ayuno moderado que limita los efectos secundarios que pueden surgir tras su implementación sin restarle poder a sus beneficios. pic.twitter.com/aOgB4zhSPb

— Dr. Eddie Armas (@DrEddieArmas) April 19, 2022