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Ergotioneina, la "vitamina de la longevidad"

Nuevo vídeo del canal de Michael Greger.

La ergotioneina es un aminoácido único de origen natural producido por los hongos, la levadura y algunos tipos de bacteria. Aunque aún no se considera una vitamina, su importancia para el metabolismo celular humano es evidente. Nuestro metabolismo tiene una proteína en la membrana celular que se especializa en transportar la ergotioneina a las células, lo que la convierte en un componente fundamental de la función celular. 

 ¿Qué hace la ergotioneina una vez que se incorpora a las células? Ejerce varias acciones biológicas que protegen y mejoran la función celular: 
  • Acción antioxidante: Ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. 
  • Regulación de la inflamación: Contribuye a mantener un equilibrio saludable en las respuestas inflamatorias. 
  • Ayuda para la desintoxicación: Participa en procesos de eliminación de sustancias tóxicas. Las dietas ricas en ergotioneina se han asociado con efectos protectores y promoción de la longevidad. 
Por estos motivos, la ergotioneina ha sido denominada como la "vitamina de la longevidad". En resumen, la ergotioneina es un compuesto importante para la salud celular y puede encontrarse en alimentos como hongos, levadura y algunos tipos de carne. Si bien no es un medicamento, su presencia en la dieta puede contribuir a mantener un organismo más saludable y resistente al envejecimiento.

La ergotioneina es un aminoácido natural que se encuentra en varios alimentos. Aquí aparecen algunos ejemplos: 
  • Los hongos, especialmente los champiñones, son la principal fuente dietética de ergotioneina. Tipos como el champiñón ostra, el shiitake, el maitake, el porcini y el champiñón rey contienen niveles significativos de esta sustancia
  • El hígado es otro alimento que contiene ergotioneina. Si bien no es tan común como los hongos, es una opción para obtener este aminoácido. 
  • Legumbres, como las judías negras y las judías rojas también son ricas en ergotioneina. 
  • El salvado de avena (o avena integral) es una buena fuente de ergotioneina.
Existen suplementos de ergotioneina disponibles en el mercado. La ergotioneina, un aminoácido natural con propiedades antioxidantes y beneficios para la salud, ha despertado interés en la comunidad científica. Se ha demostrado que la ergotioneina preserva la longitud de los telómeros y ralentiza su acortamiento en situaciones de estrés oxidativo.  Estos productos pueden ayudar a aumentar la ingesta de este aminoácido y potencialmente beneficiar la función cognitiva, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.

El papel de las mitocondrias en la salud y la longevidad

Recogemos en El Correo del 4-4-24 este artículo de Julia FernándezCómo activar tu mitocondria con pequeños gestos para vivir más y con más saludLas mitocondrias, orgánulos presentes en casi todas las células eucariotas, desempeñan un papel fundamental en la producción de energía celular a través de la respiración celular. Además de su función energética, las mitocondrias están implicadas en una variedad de procesos celulares, incluida la regulación del metabolismo, la apoptosis y la señalización celular

Para cuidar las mitocondrias, la receta es siempre la misma: alimentación sana, ejercicio físico, dormir bien,... Pero hay diferentes caminos para conseguirlo. El artículo, entrevistando a Antonio Valenzuela, sugiere cinco gestos para cuidar las mitocondrias
  1. 'Snacks' de movimiento: Mantenerse saludable incluye actividad física, «que no ejercicio». Es decir, para que tus mitocondrias vayan como la seda y tú también no hace falta que te conviertas en un atleta. «Se trata de mantenerse activo a lo largo de la jornada. Es más importante eso que hacer deporte una hora y pasar el resto del día sentado». El experto propone que sustituyamos los 'snacks' de comida que nos ponemos en los ratos de ocio (aceitunas, patatas, gominolas...) por lo que llama «snacks de movimiento: levántate cada hora, haz unos saltos, o unas sentadillas o bici estática... ¡Con un minuto es suficiente!». 
  2. Come como tu bisabuelo. La comida ultraprocesada no es el combustible que necesita nuestro cuerpo. Es la gasolina que alimenta el incendio que devora nuestra salud. «Hay que comer como nuestros abuelos... o mejor dicho, como nuestros bisabuelos: comida real, de calidad y evitando sobrealimentarnos porque esto satura las mitocondrias». Según su planteamiento, hay que ingerir de todo: verduras, pescado, carnes, frutos secos... «Y beber agua, al menos dos litros al día. Uno de los primeros síntomas de que estamos deshidratados es el cansancio». Otro asunto que tenemos que poner en práctica es el ayuno intermitente (post reciente). Se trataría de pasar al menos 12 horas sin probar bocado y lo ideal sería que lo hiciéramos en nuestro descanso nocturno. «Nuestra genética está programada para ello», señala. «Podemos retrasar un poco el desayuno para conseguirlo». Durante el ayuno, el cuerpo experimenta cetosis y cambia su fuente de combustible de glucógeno almacenado a ácidos grasos.
  3. No descuides el magnesio, Una dieta equilibrada debería proporcionarnos todo lo que necesitamos, pero hay un nutriente que tenemos que cuidar: debemos mantener nuestros niveles de magnesio adecuados. – ¿Con suplementos? – O tomando alimentos ricos en él. Aunque para eso hay que asegurarse que son de calidad y muchas veces no son fáciles de conseguir porque la agricultura intensiva y el suelo empobrecido influyen negativamente. Esta molécula está presente en «verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, las acelgas, el brócoli...», el cacao puro, frutas «como aguacates, frambuesas, plátanos...», frutos secos y alimentos del mar. Por cierto, ojo con el estrés, que es un vampiro del magnesio.
  4. Baños de sol... y de frío. Pasar horas bajo el sol no es buena idea, pero darse pequeños baños diarios les encantan a nuestras mitocondrias. «No se trata de exponerse a él a las tres de la tarde en agosto», advierte, pero sí pasar unos minutos al amanecer o al atardecer. «Y podemos hacerlo desde casa, con la ventana abierta, eso sí, no detrás del cristal». También conviene darse baños de frío. «Nuestras mitocondrias elevan nuestro metabolismo y producen calor». Para estimularlas, hay que huir «del sedentarismo térmico en el que afortunadamente vivimos». No se trata de apagar la calefacción y pasar frío durante horas, «basta con, por ejemplo, salir a la calle y esperar un poco a sentirlo antes de ponerse el abrigo». 
  5. Respirar bien. Lo hacemos de continuo, pero le prestamos poca atención. Es hora de empezar a respirar bien: «Por la nariz y no por la boca porque la oxigenación es mayor y más completa». También conviene hacerlo de forma «profunda y usando el diafragma». «Según un estudio de la Universidad de Stanford, con tan sólo cinco minutos al día de práctica de esta técnica ya se obtienen beneficios para la salud», señala en el libro, donde despliega toda su teoría,
El proceso de envejecimiento es un fenómeno complejo influenciado por una variedad de factores, entre ellos, el estado de las mitocondrias, las estructuras intracelulares responsables de la producción de energía. Las mitocondrias desempeñan un papel importante en la supervivencia y muerte de las células. Por lo tanto, comprender y promover una función mitocondrial óptima es esencial para mantener una vida más saludable y longeva. No sólo son las “centrales eléctricas” de nuestras células, sino también guardianes de nuestra salud y longevidad. 

Aquí tienes una lista de alimentos que pueden ayudar a mantener y mejorar la función mitocondrial: Antioxidantes, con arándanos y otras bayas. Vitaminas B, con carne de res (de pasto):o de caza: Prueba la carne de búfalo o de caza. Azufre, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y el repollo. Grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva virgen extra. Magnesio, en espinacas, almendras o aguacates.

Certezas de la alimentación para una vida longeva

Síntesis de una noticia de Marta Fdez. Vallejo en El Correo del 14-10-23

Mucho se escribe, también en este blog sobre alimentación y longevidad, pero no siempre las recomendaciones coinciden plenamente, e incluso se contradicen consejos en numerosas ocasiones. Por ello, nuestra labor es encontrar las mejores y más actuales referencias con el máximo rigor científico para acertar con la dieta óptima en nuestra nutrición diaria.

La receta para tener una vida más larga ya es conocida: hacer ejercicio, nada de tabaco ni alcohol y comer sano. Aunque factores genéticos también influyen, sin duda. Pero, ¿cuántos años ganaríamos si mejoramos la dieta de la noche a la mañana? Una investigación de la Universidad noruega de Bergen de febrero de 2022 respondió a esa pregunta: un cambio de alimentación podría alargar la vida incluso más de una década. Y, lo que es más importante, nunca es tarde para arañar un tiempo extra a la vida. Incluso personas cercanas a los 80 años pueden elevar su esperanza de vida entre tres y cuatro años si hacen hueco en el plato a los alimentos que favorecen la longevidad.

Los investigadores recopilaron y compararon resultados de decenas de estudios relacionados con la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa. Según el estudio, «introducir estos cambios en la alimentación a los 20 años podría alargar nuestra vida entre diez y trece años, mientras que hacerlo a los 60 nos haría vivir hasta ocho años más», detalla Sandra López Doménech, doctora en Biomedicina y Biotecnología e investigadora en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Fisabio. Eso sí, estos cambios deben mantenerse al menos una década para conseguir el máximo efecto. Pero incluso modificaciones parciales en la dieta pueden prolongar nuestra vida hasta en siete años si comenzamos antes de los 30.

El informe concluyó que, en general, «se debe reducir al mínimo posible el consumo de carne roja, los alimentos ultraprocesados y los ricos en azúcares, sustituir las harinas refinadas por granos integrales y aumentar las raciones de legumbres y frutos secos», detalla la científica de esta fundación dedicada a la investigación sanitaria. Frutas, verduras y pescado logran también «efectos muy positivos sobre la salud», pero su consumo en la dieta actual no es tan bajo como el de legumbres y frutos secos, motivo por lo que se necesita incrementar más la ingesta de estos últimos. De hecho, en los hogares españoles se comen cada vez menos legumbres: desde la década de los 60 hasta la actualidad, ha caído más de un 50%.

Otros grupos de alimentos estudiados podrían tener un efecto más bien «neutro» en la longevidad. Es el caso de la carne blanca, el huevo y los aceites vegetales. Con excepción del aceite de oliva, que sí tiene un papel protector sobre la salud.

Las legumbres deben ser la principal fuente de proteínas en nuestra alimentación. Alubias negras, lentejas, garbanzos, judías blancas... Son los verdaderos elixires de la longevidad. Contienen fibra y más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento del planeta. La medida: un mínimo de cuatro raciones semanales de entre 70 y 100 gramos de legumbres, según la edad y la actividad física, reducen en un 14% el riesgo de infarto debido a que rebajan significativamente los niveles de colesterol 'malo'.

Es preferible evitar los alimentos de origen animal. El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer fija un máximo de 350 gramos semanales. Una recomendación de los nutricionistas: los huevos son un alimento con un excelente perfil nutricional y pueden sustituir a las proteínas de la carne roja. En lo que hay consenso es en el consumo de pescado dos o tres veces a la semana, y mejor si tiene alto contenido de omega 3, que protege de las enfermedades cardiovasculares. «Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en España. Tienen proteínas de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales», valora Ana Tellería, médico nutricionista del centro IMQ Zurriola.

Otro de los cambios que hay que hacer en esa dieta para la longevidad es aumentar la ración de frutos secos. «Almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresalen por sus nutrientes. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas que aportan oscila entre el 10% y el 30%. Su contenido en grasas es alto y llega hasta el 60%, pero son ácidos grasos saludables. Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, pero «sin exceder los 30 gramos», añade la especialista en Endocrinología y Nutrición.

Sin ultraprocesados, ni dulces.  Un alimento ultraprocesado es el que se elabora sin productos frescos y está repleto de conservantes, aditivos, potenciadores del sabor, azúcar, grasas perjudiciales: hamburguesas, salchichas, pizzas, bollería industrial,... La Sociedad Americana de Medicina Preventiva ha alertado de que el consumo de ultraprocesados se asocia al 10,5% de las muertes prematuras prevenibles. ¿Y cuál es el límite? «En personas jóvenes, delgadas y deportistas el límite de consumo de pizzas o hamburguesas sería de una o dos veces al mes», apunta el doctor Miguel Ángel Rodríguez González, especialista en medicina preventiva y salud pública. Para el resto de la población, mejor evitar todos los ultraprocesados.

El azúcar es uno de los principales enemigos de la salud: es culpable de la epidemia de obesidad y sus enfermedades asociadas. Sólo a causa de la diabetes fallecen en España 25.000 personas cada año. La Organización Mundial de la Salud fija un máximo de 25 gramos al día, unas cinco cucharadas de postre. Una lata de refresco ya contiene siete.

Y a partir de los 50 años
  • Proteínas: Un gramo por kilo de peso. Que sean en su mayoría de origen vegetal. 
  • Fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, detalla la doctora Carmela Manrique, especialista en Endoncrinología del centro IMQ Colón.
  • Calcio: Debe proceder fundamentalmente del consumo de productos lácteos, ya que la biodisponibilidad del calcio (porcentaje de absorción) es mucho mayor frente a la de alimentos vegetales, destalla la especialista. La cantidad: 800 mg diarios, aunque se puede necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años y más aún con la menopausia.
  • Vitamina D: 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica diaria. «No existen datos para recomendar la suplementación para obtener beneficios», puntualiza la especialista en Endocrinología.
  • Vitamina B12: Influye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal. Por tanto, su carencia suele afectar a personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos.
  • Antioxidantes: Presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta ayudará a retrasar el envejecimiento.
  • Ácido fólico: Para conseguir un aporte apropiado es necesario el aumento de consumo de fuentes naturales (verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado).

Celanova y Ourense, el misterio de las Zonas Azules en España


En general, España va camino de desbancar a Japón como el país más longevo del mundo en 2040. Según un estudio de la Universidad de Washington publicado en The Lancet en 2018, para 2040, la proyecciones sitúan la esperanza de vida de los españoles en 85,8 años. Por otra parte, la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) proyecta a España como el país más envejecido del mundo para el año 2050, con un 40% de la población por encima de los 65 años.

Como capital de provincia destaca de Ourense: sus centenarios son los más longevos del mundo De cada 100.000 habitantes, 75 son centenarios. Más aún, en la comarca de Tierra de Celanova, 252 por cada 100.000. Si bien es cierto que preferimos la longevidad medida como esperanza de vida, a cualquier edad desde el nacimiento, estos porcentajes de personas centenarias también pueden indicar lugares tipo  “zonas azules” –o áreas con habitantes de edad avanzada.

Respecto a los notables registros de la famosa isla japonesa de Okinawa, donde de cada 100.000 habitantes, 68 superan el siglo de vida, el municipio Ourense roza la cifra y queda muy superada por la comarca Tierra de Celanova (con bajísima presencia de infancia y juventud). 

Al hacer una comparación entre estos milagrosos destinos (Okinawa, Nicoya, Icaria, Loma Linda o Cerdeña), en todos ellos se encuentran los mismos paralelismos: tranquilidad, vida activa y armonía con el entorno, muy rural en el caso de Celanova

Sin industria, ni contaminación, los vecinos de Ourense viven tranquilos gracias al campo y al ganado. "Se trata de poblaciones rurales, relativamente pobres, donde no existe obesidad. También suelen ser individuos que viven vidas sencillas, con menos estrés que la mayoría", asegura David Reher, catedrático de la Facultad de Ciencias Políticas y Sociología de la Universidad Complutense. Son poblaciones tan ligadas estrechamente con el mundo rural que estas personas se sientan útiles hasta el final de sus vidas, algo que no ocurre en las ciudades, donde los ancianos pasan a jugar un papel más pasivo, y nada productivo. 

Los expertos inclinan la balanza de las causas en estos grupos concretos hacia una alimentación muy sana, basada en productos de la tierra, donde abundan las frutas y las verduras, pocas calorías y muchos nutrientes. En este sentido, en aquellas zonas donde destacan los centenarios también llaman la atención sus bajas tasas de enfermedades como arterioesclerosis, cáncer, Alzheimer, etc. 

Aunque los estudios sobre Ourense aún son escasos y todavía no tiene la denominación de Zona Azul, se encuentra en el punto de mira de los científicos que buscan averiguar cómo llegar al final de nuestro camino de manera tan saludable. 
Para estudiar todas las causas, un grupo de profesionales de la salud (profesionales, médicos, farmacéuticos, nutricionistas, etc.) se decidió a crear una mezcla entre asociación y laboratorio de la longevidad llamada OurensiVIDAd. Entre sus fines, ver en la inscripción abierta a nuevos miembros, se encuentran potenciar la divulgación del valor nutritivo y las propiedades saludables de los productos alimentarios y los hábitos saludables de la provincia de Ourense, como alimentación sostenible dentro de la dieta atlántica, hábitos de vida saludable, termalismo y conductas medioambientales ligadas a la longevidad basada en la evidencia. 

Con proyectos como GetxoLong aspiramos a crear municipios vivos, de presente y de futuro, con alta esperanza de vida para quienes nazcan y vivan en Getxo (Bizkaia), buscando mejorar la natalidad, atrayendo y reteniendo a la juventud para que asienten sus familias, así como siendo un destino inmejorable de las personas mayores. Podemos aprender mucho de Ourense como un modelo 1.0 de longevidad, pero otros referentes 2.0 como Singapur deben guiar nuestro camino.

Los siete pilares de la longevidad saludable según Vicente Mera


Los 7 pilares de la longevidad, en orden de importancia decreciente, según el Dr, Vicente Mera del SHA y de la empresa de suplementos Kobho Labs. Ha sido Premio European Awards in Medicine 2021, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging. Es autor de una obra titulada "Joven a cualquier edad".

Nos ha parecido muy interesante el podcast, si bien algo condicionado por la insistencia en la venta de suplementos, y con alguna extraña relación -creemos poco acertada- respecto al "magnetismo" y a los "vehículos eléctricos". Cita, de pasada, el caso del rejuvenecimiento del millonario Bryan Johnson, que ya hemos presentado en este blog al que pronto dedicaremos un post específico. Recomienda el Plato de Harvard (ver en este post) como la comida óptima.

Estos 7 criterios del vídeo coinciden con nuestros 6 pilares de la longevidad agrupados en el acrónimo GRECIA (Gratitud, RelajaciónEjercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación), que venimos presentando reiteradamente en este blog, y a los que añadimos siempre Sueño, Agua y Naturaleza. Repasemos, junto al índice del podcast, estos siete elementos:
  1. Alimentación, en cantidad y calidad (poca), Distinguiendo entre alimentos (fibra, leche de avena, boniato, pescado azul pequeño,...), anti-alimentos (azúcar y aspartamo prohibidos, carnes rojas, pan, patata, productos lácteos -fuera de la infancia-,...) y super-alimentos (antioxidantes, senolíticos,... Recomienda el ayuno intermitente de 16/8 horas, al menos un día a la semana como mínimo. Insiste en el mito del desayuno como principal comida, porque no lo es. Sugiere el desayuno japonés con la sopa de Miso (con probióticos, colágeno, magnesio, resveratrol,..). También habla del agua de calidad, embotellada o con ósmosis inversa.
  2. Ejercicio (aeróbico o cardiovascular y también de fuerza o isométrico), sentadillas,.... 
  3. Gestión de las emociones y el estrés (Relajación), con atención a la respiración abdominal (pranayama),..., 
  4. Sueño, con un total semanal mínimo de 40 horas semanales y menos de 60. Una media de 7 horas de promedio por día. Usar relojes inteligentes (como el Apple Watch) para medir el sueño. Con atención a la apnea del sueño y el truco de que nadie se duerme mientras come,... Dormir con la cabeza hacia el norte (como los gatos) o en camas magnéticas como la Hogo,... La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, como holandeses y suecos.
  5. Salud digestiva, clave de la salud, que puede requerir probióticos para el cuidado de la biota y la bioma intestinal,...
  6. Hormonas, para prevenir -por ejemplo- menopausia, siempre con parches por vía transdérmica.  
  7. Eliminación de tóxicos y toxinas, como el alcohol (post contra drogas legales),... 
Cronograma de temas:
0:00 "Cada ser Humano tiene 3 edades: apariencia, cronológica y biológica" (4ª edad subjetiva) 3:51 ¿Podemos saber cuándo vamos a morir aproximadamente? Los Telómeros 5:01: Que hace que los telómeros se acorten y peligre tu vida
6:00 ¿Qué influye más en nuestra salud? ¿Genética o Hábitos? 8:07 “Estos son los 7 pilares de una vida saludable” 9:31 “Los alimentos se dividen en 3 grandes grupos” 10:52: Porque es mejor comer producto local 11:24: El anti alimento #1 (azúcar) 13:33:32 El gran peligro de la carne roja 18:11:18 ¿Por qué seguimos bebiendo leche de vaca todavía? 20:34 “Los japoneses son los que más viven: El ayuno intermitente 23:58 El mito del desayuno 25:07 ¿Por qué los japoneses desayunan Miso? 26:37 Las increíbles propiedades del Miso 28:16 “Hable con el dueño de Mercadona, puede cambiar España” 30:29Todos los vegetales son buenos menos la patata32:03 Porque los japoneses tienen la piel perfecta 37:32 Los probióticos y la suplementación 42:26 La comunicación: La razón o la Emoción 44:07 Hara Hachi Bu "busca el placer de quedarte con hambre" 47:56 El ejercicio físico: 50% isométrico 50% cardiovascular 58:17 ¿Qué suplemento con biodisponibilidad debería tomar todo el mundo? 58:46 Hay un 20% de neuronas en el intestino 1:03:19 Deberían ir los jóvenes más al médico, biohacking,... 1:07:33Estamos diseñados para vivir 120 años1:11:59 Cómo vencer a la apnea del sueño 1:13:21 Consecuencias graves de no descansar correctamente 1:21:11 Cómo funcionan las hormonas 1:23:57 ¿Por qué hay gente que tolera mejor el alcohol? 1:26:22 ¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento durante el sueño o en ejercicio? 1:29:42 ¿Cómo elimina nuestro cuerpo las toxinas? 1:32:00 “Lo ideal sería una relación sexual al día” 1:46:09 Tenemos 3 estrellas que nos guían en la vida, cuya primera es la salud.

 
Como bonus otra grabación con el Dr, Vicente Mera.
Más posts sobre Alimentación, EjercicioRelajación, Sueño....

15 causas principales del envejecimiento / Hallmarks of aging

Primero se detectaron 9 causas del envejecimiento (Hallmarks of aging) o características distintivas que se consideran típicas del proceso de envejecimiento en los seres humanos. Cuatro rasgos como principales. Luego se enumeraron 10 indicadores, después  12 señas y actualmente se consideran 15 denominadores que marcan y determinan el avance de la vejez. A continuación, describimos cada uno de estos sellos (en orden diferente al vídeo de entrada), o denominadores comunes del envejecimiento en distintos organismos, con especial énfasis en el caso de los mamíferos: 
  1. Deterioro del mantenimiento de la integridad genómica: El envejecimiento se asocia con una mayor frecuencia de errores en la replicación del ADN y otros daños en el material genético. 
  2. Agotamiento de las células madre: A medida que envejecemos, nuestras células madre pierden su capacidad de autorrenovación y regeneración. 
  3. Disfunción mitocondrial: Las mitocondrias, responsables de la producción de energía, tienden a funcionar de manera menos eficiente con la edad. 
  4. Acumulación de proteínas mal plegadas por la pérdida de proteostasis: Las proteínas pueden perder su forma correcta y acumularse en forma de agregados, contribuyendo a enfermedades. 
  5. Estrés oxidativo: El envejecimiento se asocia con un aumento en la producción de especies reactivas de oxígeno, que pueden dañar células y tejidos. 
  6. Inflamación crónica de bajo grado: El envejecimiento puede provocar una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado en el cuerpo, asociada con diversas enfermedades. 
  7. Senescencia celular: Las células senescentes dejan de dividirse pero siguen produciendo moléculas inflamatorias, contribuyendo al envejecimiento. 
  8. Deterioro de la comunicación intercelular: La comunicación entre células puede deteriorarse con el tiempo. 
  9. Disfunción del sistema inmunológico: El envejecimiento debilita el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones y enfermedades. 
  10. Alteraciones en la homeostasis del metabolismo: Cambios en la regulación de procesos metabólicos pueden contribuir a enfermedades como la diabetes. 
  11. Pérdida de la plasticidad celular y tisular: Las células y tejidos pueden perder su capacidad de adaptarse a estímulos externos con la edad. 
  12. Degeneración de las estructuras tisulares: Los tejidos pueden perder su integridad estructural, contribuyendo a enfermedades y discapacidad. 
  13. Alteración del microbioma o disbiosis: Si la microbiota se modifica, perdiéndose diversidad y predominando microorganimos generadores de inflamación y oxidación (disbiosis), ello se relaciona con el estrés oxidativo e inflamatorio aumentando la velocidad de envejecimiento y la consecuente morbilidad y mortalidad.
  14. Macroautofagia deshabilitada o autofagia comprometida: Si bien originalmente se consideró bajo el sello "proteostasis alterada", la autofagia regula la reparación del ADN y detección/metabolismo de nutrientes y, por lo tanto, se propuso clasificarlo como un sello integrador. 
  15. Alteración de las propiedades mecánicas y la desregulación del empalme de ARN: Se refiere al empalme que construye el ARN a partir del ADN, que se ve afectado en las personas mayores. No es lo mismo inestabilidad genómica, que se refiere al propio ADN, ni alteraciones epigenéticas, que se refieren a la metilación de este ADN.  

Aunque el envejecimiento es inevitable, hay medidas que podemos tomar para ralentizar algunos de estos procesos. En un próximo post, compartiré más detalles sobre cómo podemos abordar los procesos de envejecimiento de modo positivo y saludable.
Uno de los principales retos consiste en diseccionar la interconexión entre los rasgos distintivos candidatos y sus contribuciones relativas al envejecimiento, con el objetivo final de identificar dianas farmacéuticas para mejorar la salud humana durante el envejecimiento, con efectos secundarios mínimos.

Método definitivo para perder peso: ¿Dieta o ejercicio?


Un peso óptimo es una premisa de salud y longevidad. Pero no en igual grado, ni del mismo modo. La dieta y el ejercicio, ambas, son importantes para perder o controlar peso de manera saludable. Vamos a explicarlo con detalle, pero siempre recordando que es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de dieta o de ejercicio, especialmente si se tiene alguna condición de salud preexistente. 

La alimentación es más determinante, ver vídeo inicial, porque la pérdida de peso ocurre cuando se consume menos calorías de las que se queman. Por lo tanto, seguir una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Esto no significa necesariamente comer menos, sino comer de manera más inteligente, eligiendo alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes

El ejercicio ayuda a quemar calorías. Pero además, el ejercicio regular aumenta el metabolismo, lo que puede hacer que se quemen más calorías incluso en reposo. También es beneficioso para la salud en general y puede ayudar a mantener el peso correcto a largo plazo. Es importante recordar que cada persona es única, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es mejor hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

Según un ensayo sobre obesidad y deporte encargado por el National Cancer Institute (NCI) de Estados Unidos, lo más efectivo para perder peso es combinar dieta y ejercicio físico. Los resultados de la investigación concluyeron que la pérdida de peso promedio fue mayor en el grupo de trabajo que hacía dieta y ejercicio (perdieron un 10.8% del peso corporal) en comparación con quienes solo hacían dieta (8.5%) o solo practicaban ejercicio (2.4%).

Tal y como afirma Adriana Alvarado, doctora del Centro de Nutrición Clínica (CNC), "es más fácil cortar calorías que quemar calorías". Es decir, cuando se trata de perder peso el 75% depende de lalimentación y el 25% de la práctica de ejercicio.
La cantidad de ejercicio necesaria para perder peso puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la dieta, el nivel actual de actividad física, y el metabolismo individual. Sin embargo, muchas organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud, recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana para la salud general. Para la pérdida de peso, es posible que se necesite incluso más actividad. Hay estudios que sugieren que son necesarios hasta 300 minutos (5 horas) de actividad moderada cada semana para ver resultados significativos de pérdida de peso. 

Es importante recordar que cualquier cantidad de ejercicio regular es mejor que ninguna, y es más beneficioso hacer algo de actividad física regularmente, incluso si es menor de lo recomendado. Es crucial combinar el ejercicio con una dieta saludable para una pérdida de peso efectiva. 

Resumen: Para perder peso, la alimentación es tres veces más eficaz que la actividad física. Porque es enorme la cantidad de ejercicio para perder peso, mientras que el déficit energético mejora con sólo reducir las calorías. Una vez alcanzado el peso ideal, el ejercicio es mejor para no recuperar el peso. Por otra parte, el ejercicio determina qué tipo de masa perdemos, construyendo músculo y reduciendo la grasa más innecesaria.