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Los 10 mandamientos de una longevidad feliz

Ayer en la tercera conferencia sobre longevidad (ver el vídeo de 85 minutos), en esta ocasión en Getxo, alguien nos pidió diez propuestas para hacer la vida más saludable, feliz, significativa, larga y ancha. Estas son algunas de las recomendaciones más comunes y menos controvertidas que nos descubren los secretos para llegar a vivir más de un siglo con una longevidad saludable y feliz
  1. Seguir una alimentación saludable, rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul. Evitar el exceso de proteínas, grasas saturadas, azúcares y sal. Moderar la cantidad de calorías y practicar el ayuno intermitente. Usar aceite de oliva como principal grasa para aderezar las comidas. Beber abundante agua, que es la bebida por excelencia.
  2. Hacer ejercicio físico regularmente, al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.
  3. Respirar profundamente, llenando los pulmones de aire y oxigenando las células. Practicar técnicas de respiración consciente, como el pranayama o la respiración abdominal.
  4. Dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas al día, y mantener un horario regular. Evitar las distracciones y la luz artificial antes de acostarse. Aprovechar la luz natural durante el día.
  5. Gestionar el estrés, evitando las situaciones que lo generan o buscando formas de afrontarlo. Practicar actividades relajantes, como la meditación, el yoga, la música o el arte.
  6. Cuidar la salud emocional, cultivando relaciones positivas, el optimismo, la gratitud, el humor y la autoestima. Evitar el aislamiento, la depresión, la ansiedad y la ira, activando diariamente la conexión social con familiares, amistades, vecindario,...
  7. Entrenar la mente, manteniendo la curiosidad, el aprendizaje, la memoria y la creatividad. Realizar actividades que estimulen el cerebro, como leer, escribir, resolver crucigramas o aprender idiomas.
  8. Huir de los tóxicos, evitando el consumo de tabaco, alcohol, drogas y otras sustancias que dañan el organismo. Reducir la exposición a la contaminación ambiental y a los productos químicos. Mantener un contacto con la naturaleza, al menos con un jardín, arboledas,...
  9. Cuidar la salud preventiva, realizando chequeos médicos periódicos, vacunándose y siguiendo las indicaciones de los profesionales sanitarios. Detectar y tratar a tiempo cualquier problema de salud.
  10. Disfrutar de la vida, buscando el sentido, el propósito (ikigai) y la felicidad. Participar en actividades que nos apasionen, nos diviertan y nos hagan sentir bien. Ser generosos, solidarios y altruistas, es decir, hacer voluntariado.
Grecia #GetxoLong 
 Todo esto lo solemos ordenar con el acrónimo GRECIA, formado por las iniciales de GratitudRelajamiento, EjercicioConexiónIkigai y Alimentación

El éxito según Clayton Christensen, padre de la disrupción


Con demasiada frecuencia, medimos el éxito en la vida en función de los progresos que hacemos en nuestras carreras profesionales. Pero, ¿cómo podemos asegurarnos de que no nos alejamos de nuestros valores como seres humanos por el camino? Clayton M. Christensen, profesor de la Harvard Business School y gurú de la innovación de fama mundial, examina las decisiones cotidianas que definen nuestras vidas y nos anima a todos a reflexionar sobre lo que es verdaderamente importante. "En realidad es muy importante que triunfes en tu trabajo, pero esa no va a ser la medida de tu vida".  

Clayton Christensen nació en Salt Lake City, Utah, en 1952, en el seno de una familia mormona. Era hijo de un empleado de unos grandes almacenes y de una profesora de instituto; y el segundo de ocho hermanos. Unos orígenes que le enseñaron a valorar la sobriedad, y que no anticipaban que se convertiría en uno de los grandes referentes del mundo empresarial. Sin embargo, era un niño precoz y de gran inteligencia, que a los 11 años ya se había leído una enciclopedia de 22 volúmenes. En 1971 marchó a Corea del Sur como misionero, donde permaneció hasta 1973. 

A su regreso, se graduó en económicas con Summa Cum Laude en la Brigham Young University; y posteriormente, se formó en Oxford y Harvard. Al graduarse, trabajó como consultor y cofundó una compañía tecnológica, Innosight. En 1982, fue asesor de los Secretarios de Transporte Drew Lewis y Elizabeth Dole, y en 1992 se convirtió en profesor de Harvard. Pero no saltó verdaderamente a la fama hasta 1997, cuando publicó su célebre libro El Dilema del innovador, un best seller internacional. En esta obra, Christensen se planteaba por qué algunas grandes empresas quebraban a pesar de ser rentables durante muchos años y estar dirigidos por personas inteligentes. Su conclusión fue que existían dos motivos: centrarse solo en sus mejores clientes e invertir solo en aquello que generaba las mejores recompensas a corto plazo. Una actitud que les llevaba a ignorar a competidores con productos más baratos y fáciles de usar, que lentamente acaparaban cuota de mercado. 

Christensen definió este proceso como la innovación disruptiva, un elemento que explica el derrumbe de gigantes como Kodak o Blockbuster; y el auge de empresas como Amazon, que en su día se especializaba tan solo en la venta de libros. En la actualidad, esta disrupción estaría representada por conceptos como las fintech, el blockchain, el streaming o la tokenización de la economía. Posteriormente, en 2003 publicó el libro La solución de los innovadores, en el que aconsejaba a los empresarios prestar menos atención a los productos, y más a las necesidades reales de sus clientes. Es decir, analizar si con el paso del tiempo los productos seguían respondiendo a las necesidades de los clientes o si los cambios de hábitos de consumo o la aparición de nuevas tecnologías y competidores exigían un cambio de estrategia. Él mismo aplicó su consejo de perseverar y adaptarse, ya que nunca abandonó la docencia, pese a sufrir un infarto, un cáncer y un ictus, que le obligó incluso a aprender a hablar de nuevo. Murió en 2020 a los 67 años, antes del inicio de la pandemia. 

Es considerado por The Economist como el sexto autor más importante de libros empresariales y gestión de toda la historia. Estas son algunas de sus citas más destacadas:
  • Las relaciones íntimas, cariñosas y duraderas con nuestra familia y amigos cercanos serán una de las fuentes de mayor alegría en nuestras vidas.
  • Pensaba que el destino era lo importante, pero resultó que era el viaje.
  • La motivación es el ingrediente catalizador de toda innovación exitosa. Lo mismo ocurre con el aprendizaje.
  • Decide lo que defiendes. Y luego defiéndelo todo el tiempo. 
  • En tu vida va a haber constantes demandas de tu tiempo y atención. ¿Cómo vas a decidir cuál de esas demandas recibe recursos? La trampa en la que caen muchas personas es asignar su tiempo a quien grita más fuerte, y su talento a lo que les ofrece la recompensa más rápida. Esa es una forma peligrosa de construir una estrategia.
  • Si aplazas la inversión de tu tiempo y energía hasta que veas que lo necesitas, lo más probable es que ya sea demasiado tarde.
  • Las tecnologías disruptivas suelen permitir la aparición de nuevos mercados.
  • En primer lugar, los productos disruptivos son más simples y baratos; generalmente prometen márgenes más bajos, no mayores beneficios. En segundo lugar, las tecnologías disruptivas suelen comercializarse por primera vez en mercados emergentes o insignificantes. Y en tercer lugar, los clientes más rentables de las empresas líderes no suelen querer, e incluso no pueden utilizar inicialmente, productos basados en tecnologías disruptivas.
  • Los nuevos productos tienen éxito no por las características y funcionalidades que ofrecen, sino por las experiencias que permiten.
  • Las empresas de éxito no triunfan porque tengan la estrategia correcta al principio, sino porque les sobra dinero después de que la estrategia original fracase, de modo que pueden pivotar e intentar otro enfoque. La mayoría de las que fracasan, por el contrario, gastan todo su dinero en su estrategia original, que suele ser errónea.
  • Resultados perfectos. Lo que puedo prometerte es que no los conseguirás si no te comprometes a seguir intentándolo.
  • Para tener un éxito constante, los buenos gestores tienen que ser hábiles no sólo en la elección, la formación y la motivación de las personas adecuadas para el trabajo adecuado, sino también en la elección, la construcción y la preparación de la organización adecuada para el trabajo.

El caso del batido de McDonalds analizado por el profesor de HBR Clayton Christensen, autor de la teoría Jobs To Be Done y gran referencia en gestión y procesos de innovación disruptiva.

Otros posts nuestros sobre Clayton Christensen.

Joe Biden, un modelo de octogenario en plenitud

Este post analiza la edad (tanto de Biden como de Trump), no en sus opciones políticas

El presidente Joe Biden nació el 20 de noviembre de 1942. Los expertos dicen que la edad cronológica no es más que un número. El New York Times habló a finales de 2022 con diez expertos en envejecimiento para describir cómo podrían ser los próximos seis años para una persona de la edad del presidente. Aseguran que los antecedentes y el estilo de vida del presidente Biden favorecen un envejecimiento saludable.

El presidente Biden reconoció que es una “pregunta legítima preguntarle a cualquier persona mayor de 70 u 80 años si es apto o no” para servir en la Casa Blanca. Para aquellos que cuestionan su condición física, tiene una respuesta común: "Mírenme". Biden tendría 86 años al final de un segundo mandato en 2028, si se postula y ganase este año 2024. Un dato que sus críticos han aprovechado y que hace dudar incluso a algunos demócratas. 

Si bien el riesgo de enfermedades potencialmente mortales, demencia y muerte aumenta más rápidamente con cada década que pasa en la vida de una persona, los expertos en geriatría dicen que las personas de 80 años que son activas, comprometidas y tienen un sentido de propósito pueden seguir siendo productivas y saludables. y que la sabiduría y la experiencia son factores importantes a considerar. 

Joe Biden, coincidieron estos expertos, tiene mucho a su favor: tiene un alto nivel educativo, tiene mucha interacción social, un trabajo estimulante que requiere mucha reflexión, está casado y tiene una sólida red familiar, todos factores que, según los estudios, protegen contra la demencia y favorecen un envejecimiento saludable. No fuma ni bebe alcohol y, según la Casa Blanca, hace ejercicio cinco veces por semana. Además cuenta con una atención médica de primer nivel. 

Su origen racial es otro factor. La esperanza de vida del hombre blanco promedio de 80 años es de otros ocho años, dijo el Dr. John Rowe, profesor de políticas de salud y envejecimiento en la Universidad de Columbia. "Y ese es el promedio", dijo el Dr. Rowe. “Muchas de esas personas de 80 años ya están enfermas; ya están en el asilo de ancianos”. 

Los científicos que estudian el envejecimiento enfatizan que la edad cronológica no es lo mismo que la edad biológica y que las dos a menudo divergen a medida que las personas envejecen. Es cierto que las personas mayores tienden a decaer físicamente, y el cerebro también sufre cambios. Pero en las personas activas, dicen los expertos, el cerebro continúa evolucionando y algunas funciones cerebrales pueden incluso mejorar , un fenómeno que los expertos llaman "neuroplasticidad cerebral del envejecimiento". 

"La idea de que la vejez se asocia únicamente con deterioros no es cierta", afirmó el Dr. Dilip Jeste, psiquiatra que ha estudiado el envejecimiento en la Universidad de California, San Diego. “Hay estudios realizados en todo el mundo que muestran que en las personas que se mantienen activas física, social, mental y cognitivamente hay una mayor conectividad entre redes específicas, e incluso se pueden formar nuevas neuronas y sinapsis en regiones cerebrales seleccionadas con la edad". 

Nadie puede predecir cómo le irá a un solo individuo. El informe médico que la Casa Blanca publicó el año 2021 fue un resumen de los hallazgos del médico personal del presidente, el Dr. Kevin C. O'Connor, quien lo proclamó como un "hombre sano y vigoroso de 78 años". El Dr. O'Connor informó que el presidente toma medicamentos recetados para controlar el colesterol y la fibrilación auricular (un latido cardíaco irregular). También notó dos cambios específicos en la salud del Presidente Biden: Había experimentado “una frecuencia y gravedad cada vez mayores de 'aclaramiento de garganta'” mientras hablaba, probablemente debido al reflujo ácido, y tenía cierta rigidez en su forma de andar. 

Ambos cambios son comunes en las personas mayores, afirmó el Dr. Dan Blazer, profesor emérito y epidemiólogo psiquiátrico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. Lo mismo, dijo, se aplica a los tropiezos verbales de Biden, incluida la vez que buscó entre la audiencia a una congresista, aparentemente olvidando que ella había muerto el mes anterior. "El deslizamiento de la memoria es algo habitual, pero no es un déficit real", dijo el Dr. Blazer, quien dirigió un comité de expertos que examinó el "envejecimiento cognitivo" para la Academia Nacional de Ciencias en 2015. Describió ese deslizamiento así manera: "Olvidan, recuerdan que han olvidado y eventualmente recuerdan lo que han olvidado". 

Una vez que las personas llegan a los 65 años, el riesgo de demencia se duplica cada cinco años, dijo la Dra. Gill Livingston, psiquiatra del University College de Londres, quien dirigió una comisión sobre demencia en 2020 convocada por The Lancet, una revista médica. En general, dijo, en países de altos ingresos como Estados Unidos, diversas formas de demencia afectarán al 10% de las personas de 80 a 84 años y al 20% de las de 85 a 89 años. 

A medida que la cohorte del Baby Boom envejece, el número de octogenarios crece hasta convertirse en lo que los expertos han llamado un “tsunami de plata”. En el perfil de estadounidenses mayores de 2020, el Departamento federal de Salud y Servicios Humanos informó que se proyectaba que la población de 85 años o más aumentaría a más del doble, de 6,6 millones en 2019 a 14,4 millones en 2040. 

No faltan octogenarios en la vida pública. La jueza Ruth Bader Ginsburg fue tratada por cáncer de colon cuando tenía 60 años y sirvió en la Corte Suprema hasta que murió a los 87 años, por complicaciones del cáncer de páncreas. Siete senadores estadounidenses tienen más de 80 años (incluido Bernie Sanders, de Vermont, que buscó la nominación demócrata a la presidencia en 2016 y 2020, y Mitch McConnell, de Kentucky, el líder republicano), y basta mirar a la cámara para ver la variabilidad en cómo la gente envejece. El senador Charles E. Grassley, republicano de Iowa, acaba de ganar la reelección con 89 años: Tendrá 95 años si termina su mandato. A Grassley le gusta tuitear videos de sus carreras matutinas y, a veces, hace flexiones en eventos públicos de campaña. 

“Las personas de 80 años suelen experimentar declives; no deberíamos ser ingenuos al respecto”, dijo Lisa Berkman, profesora de políticas públicas en la Escuela de Salud Pública de Harvard que estudia la salud y el envejecimiento. “Y al mismo tiempo, hay mucha variabilidad. Las personas a las que les va bien y se encuentran en el nivel más alto de funcionamiento tienen posibilidades de continuar otros 10 años, de tener un desempeño realmente bueno durante este tiempo y hacer contribuciones muy importantes”. 

La Casa Blanca dice que Biden mantiene un ritmo ajetreado, destacando sus recientes viajes internacionales, pero los críticos están preocupados por el ritmo del trabajo. Andrew Bates, subsecretarito de prensa, citó los logros legislativos de Biden y el resultado de mitad de período mejor de lo esperado. También abordó el tema de la experiencia: “Como ha dicho Joe Biden desde antes de convertirse en el presidente con más experiencia en la historia de Estados Unidos”. 

Si bien los expertos se muestran reacios a diagnosticar a Biden desde lejos (y no hay forma de predecir el futuro), quienes han revisado los registros médicos disponibles de la Casa Blanca dijeron que hasta ahora parece estar envejeciendo de manera saludable. Jay Olshansky, epidemiólogo de la Universidad de Illinois en Chicago, nombra tanto a Biden como al expresidente Donald J. Trump, cuatro años menor por haber nacido en 1946, como personas que probablemente encajan en el perfil de los “superenvejecidos”, un “subgrupo de personas que mantienen su salud mental”, con un buen funcionamiento físico y que tienden a vivir más que la persona promedio de su edad. 

El Dr. Jay Olshansky también dice que es un error pensar que ser presidente envejece a una persona; de hecho, los expresidentes tienden a vivir más, como lo demostró un análisis que publicó en 2011. El ex presidente Jimmy Carter, que ha estado activo hasta bien entrados los 90 años y ha cumplido 99 años en octubre de 2023. El presidente George H.W. Bush tenía 94 años cuando murió en 2018. 

En cuanto a si la edad debería importar en cualquier elección, el Dr. Nir Barzilai, que dirige un estudio sobre centenarios y dirige el Instituto para la Investigación del Envejecimiento de la Facultad de Medicina Albert Einstein, lo expresó simplemente: “La edad”, dijo, “no es algo que deba considerarse por sí solo”. Esto es algo que rige para todos los mortales: Aprendamos a distinguir este edad cronológica (una simple resta entre el año actual y el de nacimiento) y la edad biológica.
Tras las dudas por el informe del fiscal especial Robert Hur, nos parece esclarecedor este artículo de Charan Ranganath en el New York Times, "Soy neurocientífico y estamos pensando en la edad de Biden de manera errónea", publicado el 14 de febrero de 2024.

Cualidades a cultivar en todo ser humano

Cualidades a cultivar en todo ser humano
En la década de 1990, el Dr. Martin Seligman y el Dr. Christopher Peterson (post anterior sobre ambos) comenzaron a examinar las mejores cualidades de las personas. Después de varios años de investigación, identificaron 24 fortalezas de carácter que se encuentran universalmente en todas las personas. Cuando las personas aprovechan estas fortalezas, según las investigaciones, pueden mejorar su calidad de vida. Este gráfico muestra las 24 fortalezas universales del VIA Institute on Character.

Categorías de las fortalezas, donde en negrita aparecen nuestras etiquetas tras publicar más de 9.500 entradas. Parece que de los seis apartados estamos faltos de pensar y escribir sobre coraje (algunos posts donde citamos esta virtud) y templanza (posts donde sí la resaltamos), mientras sí hablamos de los otros cuatro aspectos.
  • 🦁 Coraje con Entusiasmo, Integridad y Valentía.
  • 🧠Conocimiento / Sabiduría con Curiosidad, Creatividad, Mente abierta, Amor por el aprendizaje y Perspectiva.
  • ⚖️Justicia con Trabajo en equipo, Equidad (igualdad) y Liderazgo
  • 🙇‍♂️ Templanza con Perdón, Humildad, Prudencia y Autocontrol.
  • 🌌 Trascendencia con Propósito (Ikigai), Humor, Optimismo, Gratitud y Apreciación de la Belleza.
  • 🌍 Humanidad con Amabilidad, Inteligencia Social (solidaridad) y Amor.
También se demostró que las fortalezas anteriores son ampliamente estables en los individuos a lo largo del tiempo. Sin embargo, las fortalezas más maleables fueron el humor, la prudencia y la espiritualidad. Según un estudio de casi 16.000 personas, se descubrió que aumentar la esperanza, el entusiasmo, el amor y la curiosidad tiene el mayor impacto en el aumento de la satisfacción con la vida 

Las cualidades de un ser humano son aquellas características que lo distinguen y definen como individuo y como parte de una sociedad. Existen muchas cualidades que pueden tener las personas, pero algunas de las más importantes y valoradas según esta otra clasificación son:
  • Cualidades intelectuales: son las que se relacionan con la capacidad de razonar, aprender, crear y resolver problemas. Algunas de estas cualidades son la inteligencia, la creatividad, la imaginación, la curiosidad, la memoria, la elocuencia y la visión de futuro.
  • Cualidades morales: son las que se refieren a la conducta ética, al respeto a los principios y valores, y a la coherencia entre el pensamiento y la acción. Algunas de estas cualidades son la honestidad, la integridad, la responsabilidad, la justicia, la lealtad y la honradez.
  • Cualidades emocionales: son las que tienen que ver con la capacidad de sentir, expresar y gestionar las emociones propias y ajenas. Algunas de estas cualidades son la sensibilidad, la empatía, la compasión, la autoestima, la confianza, el optimismo y la resiliencia.
  • Cualidades sociales: son las que facilitan la convivencia, la comunicación y la colaboración con los demás. Algunas de estas cualidades son la simpatía, la afabilidad, la generosidad, la humildad, la tolerancia, la paciencia y la asertividad.
Estas son algunas de las principales cualidades de un ser humano, pero no las únicas. Cada persona tiene un conjunto único de cualidades que la hacen especial y valiosa. ¿Qué cualidades crees que te definen a ti?

Os invito a realizar este test que te indica tus fortalezas asentadas y las que trabajar.

Lección magistral sobre longevidad, en el Rich Roll Podcast

Recomendamos ver este podcast sobre longevidad de Rich Roll. Este vídeo de Rich Roll (@richroll) una de las mejores recopilaciones que hemos descubierto sobre longevidad gracias a Aitor Agirregabiria, creada a finales de 2022. La relación de ponentes y perspectivas es inmejorable. Imposible mejor inicio y mejor final. ¡Ah, no os perdáis algunos comentarios, son deliciosos!

Dan Buettner y su recorrido por las zonas azules (véase en este otro post). ¿Vas a aprovechar tu envejecimiento para empoderarte (para prosperar como nunca)? La longevidad es posible, está a tu alcance. Se trata de vivir más años, pero con más salud, felicidad y aportando un legado a las generaciones siguientes. Conjunto interconectado de factores interdependientes, que hemos resumido en GRECIA (post previo con los 6 pilares de la longevidad). Fue una epifanía (revelación), donde el Ikigai proporciona probablemente 8 años de vida, asumiendo una responsabilidad altruista ante las demás generaciones.  Las alubias son el superalimento,...  Comer despacio y en familia y todo en 8 horas, desayuno como un rey - comida como un príncipe - cena como un mendigo,... 

David Sinclair PhD@davidasinclair, el referente de cómo lograr 15 años más de vida con el ayuno. Come poco, de origen vegetal, la longevidad depende en un 20% de origen genético y el 80% del estilo de vida, esa es la buena noticia. No dependes de tus genes,... El envejecimiento es una condición, debiera declararse como enfermedad curable. Pérdida de telómeros, descomposición mitocondrial,... La información silenciosa de un gen, el Derecho epigenético regulador, el epigenoma, o la información analógica, no digital, del ADN. 

Alan Goldhamer D.C., fundador del True North Heath Center (Santa Rosa, California) cree superable los 9,6 años de dependencia, 17 años con mala salud del promedio de norteamericanos analizando BiomarcadoresTras estudiar semanas de ayuno de más de 20.000 personas,...  Ayuno para romper la adicción a la dopamina. Ayuno no en vano presente en todas las tradiciones religiosas.

Matthew Walker, con la recomendación del sueño durante 7 a 9 horas diarias, Cuanto más corto sea el sueño, más corta será la vida. El sueño como un elixir que cura casi todo, midiendo su cantidad y calidad. Así se ralentiza el sistema nervioso simpático, que es agitado para activar el sistema parasimpático. El sueño es igual de importante que la alimentación o el ejercicio. Te puedes privar 24 horas de ejercicio, comida o agua, pero no de sueño. Solamente hay algo más importante: el oxígeno. El sueño no es uno de los seis pilares GRECIA (post previo con los pilares de la longevidad)), es la misma base sobre la que se asientan esos pilares.
Dr. Valter Longo, del Instituto de la Longevidad de la USC (Universidad del Sur de California, ver entrevista). Los violines envejecen y eso no es algo malo, o los corredores de maratón (óptimos entre los 32 y 35 años),... Precisa que es la Senescencia, lo negativo del envejecimiento. Este bioquímico prefiere hablar de la Juventología (artículo) vs gerontología. La Biología molecular, quinasa, restricción de proteínas, el gen de la proteína y el gen del azúcar, así que elimina azúcar y proteínas, más exactamente algunos 3 aminoácidos como serina, treonina y valina previene el cáncer. Protección celular multisistema, para vivir más años y menos enfermos, hasta los 110 años.

Sergey Young, de la Fundación Xprize, con Age Reversal Xprize, apuesta por una cura contra el envejecimiento, para crecer siguiendo siendo jóvenes. No envejecer más lento, sino incluso rejuvenecer, la reversión de la edad. La esperanza de vida pasó de 35 a 75 años, pero la máxima sigue en 122 años de Jeanne Calment, "la mujer más anciana de la historia". Evitar muertes prematuras, ese es el enfoque de prevención (cáncer, corazón, diabetes, neurodegenerativas,...). Rejuvenecer cuidando unos pocos biomarcadores, tomando Omega-3 y estatinas (¿suplementos mágicos para reducir la mortalidad de origen cardiovascular?), o remplazando órganos (donde curiosamente los dos más difíciles son el cerebro y el corazón),...  Cita medicamentos genéricos de larga historia, como la metformina, un fármaco antidiabético,... 

Peter Diamandis, Fundador de Singularity University, cuya actividad ha influido en mil millones de seres humanos. Genial su concepto de "Velocidad de escape de la longevidad", siguiendo una metáfora de la velocidad de escape del campo gravitatorio terrestre. Actualmente la ciencia cada año prolonga la esperanza de vida en un cuarto de año,... Ray Kurzweil, el gran predictor como puede verse en otros posts, señaló en 2022 que se lograría en 12 años (es decir, en 2034). George Church, profesor de genómica, 15 años, Es decir, hay que llegar vivos a 2037,... para lograr la perpetuidad de la vida. Cita aquello de "Vivir lo suficiente para vivir para siempre",... Menciona casos de seres vivos como la Ballena de Groenlandia, que puede vivir 150 ó 200 años, o los tiburones boreales o de Groenlandia, con vidas de 500 años, las tortugas,... ¿Es un problema de hardware (nuestro cuerpo y genes de origen) o de software (estilo de vida)? Interesante ver cómo señala el anacronismo de las leyes o los esquemas de la seguridad social que se inventaron cuando la esperanza de vida era de 55 años,... Cuando Bismarck creó en Alemania el primer sistema de pensiones en el año 1881, la esperanza de vida era de unos 42. Y cuando Roosevelt en 1935 crea la jubilación a los 65 años para personas ancianas que se habían empobrecido en la Gran Depresión, entonces la esperanza de vida era de 61,7 años.

Dr. Rongan Chatterjee, nos alerta sobre el Stress. Del 70 al 90% de las enfermedades que ve un médico están relacionadas con el stress. Retrocedamos uno o dos millones de años, cuando éramos cazadores-recolectores y aparecía un depredador. Más azúcar en sangre para el cerebro, más presión arterial, amígdala para activar el cerebro emocional, sangre espesa dispuesta a coagularse. Son mecanismos útiles a corto plazo, perjudicial a largo plazo y generador de ansiedad. Actuando como si estuvieses ante una amenaza permanente, el cuerpo enferma con insomnio, obesidad, diabetes tipo 2, libido baja, molestias gastrointestinales,...  Necesitamos tiempos de inactividad, para evitar los microestresores que se acumulan,... Rutinas matinales con las tres M: Movimiento, Mindfulness (atención plena) y Mentalidad (de crecimiento). Toma el hábito de una caminata diaria, aunque sea de 10 minutos, para quemar... el stress acumulado. No estés conectado a la radio, dispón de tiempo para escuchar música o un podcast relajante. Medita durante un rato. Controla tu respiración, aunque sea un cliché, respira profundamente con el diafragma,...

Chip Conley, fundador de Modern Elder Academy (MEA) presenta el envejecimiento como la fase sagrada de la vida, como la gran oportunidad, la etapa de las grandes relaciones. Denuncia la doble narrativa sobre el envejecimiento, la social y la personal, la primera que cree que es lo peor y la personal donde la curva en U de la felicidad (ver post anterior), demuestra que alrededor de los 47,6 años de comienza a ser crecientemente felices. Subestimamos la vejez,... Mary Catherine Bateson nos descubre la mediana edad, esa vida adicional antes de la dependencia o vida asistida. En 1900 eran 47 años la esperanza de vida; en 2000, pasó a 77 años. En MEA cuentan con un
plan de estudios donde se replantean el envejecimiento para ayudar a las personas para que vean que, tal vez, están en lo mejor de su vida. Porque mejora, y mucho, la inteligencia... emocional, y la conciencia espiritual. Admira el trabajo de Carol Dweck en Stanford, sobre mentalidad de crecimiento (véase en el vídeo final, para que desde la infancia se acepten la incertidumbre y los desafíos), frente a mentalidad fija de demostrar nuestra valía que lleva a renunciar a jugar en lo que no puedes ganar. Con la edad. pasas de probarte a ti mismo, a mejorarte a ti mismo, y te enfocas en aprender en lugar de ganar. Cambiar una mentalidad negativa a una positiva, te da 7,5 años de vida (G, de Gratitud), ¿Qué te gustaría hacer y ahora es mejor que dentro de 10 años?, esa es la pregunta clave. Carol Dweck merece un post propio (ver aquí).

Mike Fremont, un ingeniero centenario, corredor, de maratón y activista climático,... ofrece el mejor testimonio para concluir. Comenzó a correr a los 60 años, y sigue haciéndolo con más de 100 años y es lo mejor de su vida. Reconoce que corriendo nunca fue muy competitivo,.... hasta llegar a los 88 años en un maratón. Apunta que la esperanza de vida en Japón es 6 años mayor que en USA, pero él ya ha vivido 22 años más que el promedio (78 años). Y un consejo final, además de una dieta cuidada: El tiempo libre con poco stress también mata anticipadamente.
Carol Dweck sobre la mentalidad de crecimiento, mejor en la versión larga (40') o en este TED (10') con la cultura del "Todavía no". Muchos más posts sobre longevidad y sobre nuestro proyecto GetxoLong.

La nueva longevidad, según Diego Bernardini

El futuro es de las personas mayores

El Dr. Diego Bernardini estuvo el 4 de octubre, a las 18:00, en la Sala Areilza I del Colegio de Médicos de Bizkaia. C/ Lersundi, 9-6ª pl. 48009 Bilbao. Sinopsis de su conferencia: 

Transitar esta nueva etapa de la vida sin anclarse en la edad biológica y aprovechando las vivencias de las décadas pasadas es sin duda el gran desafío. 

Diego Bernardini nació en Buenos Aires, Argentina, y es médico de Familia. Especializado en personas mayores, se formó en Medicina Familiar, Geriatría, Salud Pública, Rehabilitación y Educación Médica en USA (American Board of family Physician), Inglaterra (University College of London) y Suiza (World Health Organization). Es máster en Gerontología y doctor en Medicina y Geriatría por la Universidad de Salamanca, España. Es conferenciante internacional y divulgador en salud y bienestar de personas adultas y personas mayores. Por ello la necesidad de una visión de 360 grados, integral e innovadora. Una visión nueva para la segunda mitad de la vida
 
¿Qué te gustaría ser de mayor?

Ocho ideas de Diego Bernardini para llegar mejor a los +50, "la nueva longevidad": 

  1. Planificar la longevidad: En todo el mundo, la longevidad se extiende, con los avances tecnológicos y de salud. Muchos llegan a jubilarse cerca de los 65 para darse cuenta que tienen en promedio 25 años más de vida. Hay que empezar a hacer pedagogía sobre este tema para llegar mejor preparados. 
  2. Prepararnos desde jóvenes: Algo que le diría a los jóvenes es que sepan que seguramente vayan a vivir mucho tiempo, y va a haber muchos cambios y transiciones. Y la calidad de vida que tengan en el último cuarto de su vida depende de cómo actúen hoy, tanto en conductas saludables a nivel físico como mental. 
  3. Aprender de otros adultos mayores: La longevidad es un fenómeno real, que ya se vive hoy en día, no estamos hablando del futuro. Hoy las personas mayores que vemos, nos ayudan a redefinir el concepto de envejecimiento. 
  4. Aceptar las etapas de la vida y encontrarles un propósito:  Una vida larga esta plagada de transiciones. En el siglo XX salíamos de la educación, íbamos a trabajar y terminábamos en la jubilación. Hoy la vida puede llegar a tener muchas más transiciones, y la jubilación, específicamente, es algo para lo que no nos preparan.  Hay que llenar esos años de vida, con un propósito, algún sueño postergado por los hijos, por la familia, etc. 
  5. Prepararse para el cambio de vida:  A menudo las personas próximas a jubilarse me dicen “esto debería haberlo sabido 10 años antes”. La realidad es que si no te preparas, puedes perder seguridad financiera, vínculos emocionales y estimulo cognitivo. 
  6. Pensar formas de combatir la soledad y el deterioro cognitivo: Hay estudios que demuestran el trabajo es el gran ordenador de la vida en sociedad, y cuando se dan estas transiciones bruscas, empieza un proceso de deterioro cognitivo y una enorme sensación de soledad. Esto es peor en los hombres, a quienes el trabajo les impacta más en la vida cotidiana. Pero eso es posible de combatir y de cambiar, hay que mantener el ecosistema social y los vínculos afectivos, incluso desarrollando nuevos espacios de convivencia. 
  7. La sociedad no se prepara para la longevidad: Hay una frase de Aldrin, el astronauta que llegó a la luna, que dijo “nos preparan para ir, pero no para regresar”. Con la vejez, la jubilación y la longevidad, pasa lo mismo. Y ahí puede llegar la enfermedad, la angustia.
  8. La clave: encontrar un propósito: Además del ejercicio físico, que es muy importante para llegar bien a la longevidad, la trascendencia y religiosidad influyen. No solamente religión, sino de una visión trascendente de nuestra existencia. Uno tiene que empezar a pensar en el legado que dejará, para mantenerse ocupado y encontrar la felicidad.  
 
Dr. Diego Bernardini, un referente en longevidad.

Los seis pilares de la longevidad (o GRECIA)


A fin de recordad los seis pilares de la longevidad y salud hemos creado el acrónimo GRECIA: Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación. En inglés podrían mantenerse las siglas de GRECIA con Gratitude, Relaxation, Exercise, Connection, Ikigai and Alimentation. 

Se trata de seis recetas diarias desde cualquier edad que sirve para contribuir a nuestro bienestar general y fomentar la longevidad y la salud: 

Gratitud (posts): Practicar la gratitud diariamente puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar emocional y mental. Algunos mantienen un diario de gratitud donde escriben todo aquello por lo que se sienten agradecidos. Esto ayudar a mantener una actitud positiva y a reducir el estrés. Practicar la gratitud implica tomar un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esta práctica puede fortalecer las relaciones con los demás y enfocarse en lo todo lo que tenemos en lugar de lo que nos falta

Relajación: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud. Elijamos técnicas de relajación que funcionen para cada persona, como la meditación, el yoga, el tai chi (ver vídeo final), la respiración profunda o incluso simplemente pasar tiempo en la naturaleza. Estas prácticas ayudan a reducir la presión arterial, mejoran la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunológico.  

Ejercicio o actividad (física y mental): Mantenerse físicamente activo es crucial para la longevidad. Encontremos una actividad física en la que disfrutemos para que sea más sostenible a lo largo del tiempo, ya sea caminar, nadar, o practicar deportes. El ejercicio regular no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también mejora la circulación sanguínea y contribuye a mantener un peso saludable. El ejercicio regular es fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte. El ejercicio aeróbico, como caminar o correr, puede mejorar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Busca una actividad física que disfrutes . 
Conexión: Cultivar relaciones personales y sociales fuertes, intergeneracionales y significativas aumentan la longevidad y mejoran la salud física y mental. Dediquemos tiempo a estar con familiares y amistades, y buscar oportunidades de voluntariado y nuevas conexiones sociales. El apoyo emocional y social puede ser un gran amortiguador contra la depresión. La soledad crónica no deseada tiene efectos muy negativos. La interacción social proporcionar una valiosa sensación de pertenencia. 

Ikigai (posts): Encontremos un propósito en la vida, tu razón para levantarnos cada mañana. Ikigai, es una palabra japonesa que significa "razón para ser", algo que brinda satisfacción y significado trascendente en nuestra vida. Cada persona debe saber qué le apasiona, en qué es competente y qué necesita el mundo de su existencia. Y busquemos formas de combinar estos elementos en nuestra vida diaria. 

Otra forma de expresar los 6 pilares con 10 propuestas
Alimentación (posts), nutrición o dieta: Mantengamos una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos frescos y saludables. Prioricemos las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limitemos el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Beber suficiente agua también es fundamental para asegurar una hidratación adecuada. Recordemos la cita de Hipócrates: Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina. 

Todo esto sin olvidar que cada persona es única, así que es importante encontrar un equilibrio que funcione en cada caso. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en el estilo de vida, especialmente si tienes existen condiciones médicas condicionantes.
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Todo esto es GetxoLong, el proyecto de longevidad para Getxo.

Consejos para la longevidad de LiveTo100


Recomendamos ver la serie documental Live To 100, Vivir hasta los 100 años, en Netflix. Son cuatro episodios que se ven en una tarde. El conductor, Dan Buettner, tras recorrer las principales "zonas azules" del planeta, nos propone 12 hábitos que pueden añadir años a tu vida. 

Visitando Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California) descubre los secretos de los estilos de vida de los centenarios. Estos son los 12 patrones que surgieron de las zonas azules, agrupados de tres en tres en cuatro apartados.
LiveTo100, Live To 100 years
Hemos ordenado, a criterio personal, quizá las más desconocidas en primer lugar, dejando la habitual recomendación de una alimentación sana para el final. 
LiveTo100, Live To 100 years: Transcendencia con Relax, fe y propósito
Ante todo se trata de "vivir para dejar un legado, una familia, un mundo mejor", no vivir para sumar años sin más. Por tanto, el factor principal es una perspectiva trascendente, subdividida en tres elementos: Paz interior, fe en algo superior y propósito de vida. Contemplar el panorama de nuestra existencia con una visión positiva lo es todo. Según la investigación de Dan Buettner, quienes viven en zonas azules tienden a mantener un estado de calma y tienen niveles de estrés crónicos más bajos en todos los ámbitos. Algunas de las formas en que cultivan la tranquilidad incluyen:

Relajarse con regularidad: Aunque las personas en las zonas azules trabajan duro y mucho más allá de la edad de jubilación típica, encuentran tiempo para relajarse todos los días. En lugar de desestresarse sentándose en un sofá viendo películas, recurren a socializar, bailar o comer juntos.

Encontrar la fe: Independientemente de su denominación, las personas en las zonas azules tienden a pertenecer a comunidades religiosas o altruistas y dedican tiempo al voluntariado en su entorno.

Desarrollar un sentido de propósito: Ya sea ikigai (ver en otros posts) o plan de vida, para dar sentido más elevado a nuestra vida. En las zonas azules mantienen un vocabulario que explica por qué se despiertan cada mañana con una idea de lo que aportan al mundo, como en los grupos de apoyo en vecindad denominados Moai,...
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La conexión social fuerte es el segundo apartado. Para vivir muchos años es necesario interconectarse con los demás tan a menudo como sea posible. Independientemente de la edad, todos los habitantes de las zonas azules desarrollan conexiones genuinas con los otros miembros de su comunidad. Es el punto en común más constante entre todas las zonas azules y probablemente el secreto más impactante para la longevidad.

- La familia es lo primero: Mantener a todos los miembros de la familia cerca o dentro del hogar familiar garantiza que sigan conectados entre generaciones. Esto tiene un impacto real en cuánto tiempo viven, como se ve en la ausencia de residencias de ancianos en Cerdeña.

- Parejas, camaradería y voluntariado para evitar la soledad: Las personas en las zonas azules invierten en su relación de pareja larga y cuidada, y forjan asociaciones sólidas y amorosas como matrimonios.

- Tribu correcta es clave: no todo es romántico. Tener un círculo social inmediato del que depender y en el que invertir es crucial para la longevidad. En Okinawa, algunos ancianos forman Moais, o grupos de apoyo recíproco en el vecindario, que se reúnen periódicamente y se complementan mutuamente en momentos de necesidad.
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Moverse naturalmente y en un escenario de naturaleza, es el tercer ingrediente. Haz del movimiento un hábito cotidiano, combatiendo el sedentarismo. Las personas en las zonas azules no necesariamente tienen suscripciones a gimnasios elegantes. Algunos juegan pickleball tres horas al día (nos estamos fijando en los habitantes de Loma Lindans), muchas de sus actividades físicas preferidas técnicamente ni siquiera son ejercicio. Al integrar las actividades físicas a la perfección en sus vidas, se vuelven activos todos los días sin siquiera intentarlo. Algunas de las formas en que hacen esto incluyen:

- Actividades a mano en las actividades domésticas: Los mayores de la zona azul no dependen de muchos dispositivos para hacer las cosas. Están acostumbrados a cortar leña, amasar pan, hacer manualidades y realizar sus aficiones a mano. Además de mantener activos sus músculos y su cerebro, ver los frutos de su trabajo puede ayudarles a obtener una sensación de plenitud. Como Dora Bustos, originaria de Nicoya, de 102 años, que todavía elabora rosquillos a mano, una tradición que ha transmitido a las siguientes generaciones.

- Caminar diariamente: En lugar de utilizar los automóviles como método de transporte, los miembros de la zona azul caminan a todas partes. Esto les ayuda a hacer ejercicio con regularidad mientras pasan tiempo al aire libre. En Cerdeña, las pendientes pronunciadas de las carreteras se correlacionaron con una vida útil más larga en comparación con las ciudades vecinas con carreteras más planas.

- Cuidar un jardín: Ello obliga a mantener la flexibilidad corporal. Al igual que el hacer las cosas a mano, la jardinería puede ser gratificante y aliviar el estrés crónico. Cuerpo y mente activos para encontrar la armonía. También trabajar en una afición con pasión, honradez y humildad puede ser muy gratificante y saludable.
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Comer sabiamente es la cuarta componente del secreto de la longevidad. Qué y cuánto comemos puede tener un gran impacto en nuestra salud, duración y calidad de vida. Pero la respuesta no es necesariamente dietas estrictas y tristes carentes de cosas buenas. Tres sugerencias concretas:

- Alimentación basada en plantas: La mayoría de las zonas azules comen principalmente dietas basadas en plantas, y hasta el 95% de sus dietas provienen de una amplia gama de vegetales, frijoles y nueces ricos en vitaminas y proteínas. Los platos pueden variar desde el tradicional minestrone hasta las “tres hermanas” nicoyanas de frijol, calabaza y maíz como poderosos antioxidantes

- Aunque discrepemos en este punto, el documental sugiere una dosis mínima de vino: A excepción de los adventistas de Loma Linda, todas las zonas azules beben una o dos copas de vino al día mientras socializan con su comunidad. Apostaríamos más por  el té verde o la Miel en las fiestas intergeneracionales para conversar o reír.

- Comer con moderación: Los habitantes de Okinawa lo expresan con un mantra, Hara Hachi Bu, que les recuerda que deben dejar de comer cuando su estómago está lleno en un 80%. También practican varios hábitos de atención plena en la mesa, incluido comer lentamente para permitir que el cuerpo responda a las señales y concentrarse en la comida para saborear los sabores.

En definitivase demuestra que las zonas azules suelen ser de poblaciones rurales, relativamente pobres, donde no existe obesidad” y las personas longevas “suelen ser individuos que viven vidas sencillas, con menos estrés que la mayoría”. A menudo estas poblaciones tienen a lo largo de toda su vida una utilidad social hasta el final, no como en las ciudades, donde los ancianos pasan a tener un papel únicamente afectivo, pero no productivo".

En otro reconocido Estudio de la Segunda Generación (véase en estos posts anteriores), los investigadores de la Harvard Medical School han estado siguiendo la vida de 724 personas. Entrevistándoles, siguiendo sus momentos de felicidad, de incertidumbre, el nacimiento de sus hijos, e incluso la muerte de alguno de ellos. El objetivo: conocer qué nos hace felicesDirigido actualmente por el psiquiatra Robert J. Waldinger (nacido en 1951), el estudio comenzó antes que él cuando en 1938, durante la Gran Depresión y poco antes de que se desatara la II Guerra Mundial, un primer grupo de investigadores se pusiera a seguir la vida de 268 estudiantes de segundo año de la Universidad de Harvard. 

Además, ampliaron su investigación para incluir a los hijos de estos hombres, que ahora son 1.300 y tienen entre 50 y 60 años, y así averiguar cómo las experiencias de los primeros años de vida afectan a la salud y al envejecimiento con el tiempo. El hallazgo más sorprendente es que nuestras relaciones y lo felices que somos en ellas influyen poderosamente en nuestra salud”. La observación de los sujetos y sus vidas demuestra que las relaciones estrechas, más que el dinero o la fama, son las que mantienen a las personas felices a lo largo de su vida.

Conclusión final: Longevidad, salud y felicidad son realidades que caminan juntas,... Un buen sendero para conducir nuestras vidas.

 Serie dedicada a la longevidad que iniciamos este domingo 17-9-23.