Suplementos alimenticios para mayores por salud y longevidad

Algunos suplementos alimenticios que hemos comenzado a tomar, una vez superados los 70 años tanto Carmen (70) como quien suscribe, Mikel (72). Mensualmente, por prescripción médica ambos tomamos una pastilla de Hidroferol. Es un medicamento que contiene colecalciferol (Vitamina D3) en forma de calcifediol, una versión más activa de la vitamina D. Se utiliza principalmente para tratar y prevenir deficiencia de vitamina D y problemas relacionados con el metabolismo del calcio. Entre sus usos principales destacan:

1. Déficit de vitamina D. Para personas con niveles bajos de vitamina D debido a poca exposición al sol, dietas inadecuadas o problemas de absorción.

2. Osteoporosis y salud ósea. Ayuda a mejorar la absorción de calcio y prevenir la fragilidad ósea en adultos mayores.

3. Enfermedades óseas como osteomalacia y raquitismo. Se usa en el tratamiento de enfermedades derivadas de la deficiencia de vitamina D.

4. Problemas renales y metabólicos 🏥Indicado en algunas enfermedades renales crónicas donde la conversión natural de vitamina D está afectada.

5. Hipoparatiroidismo. Ayuda a regular los niveles de calcio en personas con alteraciones en la función de las glándulas paratiroides.

Algunas Precauciones y efectos secundarios del Hidroferol: No se recomienda en personas con hipercalcemia (exceso de calcio en sangre). Puede causar hipercalciuria (exceso de calcio en la orina) si se toma en dosis elevadas. Es importante ajustar la dosis bajo supervisión médica para evitar toxicidad por exceso de vitamina D.

Ocasionalmente y en bajas dosis, también consumimos dos suplementos más: Omega-3 y un mix de colágeno -Magnesio. El Omega-3 es un tipo de ácido graso esencial (aceite de hígado de bacalao), es decir, nuestro cuerpo no lo produce y debemos obtenerlo a través de la alimentación o suplementos. Es un potente antiinflamatorio, protege el cerebro y el corazón y se absorbe mejor en forma de aceite de krill o algas para mejor absorción.

Existen tres tipos principales: 1º EPA (Ácido Eicosapentaenoico) Antiinflamatorio y protector cardiovascular. 2º DHA (Ácido Docosahexaenoico) Esencial para el cerebro, la memoria y la visión. 3º ALA (Ácido Alfa-linolénico) Se encuentra en fuentes vegetales y se convierte parcialmente en EPA y DHA.

Sus Fuentes Naturales son Pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa), Semillas de chía, lino, nueces y el Aceite de algas (mejor fuente vegana de DHA). Los principales beneficios del Omega-3 son:

1º Salud cardiovascular: Reduce los triglicéridos y la presión arterial. Previene enfermedades cardíacas y mejora la circulación.

2º Función cerebral y memoria: Favorece el desarrollo cerebral en niños y protege contra el deterioro cognitivo. Puede reducir el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

3º Efecto antiinflamatorio. Ayuda en enfermedades como artritis, asma y otras afecciones inflamatorias.

4º Salud ocular: El DHA es fundamental para la retina y puede prevenir la degeneración macular.

5º Estado de ánimo y salud mental. Puede reducir síntomas de depresión, ansiedad y mejorar el bienestar emocional.

Con mucha menor evidencia científica también caben los suplementos de Colágeno + Magnesio. Estos combinados de colágeno y magnesio son populares por sus beneficios en la piel, articulaciones, huesos y músculos. Aquí te dejo sus principales ventajas:

Beneficios del colágeno:

1º Mejora la salud de la piel. Aumenta la elasticidad y firmeza. Reduce arrugas y signos de envejecimiento.

2º Fortalece articulaciones y cartílagos: Reduce el desgaste articular y previene dolores. Útil en personas con artritis u osteoartritis.

3º Favorece la salud ósea. Complementa el calcio para prevenir osteoporosis.

4º Fortalece cabello y uñas. Previene su fragilidad y caída.

Beneficios del Magnesio: 

1º Apoya la función muscular. Previene calambres y fatiga muscular. Fundamental para deportistas.

2º Regula el sistema nervioso: Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño.

3º Favorece la salud ósea y cardiovascular: Mejora la absorción del calcio y fortalece los huesos. Ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Por todo ello es recomendable para personas con desgaste articular o dolor en las articulaciones, para prevenir el envejecimiento y para quienes sufren estrés o problemas de sueño.

Resumen: El Hidroferol es un tratamiento eficaz para la deficiencia de vitamina D y problemas óseos, pero debe tomarse con control médico para evitar efectos adversos. El Omega-3 es esencial para la salud general, especialmente el corazón, el cerebro y la inflamación. Puede obtenerse de la dieta o en suplementos, siempre bajo control médico si hay condiciones previas. El colágeno + Magnesio es una combinación excelente para la salud de la piel, articulaciones, músculos y huesos. Es ideal para prevenir el envejecimiento y mejorar el bienestar general. Estamos analizando la aportación de creatina,...

Más posts sobre suplementos alimenticios.

Cada persona debe consultar su caso con su médico de cabecera.

Convertirse en el ser humano definitivo según Gary Brecka

Gary Brecka es un biólogo humano y cofundador de 10X Health System. Es conocido por su trabajo en el ámbito del biohacking y la optimización del rendimiento humano. Brecka ha ganado notoriedad por ayudar a figuras destacadas, como el presidente de la UFC, Dana White, a mejorar su salud y transformar su físico. 

Aunque no es un médico con licencia, Brecka se ha hecho un nombre en el mundo del bienestar y la longevidad a través de sus métodos y recomendaciones basadas en análisis de sangre y pruebas genéticas. Sin embargo, su enfoque ha sido objeto de controversia y críticas por parte de algunos expertos médicos.

Gary Brecka es una figura destacada en el ámbito de la salud holística y la longevidad. Gary Brecka ha desarrollado y promovido varias técnicas específicas en el ámbito del biohacking y la optimización del rendimiento humano y para el bienestar fisiológico y psicológico: 

• Trabajo de respiración (Breathwork): Brecka promueve el uso de técnicas de respiración, como el método Wim Hof (véase en este vídeo), para mejorar la salud física y mental. Estas técnicas pueden ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, mejorar la función inmunológica y controlar la temperatura corporal. 
• Luz y conexión con la tierra (Grounding o Earthing): Brecka destaca la importancia de exponerse a la luz natural, especialmente la primera luz del día, y de conectar con la energía de la Tierra. Estas prácticas pueden tener beneficios significativos para el bienestar fisiológico y psicológico. 
• Terapia de oxígeno hiperbárico (HBOT): Brecka aboga por el uso de la terapia de oxígeno hiperbárico, que implica respirar oxígeno puro en un entorno presurizado. Esta terapia puede acelerar la curación, mejorar la función cognitiva y aumentar la vitalidad general. 
• Nutrición personalizada: Brecka enfatiza la importancia de la nutrición personalizada basada en la composición genética y el estado de salud individual. Recomienda ajustes dietéticos y suplementos específicos para apoyar las vías metabólicas óptimas. 
• Azul de metileno o Methylene Blue: Brecka también ha investigado el uso de azul de metileno, un compuesto que puede mejorar la memoria y la función cognitiva al aumentar la eficiencia mitocondrial y la producción de energía celular (ATP). Este compuesto podría tener propiedades anti-envejecimiento al contrarrestar la disfunción mitocondrial y la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS). 

En resumen, Gary Brecka aboga por prácticas accesibles y naturales que pueden tener un impacto profundo en la longevidad y el bienestar general. Estas técnicas forman parte de su enfoque holístico para mejorar la salud y la longevidad. 

“Becoming the Ultimate Human” es un libro escrito por Gary Brecka y Sage Workinger. Este libro, que se puede traducir como "Convertirse en el ser humano definitivo", explora la relación entre la genética y la salud óptima. Los autores desafían las creencias convencionales sobre las enfermedades hereditarias y revelan el poder transformador de entender y optimizar el código genético de cada persona. 

Algunos de los consejos prácticos son: 

• Nutrición Personalizada: Ajustar la dieta según las necesidades genéticas individuales para mejorar la salud digestiva y general. 
• Suplementación Específica: Tomar suplementos que complementen las deficiencias genéticas y mejoren la salud general. 
• Sueño de Calidad: Implementar hábitos que promuevan un sueño reparador, como mantener una rutina de sueño constante y crear un ambiente propicio para el descanso. 
• Manejo del Estrés: Utilizar técnicas de manejo del estrés basadas en la genética para reducir la ansiedad y mejorar la salud mental. 
• Ejercicio Adecuado: Diseñar un plan de ejercicio que se adapte a las capacidades y necesidades genéticas de cada persona. 

Estos consejos están basados en investigaciones científicas y experiencias personales de los autores, y están diseñados para ayudar a las personas a alcanzar su máximo potencial de salud.

El Biohacker famoso, Gary Brecka.

Pasó 20 años prediciendo la esperanza de vida de 370 millones de personas.

¿Su hallazgo? Hay 4 razones comunes y evitables para el 80% de las muertes prematuras.

Conoce las soluciones sencillas de Brecka para prolongar su esperanza de vida: pic.twitter.com/YRt6bg732f

— Tiger Mindset (@honordetigre) September 12, 2024

Gary descubrió que las 4 razones principales por las que las personas mueren prematuramente:

1. Mala alimentación (alimentos procesados, azúcar, aceites de semillas)
2. Estilo de vida sedentario (falta de ejercicio)
3. Estrés crónico (estrés no gestionado)
4. Toxinas ambientales…

— Tiger Mindset (@honordetigre) September 12, 2024

Los siete pilares de la longevidad saludable según Vicente Mera

Los 7 pilares de la longevidad, en orden de importancia decreciente, según el Dr, Vicente Mera del SHA y de la empresa de suplementos Kobho Labs. Ha sido Premio European Awards in Medicine 2021, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging. Es autor de una obra titulada "Joven a cualquier edad".
Nos ha parecido muy interesante el podcast, si bien algo condicionado por la insistencia en la venta de suplementos, y con alguna extraña relación -creemos poco acertada- respecto al "magnetismo" y a los "vehículos eléctricos". Cita, de pasada, el caso del rejuvenecimiento del millonario Bryan Johnson, que ya hemos presentado en este blog al que pronto dedicaremos un post específico. Recomienda el Plato de Harvard (ver en este post) como la comida óptima.
Estos 7 criterios del vídeo coinciden con nuestros 6 pilares de la longevidad agrupados en el acrónimo GRECIA (Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación), que venimos presentando reiteradamente en este blog, y a los que añadimos siempre Sueño, Agua y Naturaleza. Repasemos, junto al índice del podcast, estos siete elementos:

1. Alimentación, en cantidad y calidad (poca), Distinguiendo entre alimentos (fibra, leche de avena, boniato, pescado azul pequeño,...), anti-alimentos (azúcar y aspartamo prohibidos, carnes rojas, pan, patata, productos lácteos -fuera de la infancia-,...) y super-alimentos (antioxidantes, senolíticos,... Recomienda el ayuno intermitente de 16/8 horas, al menos un día a la semana como mínimo. Insiste en el mito del desayuno como principal comida, porque no lo es. Sugiere el desayuno japonés con la sopa de Miso (con probióticos, colágeno, magnesio, resveratrol,..). También habla del agua de calidad, embotellada o con ósmosis inversa.
2. Ejercicio (aeróbico o cardiovascular y también de fuerza o isométrico), sentadillas,.... 
3. Gestión de las emociones y el estrés (Relajación), con atención a la respiración abdominal (pranayama),..., 
4. Sueño, con un total semanal mínimo de 40 horas semanales y menos de 60. Una media de 7 horas de promedio por día. Usar relojes inteligentes (como el Apple Watch) para medir el sueño. Con atención a la apnea del sueño y el truco de que nadie se duerme mientras come,... Dormir con la cabeza hacia el norte (como los gatos) o en camas magnéticas como la Hogo,... La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, como holandeses y suecos.
5. Salud digestiva, clave de la salud, que puede requerir probióticos para el cuidado de la biota y la bioma intestinal,...
6. Hormonas, para prevenir -por ejemplo- menopausia, siempre con parches por vía transdérmica.  
7. Eliminación de tóxicos y toxinas, como el alcohol (post contra drogas legales),... 

Cronograma de temas:

0:00 "Cada ser Humano tiene 3 edades: apariencia, cronológica y biológica" (4ª edad subjetiva) 3:51 ¿Podemos saber cuándo vamos a morir aproximadamente? Los Telómeros 5:01: Que hace que los telómeros se acorten y peligre tu vida

6:00 ¿Qué influye más en nuestra salud? ¿Genética o Hábitos? 8:07 “Estos son los 7 pilares de una vida saludable” 9:31 “Los alimentos se dividen en 3 grandes grupos” 10:52: Porque es mejor comer producto local 11:24: El anti alimento #1 (azúcar) 13:33:32 El gran peligro de la carne roja 18:11:18 ¿Por qué seguimos bebiendo leche de vaca todavía? 20:34 “Los japoneses son los que más viven: El ayuno intermitente 23:58 El mito del desayuno 25:07 ¿Por qué los japoneses desayunan Miso? 26:37 Las increíbles propiedades del Miso 28:16 “Hable con el dueño de Mercadona, puede cambiar España” 30:29 “Todos los vegetales son buenos menos la patata” 32:03 Porque los japoneses tienen la piel perfecta 37:32 Los probióticos y la suplementación 42:26 La comunicación: La razón o la Emoción 44:07 Hara Hachi Bu "busca el placer de quedarte con hambre" 47:56 El ejercicio físico: 50% isométrico 50% cardiovascular 58:17 ¿Qué suplemento con biodisponibilidad debería tomar todo el mundo? 58:46 Hay un 20% de neuronas en el intestino 1:03:19 Deberían ir los jóvenes más al médico, biohacking,... 1:07:33 “Estamos diseñados para vivir 120 años” 1:11:59 Cómo vencer a la apnea del sueño 1:13:21 Consecuencias graves de no descansar correctamente 1:21:11 Cómo funcionan las hormonas 1:23:57 ¿Por qué hay gente que tolera mejor el alcohol? 1:26:22 ¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento durante el sueño o en ejercicio? 1:29:42 ¿Cómo elimina nuestro cuerpo las toxinas? 1:32:00 “Lo ideal sería una relación sexual al día” 1:46:09 Tenemos 3 estrellas que nos guían en la vida, cuya primera es la salud.

 

Como bonus otra grabación con el Dr, Vicente Mera.

Más posts sobre Alimentación, Ejercicio, Relajación, Sueño....

Bryan Johnson: El hombre que revierte el envejecimiento

Bryan Johnson es un empresario y futurista estadounidense conocido por su enfoque en la longevidad y la optimización de la salud humana. Fundador de empresas como Braintree (vendida a PayPal por 800 millones de dólares) y el proyecto Blueprint, Johnson busca prolongar la vida humana utilizando ciencia y tecnología de vanguardia.

Hemos escrito en varios posts sobre Bryan Johnson (ver en este enlace), pero ahora aparece en Netflix y ello lo pone de nuevo en actualidad. Vale la pena ver el documental de apenas 89' de duración, porque es crítico relativizando el valor científico que tiene. 

En nuestra opinión ayuda a entender algunos procedimientos para abordar una mayor longevidad con buena salud (posts), con estrategias en distintos niveles comenzando con rutinas de sueño, alimentación vegetariana, ejercicio,... Quizá descuida otros apartados esenciales, que hemos reunido en varios posts sobre la estrategia GRECIA (gratitud, conexión familiar y social, Ikigai,... ).

Blueprint es un protocolo de salud personalizado basado en datos biométricos avanzados, hábitos saludables y monitoreo constante. Su objetivo es optimizar cada aspecto del cuerpo para mantener una funcionalidad similar a la de una persona joven, ralentizando los efectos del envejecimiento. Johnson sigue estrictamente este régimen, que incluye dieta, ejercicio, suplementación y tratamientos médicos innovadores, convirtiéndose en un modelo de experimentación en longevidad.

Su enfoque combina la biotecnología, la inteligencia artificial y la innovación médica para redefinir la forma en que las personas pueden alcanzar una vida más larga y saludable. El protocolo Blueprint de Bryan Johnson tiene ventajas y desventajas, especialmente porque se trata de un enfoque experimental y personalizado en la búsqueda de longevidad y optimización de la salud. 

Aquí están los principales pros y contras:

Pros

1. Enfoque basado en datos: Utiliza tecnología avanzada y biomarcadores para tomar decisiones informadas sobre salud y bienestar. Permite un monitoreo constante del progreso y ajustes personalizados.

2. Prevención y salud integral: Prioriza la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento. Fomenta hábitos saludables, como una dieta equilibrada, ejercicio regular y buen sueño.

   

3. Avances en longevidad: Incorpora tratamientos innovadores y técnicas de punta, como intervenciones genéticas o terapias regenerativas. Puede contribuir al desarrollo de tecnologías aplicables a la salud pública en el futuro.

4. Inspiración para otros: Promueve un estilo de vida consciente de la salud, sirviendo como modelo para quienes desean mejorar su calidad de vida.

Contras

1. Costos elevados: Este protocolo requiere tecnología avanzada, suplementos y tratamientos que no están al alcance de la mayoría. Puede reforzar las desigualdades en acceso a la salud.

2. Falta de evidencia concluyente: Algunos aspectos del protocolo se basan en ciencia emergente y aún carecen de consenso científico. Los resultados a largo plazo no están garantizados.

3. Riesgo de obsesión por la perfección: El enfoque extremo en optimización puede generar estrés psicológico o una relación poco saludable con el propio cuerpo. Reduce la flexibilidad para disfrutar de momentos sociales que involucren comida o hábitos más relajados.

4. Efectos secundarios potenciales: Las intervenciones agresivas o experimentales podrían tener riesgos desconocidos o efectos adversos.

5. Falta de personalización masiva: Lo que funciona para Bryan Johnson no necesariamente será efectivo para otras personas con diferentes contextos genéticos, ambientales o de salud.

El protocolo Blueprint es un ejemplo pionero en el ámbito de la longevidad y la salud personalizada. Sin embargo, su implementación práctica generalizada aún enfrenta desafíos científicos, éticos y económicos. Si bien tiene el potencial de redefinir el cuidado de la salud, también requiere un enfoque crítico y equilibrado.

I’m in Don’t Die, the new Bryan Johnson documentary on Netflix!#dontdie #blueprint pic.twitter.com/NntkvInb38

— Andrew Steele (@statto) January 7, 2025

Sensaciones blogueras

Cada tarde-noche experimento dos efectos consecutivos con mi lector de noticias sindicadas, el Google Reader… por supuesto. Primero, el estrés de leer rápidamente la lista interminable, que parece no acabarse; después, al terminar con la última entrada, una impresión de vacío. Algo parecido a lo que anteriormente ocurría los fines de semana, cuando se acumulaban diversos periódicos y suplementos que parecen imposibles de ojear en su integridad. Y cuando concluía, parecía reavivarse el deseo de más lectura reposada… Continúa en Sensaciones blogueras II

Orbyt, una nueva forma de periodismo

Nos suscribimos a Orbyt aprovechando una de las innumerables ofertas que se ofrecen, con ocasión de que el inefable Pedro J. Ramírez alcanzaba en su Twitter los primeros veinte o treinta mil seguidores.. Fue el pasado 28 de abril de 2010, en plena Semana Santa, con más tiempo libre para cacharrear con nuestro inseparable iPad. Hubo una oferta a mitad de precio, sólo 90€ en lugar de 180€, por un año de acceso a los variados contenidos de esta primera plataforma ya medianamente adaptada a las tabletas con un tamaño aceptable para la lectura.

La experiencia de estos meses ha sido satisfactoria, a pesar de algunos datos de naturaleza objetiva o subjetiva. En primer lugar, algunos de los periódicos incluidos gratuitamente, El Mundo o La Razón, no son de nuestro especial interés, aunque sí otros como Expansión.

Las mejores bazas de Orbyt son las variadas revistas (algunas, ¿las mejores?, de pago adicional o sólo ocasionalmente), los diversos suplementos y los cuentos infantiles, así como algunas ofertas, descuentos o primicias. El precio por día, 0,24€, es aceptable, sobre todo si se compara con el astronómico coste de sus equivalentes en papel en sus diferentes ediciones por comunidad autonómica,... Aunque, en la realidad cotidiana, hay muchas jornadas donde apenas consultamos los contenidos ofrecidos. El fin de semana, o los períodos vacacionales, con un poco más de tiempo libre, se obtiene más provecho.

Prevemos que, muy pronto, la prensa habrá de concentrarse en este tipo de distribuidores cuyo primer producto conjunto ha sido Orbyt, porque consultar web a web los diferentes medios de comunicación no es práctico.

Aspectos a mejorar: La casi perfecta adecuación al formato del iPad y aceptable en el iPhone denota la escasa perfección de la presentación en PC, quizá penalizada por el formato habitual apaisado del monitor. La sección de última hora, con las noticias de urgencia, tampoco brilla especialmente porque -aparentemente- no se le dedican suficientes fuentes de noticias.

Los dos vídeos con la operatoria con iPad y con iPhone, que se han incrustado en este post. [Actualización: Parece que somos parte de los 35.000 primeros suscriptores de Orbyt.]

Consejos sobre longevidad de Michael Greger

El médico y escritor estadounidense Michael Greger, de 51 años, comparte sus reglas para una vida larga y sana en una serie de libros. El último es  Cómo no envejecer (2023), que sigue a Cómo no hacer dieta (2019) y a la obra Cómo no morir (2015). También fundó y dirige la organización sin ánimo de lucro cuya web es nutritionfacts.org.

En una reciente entrevista en The Times of London, Michael Greger nos lanza un mensaje señalando que para la longevidad las decisiones que tomamos en el supermercado son fundamentales. Apunta. con datos, que "Según los estudios sobre gemelos idénticos, sólo el 25% de la diferencia en la esperanza de vida de las personas se debe a la genética. La alimentación es el factor más importante para predecir la esperanza de vida".

Para retrasar el envejecimiento nos brinda nueve consejos este experto en longevidad:

1. Comer la dieta de las "zonas azules", preferida en los focos de longevidad, es decir, los lugares del mundo donde la media de vida es más larga. Las directrices estipulan una dieta basada entre un 95% y un 100% en vegetales (fruta, verdura, cereales integrales y legumbres como garbanzos y lentejas para las proteínas), una cantidad limitada de pescado, lácteos y huevos, y una "retirada de la carne": los centenarios sólo comen 60 gramos o menos de carne unas cinco veces al mes. 
2. Restringir la ingesta a una franja horaria temprana de alimentación restringida. Greger desayuna avena con arándanos, cacao en polvo, frutos secos y semillas a las 8 de la mañana. A mediodía come una ensalada de algas. Después de cenar pasta integral con pesto o macarrones con col rizada y hummus a las 16.00 horas. Evita la comida durante el resto del día, lo que desencadena un proceso de reciclaje celular llamado autofagia. Este proceso consiste en que el cuerpo descompone y reutiliza las partes viejas de las células para que éstas puedan funcionar de forma más eficiente. El momento es importante: "Hay que aprovechar la ventana antes que después; debido a nuestros ritmos circadianos, la comida ingerida por la mañana engorda menos que la misma comida ingerida por la tarde". 
3. Come verduras. Si la dieta de las zonas azules nos parece demasiado radical, al menos comamos muchas verduras. Un estudio de Harvard identificó cinco factores del estilo de vida asociados a la reducción a la mitad del riesgo de morir durante un periodo de 12 años en hombres y mujeres de sesenta y setenta años. Más allá de medidas no dietéticas como no fumar y caminar una hora o más al día, comer verduras de hoja verde casi a diario era el único factor dietético en el que se podía confiar. 
4. Tomar un suplemento de vitamina B12 a partir de los 50 años. "A partir de esta edad disminuye nuestra capacidad de extraer vitamina B12 de los alimentos y las consecuencias pueden ser devastadoras", afirma Greger. "Una carencia puede provocar trastornos en la sangre, el intestino, el cerebro y el sistema nervioso". También toma una dosis diaria de polvo seco de grosella india (amla), comino negro, pippali o pimienta larga, cúrcuma y jengibre en polvo. 
5. Limpiar la lengua. A medida que envejecemos, nuestro sentido del gusto puede disminuir, lo que lleva a las personas mayores a salar demasiado los alimentos. Una forma de contrarrestarlo es eliminar la capa que puede obstruir los poros gustativos de la lengua. El exceso de sal puede aumentar la presión arterial, estimular las células proinflamatorias implicadas en enfermedades autoinmunes y afectar a nuestro microbioma. Greger cita un estudio de más de medio millón de personas de 50 años: quienes añadían sal en la mesa parecían tener una esperanza de vida menor -dos años menos los hombres, uno y medio las mujeres- que quienes no lo hacían. 
   
6. Función muscular: úsala o piérdela. El ejercicio de resistencia se considera la estrategia más eficaz para prevenir la debilidad muscular asociada a la edad, tratar la pérdida de masa muscular y mejorar la función física. "He empezado a llevarme estas bandas de resistencia conmigo para poder hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza por el camino", dice Greger. 
7. Cuidar la vida sexual. Con la edad puede disminuir el deseo sexual, pero mantener la libido es clave para reducir a la mitad el riesgo de muerte prematura en los hombres. Para ello es necesario dejar de fumar y adelgazar. Se recomienda un mínimo de 40 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso cuatro veces por semana durante al menos seis meses para recuperarse (pero evitando el ciclismo prolongado). Ciertos suplementos también pueden ayudar, como el ginseng rojo coreano. 
8. Elegir alimentos de soja para combatir los sofocos femeninos. Hasta el 85% de las mujeres menopáusicas europeas y americanas sufren sofocos, frente a sólo el 15% en Japón. En japonés ni siquiera tiene un término exacto describirlo. Algunos expertos creen que esto puede deberse a la soja de su dieta, que contiene fitoestrógenos, una sustancia natural con propiedades similares a las del estrógeno. Citando más ensayos, Greger afirma que unas dos raciones de alimentos de soja al día pueden reducir la frecuencia de los sofocos en un 20% más que un placebo y su gravedad en un 25%. 
9. Comer bayas y frutos secos. "Las bayas son la fruta asociada a una mayor longevidad", explica Greger, "presumiblemente por los pigmentos antociánicos que benefician la función cognitiva, disminuyen la inflamación y mejoran el azúcar en sangre, la función arterial y el colesterol". También las contienen fuentes saladas, como la col roja o morada y el boniato morado, y el té de hibisco. En cuanto a los frutos secos, están "asociados al menor riesgo de muerte prematura en comparación con cualquier otro grupo de alimentos -y las nueces aventajan a toda la competencia-. Es el único fruto seco que ha demostrado mejorar agudamente  la función arterial, y tiene los niveles más altos de antioxidantes y Omega-3". 

Más posts sobre alimentación y longevidad.

How to slow ageing: nine quick tips from America’s #longevity expert: The doctor and author Michael #Greger, 51, shares his rules for life. #Longevidad https://t.co/CUYjQMQVqB

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) February 5, 2024