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Consejos para la longevidad de LiveTo100


Recomendamos ver la serie documental Live To 100, Vivir hasta los 100 años, en Netflix. Son cuatro episodios que se ven en una tarde. El conductor, Dan Buettner, tras recorrer las principales "zonas azules" del planeta, nos propone 12 hábitos que pueden añadir años a tu vida. 

Visitando Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California) descubre los secretos de los estilos de vida de los centenarios. Estos son los 12 patrones que surgieron de las zonas azules, agrupados de tres en tres en cuatro apartados.
LiveTo100, Live To 100 years
Hemos ordenado, a criterio personal, quizá las más desconocidas en primer lugar, dejando la habitual recomendación de una alimentación sana para el final. 
LiveTo100, Live To 100 years: Transcendencia con Relax, fe y propósito
Ante todo se trata de "vivir para dejar un legado, una familia, un mundo mejor", no vivir para sumar años sin más. Por tanto, el factor principal es una perspectiva trascendente, subdividida en tres elementos: Paz interior, fe en algo superior y propósito de vida. Contemplar el panorama de nuestra existencia con una visión positiva lo es todo. Según la investigación de Dan Buettner, quienes viven en zonas azules tienden a mantener un estado de calma y tienen niveles de estrés crónicos más bajos en todos los ámbitos. Algunas de las formas en que cultivan la tranquilidad incluyen:

Relajarse con regularidad: Aunque las personas en las zonas azules trabajan duro y mucho más allá de la edad de jubilación típica, encuentran tiempo para relajarse todos los días. En lugar de desestresarse sentándose en un sofá viendo películas, recurren a socializar, bailar o comer juntos.

Encontrar la fe: Independientemente de su denominación, las personas en las zonas azules tienden a pertenecer a comunidades religiosas o altruistas y dedican tiempo al voluntariado en su entorno.

Desarrollar un sentido de propósito: Ya sea ikigai (ver en otros posts) o plan de vida, para dar sentido más elevado a nuestra vida. En las zonas azules mantienen un vocabulario que explica por qué se despiertan cada mañana con una idea de lo que aportan al mundo, como en los grupos de apoyo en vecindad denominados Moai,...
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La conexión social fuerte es el segundo apartado. Para vivir muchos años es necesario interconectarse con los demás tan a menudo como sea posible. Independientemente de la edad, todos los habitantes de las zonas azules desarrollan conexiones genuinas con los otros miembros de su comunidad. Es el punto en común más constante entre todas las zonas azules y probablemente el secreto más impactante para la longevidad.

- La familia es lo primero: Mantener a todos los miembros de la familia cerca o dentro del hogar familiar garantiza que sigan conectados entre generaciones. Esto tiene un impacto real en cuánto tiempo viven, como se ve en la ausencia de residencias de ancianos en Cerdeña.

- Parejas, camaradería y voluntariado para evitar la soledad: Las personas en las zonas azules invierten en su relación de pareja larga y cuidada, y forjan asociaciones sólidas y amorosas como matrimonios.

- Tribu correcta es clave: no todo es romántico. Tener un círculo social inmediato del que depender y en el que invertir es crucial para la longevidad. En Okinawa, algunos ancianos forman Moais, o grupos de apoyo recíproco en el vecindario, que se reúnen periódicamente y se complementan mutuamente en momentos de necesidad.
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Moverse naturalmente y en un escenario de naturaleza, es el tercer ingrediente. Haz del movimiento un hábito cotidiano, combatiendo el sedentarismo. Las personas en las zonas azules no necesariamente tienen suscripciones a gimnasios elegantes. Algunos juegan pickleball tres horas al día (nos estamos fijando en los habitantes de Loma Lindans), muchas de sus actividades físicas preferidas técnicamente ni siquiera son ejercicio. Al integrar las actividades físicas a la perfección en sus vidas, se vuelven activos todos los días sin siquiera intentarlo. Algunas de las formas en que hacen esto incluyen:

- Actividades a mano en las actividades domésticas: Los mayores de la zona azul no dependen de muchos dispositivos para hacer las cosas. Están acostumbrados a cortar leña, amasar pan, hacer manualidades y realizar sus aficiones a mano. Además de mantener activos sus músculos y su cerebro, ver los frutos de su trabajo puede ayudarles a obtener una sensación de plenitud. Como Dora Bustos, originaria de Nicoya, de 102 años, que todavía elabora rosquillos a mano, una tradición que ha transmitido a las siguientes generaciones.

- Caminar diariamente: En lugar de utilizar los automóviles como método de transporte, los miembros de la zona azul caminan a todas partes. Esto les ayuda a hacer ejercicio con regularidad mientras pasan tiempo al aire libre. En Cerdeña, las pendientes pronunciadas de las carreteras se correlacionaron con una vida útil más larga en comparación con las ciudades vecinas con carreteras más planas.

- Cuidar un jardín: Ello obliga a mantener la flexibilidad corporal. Al igual que el hacer las cosas a mano, la jardinería puede ser gratificante y aliviar el estrés crónico. Cuerpo y mente activos para encontrar la armonía. También trabajar en una afición con pasión, honradez y humildad puede ser muy gratificante y saludable.
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Comer sabiamente es la cuarta componente del secreto de la longevidad. Qué y cuánto comemos puede tener un gran impacto en nuestra salud, duración y calidad de vida. Pero la respuesta no es necesariamente dietas estrictas y tristes carentes de cosas buenas. Tres sugerencias concretas:

- Alimentación basada en plantas: La mayoría de las zonas azules comen principalmente dietas basadas en plantas, y hasta el 95% de sus dietas provienen de una amplia gama de vegetales, frijoles y nueces ricos en vitaminas y proteínas. Los platos pueden variar desde el tradicional minestrone hasta las “tres hermanas” nicoyanas de frijol, calabaza y maíz como poderosos antioxidantes

- Aunque discrepemos en este punto, el documental sugiere una dosis mínima de vino: A excepción de los adventistas de Loma Linda, todas las zonas azules beben una o dos copas de vino al día mientras socializan con su comunidad. Apostaríamos más por  el té verde o la Miel en las fiestas intergeneracionales para conversar o reír.

- Comer con moderación: Los habitantes de Okinawa lo expresan con un mantra, Hara Hachi Bu, que les recuerda que deben dejar de comer cuando su estómago está lleno en un 80%. También practican varios hábitos de atención plena en la mesa, incluido comer lentamente para permitir que el cuerpo responda a las señales y concentrarse en la comida para saborear los sabores.

En definitivase demuestra que las zonas azules suelen ser de poblaciones rurales, relativamente pobres, donde no existe obesidad” y las personas longevas “suelen ser individuos que viven vidas sencillas, con menos estrés que la mayoría”. A menudo estas poblaciones tienen a lo largo de toda su vida una utilidad social hasta el final, no como en las ciudades, donde los ancianos pasan a tener un papel únicamente afectivo, pero no productivo".

En otro reconocido Estudio de la Segunda Generación (véase en estos posts anteriores), los investigadores de la Harvard Medical School han estado siguiendo la vida de 724 personas. Entrevistándoles, siguiendo sus momentos de felicidad, de incertidumbre, el nacimiento de sus hijos, e incluso la muerte de alguno de ellos. El objetivo: conocer qué nos hace felicesDirigido actualmente por el psiquiatra Robert J. Waldinger (nacido en 1951), el estudio comenzó antes que él cuando en 1938, durante la Gran Depresión y poco antes de que se desatara la II Guerra Mundial, un primer grupo de investigadores se pusiera a seguir la vida de 268 estudiantes de segundo año de la Universidad de Harvard. 

Además, ampliaron su investigación para incluir a los hijos de estos hombres, que ahora son 1.300 y tienen entre 50 y 60 años, y así averiguar cómo las experiencias de los primeros años de vida afectan a la salud y al envejecimiento con el tiempo. El hallazgo más sorprendente es que nuestras relaciones y lo felices que somos en ellas influyen poderosamente en nuestra salud”. La observación de los sujetos y sus vidas demuestra que las relaciones estrechas, más que el dinero o la fama, son las que mantienen a las personas felices a lo largo de su vida.

Conclusión final: Longevidad, salud y felicidad son realidades que caminan juntas,... Un buen sendero para conducir nuestras vidas.

 Serie dedicada a la longevidad que iniciamos este domingo 17-9-23.

Glosario de la longevidad

El círculo virtuoso de la felicidad, que da salud, que otorga longevidad, que produce generosidad,...

La felicidad, la salud, la longevidad y la generosidad crean una espiral ascendente en continua mejora hacia una vida más abundante. Tenemos un enfoque muy conciso en la información que ofrecemos.

 Sólo lo mejor

Sólo lo mejor: salud y felicidad para toda la vida

: Al igual que recolectar pepitas de oro, nuestra información e investigación condensa los mejores enfoques científicamente probados para mejorar nuestras vidas por parte de las principales autoridades. 

Llamado a la acción: salud y felicidad para toda la vida

 Acción: Felicidad, Salud y Longevidad están altamente interrelacionadas. Todo lo que compartimos incluye algo que todos podemos HACER y que está demostrado que logra resultados. 

Resultados: salud y felicidad para toda la vida

 Resultados: Cada uno de nosotros es verdaderamente único. No existe una “talla única” en la vida. Descubramos a aprender y explorar lo que funciona para cada uno de nosotros.

Sigue un listado alfabético de conceptos básicos de longevidad, que irá creciendo entre otras palabras bellas e inspiradoras:

  1. A: Amar, alimentación, abrazar, agua (jarra), amistad, aprendizaje, actitud, amabilidad, altruismo, acción, alegría, abundancia, autocuidado, ajedrez, acai,...
  2. B: Bosque, B12, blog, biorritmos, biomarcadores, bailar, belleza, bridge, backgammon,...
  3. C: Contribuir, conexión, cuidado, círculos, compromiso, control, caminar, cerebro, creatividad, crucíferos,...
  4. D: Deconstruir, dormir, dieta, destino, dominó,...
  5. E: Ejercicio, escribir, estudiar, epigenoma, estatina, estilo (de vida), esperanza,...
  6. F: Familia, felicidad, fruta, frutos secos, fe, fitness, flavonoides,...
  7. G: Gratitud, generosidad, generatividad, gracias,...
  8. H: Hara Hachi Bu, hijos,...
  9. I: Ikigai, interdependencias, intergeneracional, intercultural, interacción, inteligencia, ilusión,...
  10. J: Jugar, jardín, judo,...
  11. K: Kombucha, kimchi,...
  12. L: Legado, leer, luz, libertad, lactucina,...
  13. M: Metas, movilidad, mindfulness, mentalidad, memoria, motivación, música, misión, moai, meditar, metilación, matcha, moonshot,...
  14. N: Naturaleza, nietos, nosotros, natación, NO-Cosas,...
  15. Ñ: Ñoño (abuelo cariñoso),…
  16. O: Optimismo, objetivos, Omega-3, oxígeno,...
  17. P: Propósito, pasión, pareja, pasear, prevención, positividad, pranayama,...
  18. Q: Queretaro,...
  19. R: Relax, respirar, resistencia, resiliencia, retos, rutina,...
  20. S: Soñar, sonrisa, solidaridad, serenidad, sol, sobremesa, siesta, sentadillas,...
  21. T: Trascendencia, tribu, telómeros, taichi, tecnología (AgeTech), tranquilidad,...
  22. U: Unwind (desconectar mejor que relax), ubuntu,...
  23. V: Vivir, viajar, voluntariado, veganismo, vitalidad, vegetales, verbo,...
  24. W: Wolframio,...
  25. X: Xanadú,…
  26. Y: Yuimaro, yoga,...
  27. Z: Zen, zonas-azules, zambullirse,...

Recetas de longevidad que estamos siguiendo (2023-10)

Con el objetivo de añadir vida a los años (Healthspan), mejor que añadir años a la vida (Lifespand), desde hoy mismo estamos aplicando algunas recomendaciones muy repetidas en los diferentes libros y publicaciones sobre longevidad. Esta lista se irá ampliando a lo largo del tiempo. 

Estas propuestas son para personas sanas y deben ser consultadas con el médico de cabecera en cualquier caso. Pueden tener contraindicaciones en muchos casos de enfermedades crónicas,... Si se siguen, son bajo la responsabilidad de quien así decida. 

Antes de nada, existe un previo Código CERO propio que seguimos estrictamente: Cero tabaco, cero alcohol, cero bebidas gaseosas azucaradas, cero medicinas de farmacia o parafarmacia auto-recetadas y cero azúcar

Cada año renovaremos los posts con las sugerencias que estamos probando escrupulosamente desde hoy, que comenzamos con algunas normas de alimentación longeva bastante simples aunque signifique romper hábitos muy arraigados:

1ª Doce horas de ayuno diarias como mínimo. Fácil de seguir, aunque algunos como Valter Longo sugiere 13 horas (desde el desayuno hasta la cena en 8 horas). Basta recordar o, mejor, seguir una pauta de hora de desayunar y no ingerir nada más de alimento una vez cumplida la misma hora de la tarde o noche. En nuestro caso desayunaremos hacia las 8 am y haremos tres comidas pero no después de las 8 pm. En caso de tener prevista alguna cena, se retrasa el desayuno y ya está. 

No se pone el contador a cero a las 12 pm, sino que aplica también a la mañana siguiente. De modo que si se termina de cenar a las 11 pm, no se puede desayunar hasta las 11 del día siguiente. Del dicho popular que reza “ desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo", nos quedamos con la última frase de cenar poco y pronto, no después de las 20 horas.

Dada la importancia para la longevidad de la salud bucodental, tras cada comida un buen cepillado de dientes nos recordará que hay que espaciar las comidas y dormir ocho horas diarias con una limpieza bucal extrema.
Beber 1,5 litros de agua diariamente. Para asegurar la debida hidratación, aunque no se sienta sed. Para ello es muy aconsejable pedir siempre agua como bebida (sin gas) en todas las acomidas, y usar una jarra de medio litro para consumir a lo largo de la mañana, del mediodía y de la tarde.

 Lo primero iniciar el día con un vaso de agua. Por supuesto se puede beber más si se hace ejercicio y conviene llevar siempre un botellín de agua en todo momento. Todo ello sin exagerar ni caer en el extremo de la potomanía

3ª Dejar de comer pan blanco. Para mantener el peso adecuado y para evitar este alimento tan usual como ultraprocesado. Los carbohidratos del pan blanco se convierten rápidamente en glucosa que es absorbida por el torrente sanguíneo en un período muy corto de tiempo. Ello exige al páncreas producir insulina. Este esfuerzo puede tener consecuencias, como la aparición de diabetes,... 

Por supuesto existen algunas alternativas al pan de harina refinada, que pueden resultar muy saludables.

Comer sin saciarse, o Hara Hachi Bu: Este “mantra”, de las islas de Okinawa al sur de Japón, es  regla con una sencilla fórmula, “come hasta estar un 80% lleno”. Una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria que previene la obesidad y favorece la longevidad. 

Para nosotros los occidentales podría resumirse esta proporción de 8 sobre 10 en sacrificar siempre y a rajatabla el postre de las comidas, pero asegurando la ingestión de -al menos- una o dos piezas de frutas diarias.

Comer despacio, degustando cada bocado, que conviene sea de poco peso. Para ello, un truco es utilizar platos y cubiertos de postre, como una cucharilla en lugar de una cuchara, o un tenedor pequeño. 

Reducir el consumo de carne. En España, se estima que el consumo promedio es de 720 gramos de carne fresca, 204 gramos de carne congelada y 88 gramos de carne procesada cada semana. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un consumo de entre 200 y 500 gramos a la semana. Nuestra propuesta es comer carne solamente dos días a la semana, con un total de unos 250 gr. Y anular el consumo de carne procesada, como embutidos. 
En 2005 seguimos un protocolo de adelgazamiento que funcionó. Pasamos desde 101 kg a unos 90. En esta ocasión partimos desde 89 kg (foto). Tabla creciente por días en un álbum: 1º Día, 89 kg. 2º Día, 88.9 kg. 3º Día 87.9 kg,...