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Convertirse en el ser humano definitivo según Gary Brecka


Gary Brecka es un biólogo humano y cofundador de 10X Health System. Es conocido por su trabajo en el ámbito del biohacking y la optimización del rendimiento humano. Brecka ha ganado notoriedad por ayudar a figuras destacadas, como el presidente de la UFC, Dana White, a mejorar su salud y transformar su físico. 

Aunque no es un médico con licencia, Brecka se ha hecho un nombre en el mundo del bienestar y la longevidad a través de sus métodos y recomendaciones basadas en análisis de sangre y pruebas genéticas. Sin embargo, su enfoque ha sido objeto de controversia y críticas por parte de algunos expertos médicos.

Gary Brecka es una figura destacada en el ámbito de la salud holística y la longevidadGary Brecka ha desarrollado y promovido varias técnicas específicas en el ámbito del biohacking y la optimización del rendimiento humano y para el bienestar fisiológico y psicológico: 
  • Trabajo de respiración (Breathwork): Brecka promueve el uso de técnicas de respiración, como el método Wim Hof (véase en este vídeo), para mejorar la salud física y mental. Estas técnicas pueden ayudar a regular el sistema nervioso autónomo, mejorar la función inmunológica y controlar la temperatura corporal. 
  • Luz y conexión con la tierra (Grounding o Earthing): Brecka destaca la importancia de exponerse a la luz natural, especialmente la primera luz del día, y de conectar con la energía de la Tierra. Estas prácticas pueden tener beneficios significativos para el bienestar fisiológico y psicológico. 
  • Terapia de oxígeno hiperbárico (HBOT): Brecka aboga por el uso de la terapia de oxígeno hiperbárico, que implica respirar oxígeno puro en un entorno presurizado. Esta terapia puede acelerar la curación, mejorar la función cognitiva y aumentar la vitalidad general. 
  • Nutrición personalizada: Brecka enfatiza la importancia de la nutrición personalizada basada en la composición genética y el estado de salud individual. Recomienda ajustes dietéticos y suplementos específicos para apoyar las vías metabólicas óptimas. 
  • Azul de metilenoMethylene Blue: Brecka también ha investigado el uso de azul de metileno, un compuesto que puede mejorar la memoria y la función cognitiva al aumentar la eficiencia mitocondrial y la producción de energía celular (ATP). Este compuesto podría tener propiedades anti-envejecimiento al contrarrestar la disfunción mitocondrial y la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS). 
En resumen, Gary Brecka aboga por prácticas accesibles y naturales que pueden tener un impacto profundo en la longevidad y el bienestar general. Estas técnicas forman parte de su enfoque holístico para mejorar la salud y la longevidad. 

Becoming the Ultimate Human” es un libro escrito por Gary Brecka y Sage Workinger. Este libro, que se puede traducir como "Convertirse en el ser humano definitivo", explora la relación entre la genética y la salud óptima. Los autores desafían las creencias convencionales sobre las enfermedades hereditarias y revelan el poder transformador de entender y optimizar el código genético de cada persona. 

Algunos de los consejos prácticos son: 
  • Nutrición Personalizada: Ajustar la dieta según las necesidades genéticas individuales para mejorar la salud digestiva y general. 
  • Suplementación Específica: Tomar suplementos que complementen las deficiencias genéticas y mejoren la salud general. 
  • Sueño de Calidad: Implementar hábitos que promuevan un sueño reparador, como mantener una rutina de sueño constante y crear un ambiente propicio para el descanso. 
  • Manejo del Estrés: Utilizar técnicas de manejo del estrés basadas en la genética para reducir la ansiedad y mejorar la salud mental. 
  • Ejercicio Adecuado: Diseñar un plan de ejercicio que se adapte a las capacidades y necesidades genéticas de cada persona. 
Estos consejos están basados en investigaciones científicas y experiencias personales de los autores, y están diseñados para ayudar a las personas a alcanzar su máximo potencial de salud.

Técnica 4-7-8 para relajarse o dormirse en pocos minutos

La técnica de respiración 4-7-8 es un método de relajación que ayuda a reducir el estrés y a conciliar el sueño. Parece confirmado por la práctica y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, basándose en prácticas de respiración del yoga (Pranayama o control de la respiración). Esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso y puede ser útil en situaciones de estrés o ansiedad.

Resumen de cómo utilizar esta estrategia que los militares también aprenden para descansar en situaciones límite: Inhala por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, haciendo un sonido suave. Repite este ciclo varias veces. 
  1. Ponte en una posición cómoda en el sillón o en la cama.
  2. Lleva la punta de la lengua a la parte de detrás de los dientes y presiona el paladar.
  3. Inhala el aire a través de la nariz durante 4 segundos
  4. Retén la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma. 
  5. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imagina que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros. 
  6. Repite los pasos las veces que sea necesario.

Siete formas de estimular el cerebro

Cómo desarrollar tu reserva cognitiva: 7 formas de estimular tu cerebro Una nueva investigación ha descubierto que las actividades estimulantes pueden mejorar la salud del cerebro. Artículo de Antonia Hoyle en The Times sobre lo que realmente funciona.

El deterioro de la función cerebral puede ser a menudo parte del envejecimiento, pero hay medidas que podemos tomar para mitigar el impacto. Una investigación publicada esta semana encontró que un estilo de vida estimulante mental y físicamente podría generar una “reserva cognitiva”, es decir, un banco protector de enriquecimiento cerebral, por así decirlo, que nos hace más adaptativos y actúa como amortiguador del deterioro cognitivo, incluso en pacientes que demuestran los primeros signos de Alzheimer, ayudándoles a experimentar la enfermedad con menos rapidez. Investigadores del Instituto Karolinska de Suecia estudiaron a 113 pacientes de entre 47 y 82 años en una clínica de memoria, calculando su “índice de reserva cognitiva” basándose tanto en su rendimiento cognitivo como en su “educación, complejidad ocupacional, actividades físicas y de ocio y salud social”. 

El estudio, publicado en Alzheimer's & Dementia, la revista de la Asociación de Alzheimer, encontró que aquellos con mejor velocidad de procesamiento mental, memoria y habilidades de razonamiento tenían una mayor reserva cognitiva. Sin embargo, también encontró que el aumento de los niveles de estrés podría anular los beneficios, potencialmente porque el estrés afecta nuestra capacidad de “participar en actividades físicas y de ocio”. Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de reforzar nuestra reserva cognitiva y reducir el estrés que la pone en peligro? Todo ejercicio beneficia la salud del cerebro, pero bailar puede mejorar la memoria.

1. Aprende algunos pasos de baile. Todo ejercicio cardiovascular mejora la función cognitiva al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y promover el desarrollo de nuevas células cerebrales. Bailar tiene el beneficio adicional de exigir habilidades de memoria. "Tener que pensar además de hacer ejercicio es una buena combinación", dice la Dra. Emer MacSweeney, neurorradióloga consultora y directora médica de Re:Cognition Health, una clínica para el cerebro y la mente. Ella dice que cuanto más complicada sea la rutina de baile, mejor. "Estás usando tus lóbulos temporales para seguir el ritmo de la música, tu amígdala para recordar el siguiente movimiento y tu cerebelo en la parte inferior del cerebro involucrado en el ajuste fino del movimiento". Escuchar música mientras se baila “también se ha demostrado que ayuda a la salud cognitiva”, añade Natalie Mackenzie, experta en lesiones cerebrales y terapeuta de rehabilitación cognitiva. "Los escáneres cerebrales muestran que el ritmo de la música de tango beneficia la red cortico-subcortical bilateral (los sistemas motor, sensorial y emocional), mientras que se ha demostrado que la música clásica ayuda al aprendizaje". En un estudio, investigadores de la Universidad de Illinois dividieron a 174 personas sanas de entre sesenta y setenta años en tres grupos: uno que comenzó un programa de caminata rápida durante una hora tres veces por semana, un segundo que se embarcó en ejercicios de estiramiento y equilibrio, y un tercero que Aprendí baile country con lecciones cada hora tres veces por semana. Después de seis meses, los escáneres cerebrales revelaron que sólo mejoró la materia blanca del cerebro de los bailarines, que pasa mensajes entre neuronas de una parte del cerebro a otra y se vuelve menos eficiente con la edad.

2. Juega ajedrez con amigos. Ya seas principiante o experto, el ajedrez mejora nuestra “solución de problemas, concentración, atención y planificación anticipada: la capacidad de ver las cosas y no actuar impulsivamente, que son comportamientos de la corteza prefrontal”, dice Mackenzie. "Poder acceder a recuerdos de qué movimientos de ajedrez funcionan bien mejora el aprendizaje y el conocimiento del hipocampo". Una revisión de 2019 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que “el ajedrez podría considerarse un factor protector contra la demencia y el deterioro cognitivo en las personas mayores, particularmente debido a la mejora de la reserva cognitiva”. Una investigación sobre 79 jugadores hábiles en la revista Memory & Cognition encontró que recordar movimientos de ajedrez complejos significaba que tenían una capacidad mejor que el promedio para recordar y reconocer patrones visuales. A diferencia de los juegos mentales en solitario como el sudoku, el ajedrez con amigos ofrece los beneficios cognitivos adicionales de la interacción social, dice Mackenzie. Añade que jugar con un compañero en una computadora en línea mejorará "tus habilidades de procesamiento visual, una de las habilidades cognitivas de más alto nivel que tenemos en términos de complejidad".

3. Escucha un podcast de historia. Sí, la lectura tiene beneficios cognitivos (según una revisión sistemática de 2020, puede crear “redes cognitivas más eficientes, proporcionando así un efecto protector contra la neurodegeneración o el deterioro cognitivo”), pero un podcast desafiante puede ser igualmente útil. Mackenzie dice que los podcasts no solo utilizan las habilidades auditivas sino también el pensamiento abstracto y la capacidad de leer entre líneas. Ella dice que “una habilidad de alto nivel” se utiliza más que en los libros. "Si estás escuchando un podcast conversacional complejo, necesitas habilidades de inferencia de mayor nivel porque estos podcasts tienden a tener más opiniones, mientras que la lectura es la historia de una sola persona". Para un estudio de 2016, se pidió a un grupo de participantes que escucharan secciones de un libro de no ficción sobre la Segunda Guerra Mundial, a un segundo grupo que leyeran las mismas secciones en un lector electrónico y a un tercero que leyeran y escucharan en el Mismo tiempo. Después, todos hicieron una prueba para comprobar si habían absorbido el libro. "No encontramos diferencias significativas en la comprensión entre leer, escuchar o leer y escuchar simultáneamente", dice Beth Rogowsky, una de las autoras del estudio y profesora asociada de educación en la Universidad Bloomsburg de Pensilvania. Mackenzie añade: "Escuchar [un podcast] durante un paseo matará dos pájaros de un tiro en términos de salud cognitiva porque sabemos que el ejercicio mejora las sustancias químicas del cerebro".

4. Disfruta de una noche de preguntas. La amistad cuenta: un estudio de 2021 encontró que las personas que se sentían solas en la vejez tenían un 30 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia que aquellas que tenían una vida social plena. Socializar es importante porque “mantienes activo tu cerebro, un músculo como cualquier otro, porque tienes que seguir el hilo de la conversación”, dice MacSweeney. Añade que las interacciones positivas también aumentan los niveles de sustancias químicas cerebrales dopamina y serotonina (post previo), "que reducen el estrés". Incluso “una discusión es mejor [para el cerebro] que evitar la confrontación”, afirma, y recomienda buscar conversaciones desafiantes, “donde el cerebro tenga que trabajar más duro”. Cuanto mayor sea la calidad del diálogo, más eficaz será”. Una noche de concursos que combine el aprendizaje con el compañerismo es doblemente beneficiosa. Un estudio de 2018 en el Journal Motivation Science encontró que los participantes que participaban en actividades de trivia con regularidad mostraron mejoras significativas en la función cognitiva. Los cuestionarios involucran “el hipocampo, que se ocupa de la memoria y ahí es donde ocurre la neurogénesis (crecimiento neuronal),”, dice Mackenzie, quien agrega: “Se ha demostrado que hacer cosas en grupos sociales beneficia la salud cognitiva. Se aprende mejor cuando se tienen mejores sustancias químicas cerebrales, como la serotonina que se obtiene al estar rodeado de gente”.

5. La carrera que elijas marca la diferencia. Un trabajo que aumenta tu reserva cognitiva no requiere un salario o estatus alto, sino que te cautive, dice MacSweeney. "Quieres que tu cerebro esté completamente involucrado" para que sea más eficiente, explica. "Gran parte de la actividad se produce en la corteza prefrontal, que regula los pensamientos, las acciones y las emociones, pero lo que es más importante son las interconexiones entre las diferentes partes del cerebro". Una investigación noruega publicada en la revista Neurology en abril encontró que de aquellos que trabajaban en los trabajos clasificados como los menos desafiantes cognitivamente, según factores como el grado de tareas analíticas e interpersonales involucradas, como el trabajo en carreteras y la limpieza, el 42% fueron diagnosticados con deterioro cognitivo leve, en comparación con sólo el 27% que trabajaba en roles estimulantes, que incluían la enseñanza y la docencia en la universidad. Un estudio anterior de la Universidad de Edimburgo encontró que las personas que tenían trabajos que les exigían analizar, como matemáticos e ingenieros civiles, mostraban una mejor capacidad cognitiva, al igual que aquellos que trabajaban en tareas complejas con personas, como jueces y trabajadores sociales. Sin embargo, un enfoque equilibrado del trabajo es clave, afirma MacSweeney. "Llega un punto en el que un trabajo se vuelve tan estresante que es contraproducente y perjudicial para la reserva cognitiva". El estrés puede agotar tu reserva cognitiva: dos formas rápidas de vencerlo 

6. Practica como jardinero aficionado. La jardinería se ha relacionado durante mucho tiempo con niveles reducidos de estrés: una investigación de 2021 encontró que quienes hacían jardinería a diario tenían niveles de estrés un 4,2% más bajos que aquellos que no trabajaban en absoluto. Sin embargo, a diferencia de plantar y crear, que requiere un esfuerzo mental, desherbar es “una forma de 'hacer sin pensar' que nos pone en modo de espera”, dice Mackenzie. Al “apagar”, se activa un área de nuestro cerebro llamada red de modo predeterminado, asociada con una mejora de la memoria y la creatividad. Mackenzie dice que coser, hacer crochet e incluso conducir pueden tener un efecto similar: "Deberías realizar algún tipo de actividad relajante como esta dos veces al día".

7. Prueba la atención plena mientras te cepillas los dientes. Una revisión sistemática de la Academia de Ciencias de Nueva York encontró que la atención plena (la capacidad de estar completamente presente y no demasiado reactivo o abrumado por eventos, pensamientos y sentimientos) puede mitigar el deterioro cognitivo, potencialmente debido a su impacto en la memoria, la atención y el procesamiento, mientras que otras investigaciones han demostrado que puede reforzar nuestra resiliencia al estrés. Como práctica que requiere largos períodos de concentración en una cosa, generalmente una parte de su cuerpo o su respiración, durante un período de tiempo, la atención plena puede tardar meses en dominarse. Pero “las tareas cotidianas se pueden practicar con atención plena”, dice Reading, “de modo que, en lugar de sentirnos a merced de pensamientos y sentimientos estresantes y reaccionar de manera instintiva, podamos dar un paso atrás y elegir qué hacer con ese sentimiento. Desarrollamos nuestra capacidad de ser más receptivos. Cuando te cepilles los dientes o te duches, por ejemplo, préstale toda tu atención. Observa si te sientes aburrido o estresado y trata esos sentimientos con compasión y sin juzgar”.

Los siete pilares de la longevidad saludable según Vicente Mera


Los 7 pilares de la longevidad, en orden de importancia decreciente, según el Dr, Vicente Mera del SHA y de la empresa de suplementos Kobho Labs. Ha sido Premio European Awards in Medicine 2021, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging. Es autor de una obra titulada "Joven a cualquier edad".

Nos ha parecido muy interesante el podcast, si bien algo condicionado por la insistencia en la venta de suplementos, y con alguna extraña relación -creemos poco acertada- respecto al "magnetismo" y a los "vehículos eléctricos". Cita, de pasada, el caso del rejuvenecimiento del millonario Bryan Johnson, que ya hemos presentado en este blog al que pronto dedicaremos un post específico. Recomienda el Plato de Harvard (ver en este post) como la comida óptima.

Estos 7 criterios del vídeo coinciden con nuestros 6 pilares de la longevidad agrupados en el acrónimo GRECIA (Gratitud, RelajaciónEjercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación), que venimos presentando reiteradamente en este blog, y a los que añadimos siempre Sueño, Agua y Naturaleza. Repasemos, junto al índice del podcast, estos siete elementos:
  1. Alimentación, en cantidad y calidad (poca), Distinguiendo entre alimentos (fibra, leche de avena, boniato, pescado azul pequeño,...), anti-alimentos (azúcar y aspartamo prohibidos, carnes rojas, pan, patata, productos lácteos -fuera de la infancia-,...) y super-alimentos (antioxidantes, senolíticos,... Recomienda el ayuno intermitente de 16/8 horas, al menos un día a la semana como mínimo. Insiste en el mito del desayuno como principal comida, porque no lo es. Sugiere el desayuno japonés con la sopa de Miso (con probióticos, colágeno, magnesio, resveratrol,..). También habla del agua de calidad, embotellada o con ósmosis inversa.
  2. Ejercicio (aeróbico o cardiovascular y también de fuerza o isométrico), sentadillas,.... 
  3. Gestión de las emociones y el estrés (Relajación), con atención a la respiración abdominal (pranayama),..., 
  4. Sueño, con un total semanal mínimo de 40 horas semanales y menos de 60. Una media de 7 horas de promedio por día. Usar relojes inteligentes (como el Apple Watch) para medir el sueño. Con atención a la apnea del sueño y el truco de que nadie se duerme mientras come,... Dormir con la cabeza hacia el norte (como los gatos) o en camas magnéticas como la Hogo,... La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, como holandeses y suecos.
  5. Salud digestiva, clave de la salud, que puede requerir probióticos para el cuidado de la biota y la bioma intestinal,...
  6. Hormonas, para prevenir -por ejemplo- menopausia, siempre con parches por vía transdérmica.  
  7. Eliminación de tóxicos y toxinas, como el alcohol (post contra drogas legales),... 
Cronograma de temas:
0:00 "Cada ser Humano tiene 3 edades: apariencia, cronológica y biológica" (4ª edad subjetiva) 3:51 ¿Podemos saber cuándo vamos a morir aproximadamente? Los Telómeros 5:01: Que hace que los telómeros se acorten y peligre tu vida
6:00 ¿Qué influye más en nuestra salud? ¿Genética o Hábitos? 8:07 “Estos son los 7 pilares de una vida saludable” 9:31 “Los alimentos se dividen en 3 grandes grupos” 10:52: Porque es mejor comer producto local 11:24: El anti alimento #1 (azúcar) 13:33:32 El gran peligro de la carne roja 18:11:18 ¿Por qué seguimos bebiendo leche de vaca todavía? 20:34 “Los japoneses son los que más viven: El ayuno intermitente 23:58 El mito del desayuno 25:07 ¿Por qué los japoneses desayunan Miso? 26:37 Las increíbles propiedades del Miso 28:16 “Hable con el dueño de Mercadona, puede cambiar España” 30:29Todos los vegetales son buenos menos la patata32:03 Porque los japoneses tienen la piel perfecta 37:32 Los probióticos y la suplementación 42:26 La comunicación: La razón o la Emoción 44:07 Hara Hachi Bu "busca el placer de quedarte con hambre" 47:56 El ejercicio físico: 50% isométrico 50% cardiovascular 58:17 ¿Qué suplemento con biodisponibilidad debería tomar todo el mundo? 58:46 Hay un 20% de neuronas en el intestino 1:03:19 Deberían ir los jóvenes más al médico, biohacking,... 1:07:33Estamos diseñados para vivir 120 años1:11:59 Cómo vencer a la apnea del sueño 1:13:21 Consecuencias graves de no descansar correctamente 1:21:11 Cómo funcionan las hormonas 1:23:57 ¿Por qué hay gente que tolera mejor el alcohol? 1:26:22 ¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento durante el sueño o en ejercicio? 1:29:42 ¿Cómo elimina nuestro cuerpo las toxinas? 1:32:00 “Lo ideal sería una relación sexual al día” 1:46:09 Tenemos 3 estrellas que nos guían en la vida, cuya primera es la salud.

 
Como bonus otra grabación con el Dr, Vicente Mera.
Más posts sobre Alimentación, EjercicioRelajación, Sueño....

Maria Branyas encabeza la lista de personas supercentenarias

La persona más longeva del mundo en la actualidad es María Branyas Morera, desde el 17 de enero de 2023 tras el fallecimiento de la monja francesa Lucile Randon (118 años). En apenas unos días cumplirá 117 años. Nacida el 4 de marzo de 1907,  en San Francisco (EE.UU.), hija de padre navarro y madre catalana, y vivió en Estados Unidos hasta los siete años. Los médicos y científicos investigan desde hace tiempo los secretos de su longevidad mediante el estudio de muestras de su ADN. 

María Branyas, que mantiene un Twitter @MariaBranyas112, además de a tener «mucha suerte», atribuye su longevidad a cuatro sencillas pautas: comer en pequeñas cantidades, aunque sin dietas; mantenerse positiva y alejada de las personas tóxicas; tomar un yogur natural al día y la tranquilidad (lo que incluye una buena relación con los suyos, la estabilidad emocional y el contacto con la naturaleza

María Branyas Morera encabeza el listado de personas supercentenarias vivas que diariamente se actualiza en la web del GERONTOLOGY RESEARCH GROUP. Adjuntamos los datos a fecha de hoy: En primer lugar las personas supercentenarias vivas, con María Branyas de líder; seguidamente, el listado de personas supercentenarias ya fallecidas pero con edad verificada. 

La francesa Jeanne Calment, nacida el 2/21/1875 y fallecida el 8/4/1997, es el caso máximo probado fehacientemente de longevidad humana con 122 años y 164 días (véase en otros posts). 

Descontando a alguna supercentenaria japonesa (como Kane Tanaka), hay una sorprendente ¿casualidad? de la relativa proximidad en el mapamundi de los lugares sonde vivieron las tres mujeres citadas (Tolón, Arlés, Banyoles, Olot).
 
Validated Living Supercentenarians. Avg Age: 115 Years, 45 Days
Fuente: GERONTOLOGY RESEARCH GROUP, GRG World Supercentenarian Rankings List Contact: Robert Young Director Supercentenarian Research and Database Division RYoung -at- grg.org (404) 807-0029 / John M. 'Johnny' Adams Executive Director JAdams -at- grg.org (949) 922-9786
Numbers of Living Supercentenarians as of Last Update
Copyright© 2019 Gerontology Research Group
Web oficial de origen.

Los 10 mandamientos de una longevidad feliz

Ayer en la tercera conferencia sobre longevidad (ver el vídeo de 85 minutos), en esta ocasión en Getxo, alguien nos pidió diez propuestas para hacer la vida más saludable, feliz, significativa, larga y ancha. Estas son algunas de las recomendaciones más comunes y menos controvertidas que nos descubren los secretos para llegar a vivir más de un siglo con una longevidad saludable y feliz
  1. Seguir una alimentación saludable, rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul. Evitar el exceso de proteínas, grasas saturadas, azúcares y sal. Moderar la cantidad de calorías y practicar el ayuno intermitente. Usar aceite de oliva como principal grasa para aderezar las comidas. Beber abundante agua, que es la bebida por excelencia.
  2. Hacer ejercicio físico regularmente, al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.
  3. Respirar profundamente, llenando los pulmones de aire y oxigenando las células. Practicar técnicas de respiración consciente, como el pranayama o la respiración abdominal.
  4. Dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas al día, y mantener un horario regular. Evitar las distracciones y la luz artificial antes de acostarse. Aprovechar la luz natural durante el día.
  5. Gestionar el estrés, evitando las situaciones que lo generan o buscando formas de afrontarlo. Practicar un estilo slow life con actividades relajantes, como la meditación, el yoga, la música o el arte.
  6. Cuidar la salud emocional, cultivando relaciones positivas, el optimismo, la gratitud, el humor y la autoestima. Evitar el aislamiento, la depresión, la ansiedad y la ira, activando diariamente la conexión social con familiares, amistades, vecindario,...
  7. Entrenar la mente, manteniendo la curiosidad, el aprendizaje, la memoria y la creatividad. Realizar actividades que estimulen el cerebro, como leer, escribir, resolver crucigramas o aprender idiomas.
  8. Huir de los tóxicos, evitando el consumo de tabaco, alcohol, drogas y otras sustancias que dañan el organismo. Reducir la exposición a la contaminación ambiental y a los productos químicos. Mantener un contacto con la naturaleza, al menos con un jardín, arboledas,...
  9. Cuidar la salud preventiva, realizando chequeos médicos periódicos, vacunándose y siguiendo las indicaciones de los profesionales sanitarios. Detectar y tratar a tiempo cualquier problema de salud.
  10. Disfrutar de la vida, buscando el sentido, el propósito (ikigai) y la felicidad. Participar en actividades que nos apasionen, nos diviertan y nos hagan sentir bien. Ser generosos, solidarios y altruistas, es decir, hacer voluntariado.
Grecia #GetxoLong 
 Todo esto lo solemos ordenar con el acrónimo GRECIA, formado por las iniciales de GratitudRelajamiento, EjercicioConexiónIkigai y Alimentación

Los seis pilares de la longevidad (o GRECIA)


A fin de recordad los seis pilares de la longevidad y salud hemos creado el acrónimo GRECIA: Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación. En inglés podrían mantenerse las siglas de GRECIA con Gratitude, Relaxation, Exercise, Connection, Ikigai and Alimentation. 

Se trata de seis recetas diarias desde cualquier edad que sirve para contribuir a nuestro bienestar general y fomentar la longevidad y la salud: 

Gratitud (posts): Practicar la gratitud diariamente puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar emocional y mental. Algunos mantienen un diario de gratitud donde escriben todo aquello por lo que se sienten agradecidos. Esto ayudar a mantener una actitud positiva y a reducir el estrés. Practicar la gratitud implica tomar un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esta práctica puede fortalecer las relaciones con los demás y enfocarse en lo todo lo que tenemos en lugar de lo que nos falta

Relajación: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud. Elijamos técnicas de relajación que funcionen para cada persona, como la meditación, el yoga, el tai chi (ver vídeo final), la respiración profunda o incluso simplemente pasar tiempo en la naturaleza. Estas prácticas de une stilo slow life ayudan a reducir la presión arterial, mejoran la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunológico.  

Ejercicio o actividad (física y mental): Mantenerse físicamente activo es crucial para la longevidad. Encontremos una actividad física en la que disfrutemos para que sea más sostenible a lo largo del tiempo, ya sea caminar, nadar, o practicar deportes. El ejercicio regular no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también mejora la circulación sanguínea y contribuye a mantener un peso saludable. El ejercicio regular es fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte. El ejercicio aeróbico, como caminar o correr, puede mejorar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Busca una actividad física que disfrutes . 
Conexión: Cultivar relaciones personales y sociales fuertes, intergeneracionales y significativas aumentan la longevidad y mejoran la salud física y mental. Dediquemos tiempo a estar con familiares y amistades, y buscar oportunidades de voluntariado y nuevas conexiones sociales. El apoyo emocional y social puede ser un gran amortiguador contra la depresión. La soledad crónica no deseada tiene efectos muy negativos. La interacción social proporcionar una valiosa sensación de pertenencia. 

Ikigai (posts): Encontremos un propósito en la vida, tu razón para levantarnos cada mañana. Ikigai, es una palabra japonesa que significa "razón para ser", algo que brinda satisfacción y significado trascendente en nuestra vida. Cada persona debe saber qué le apasiona, en qué es competente y qué necesita el mundo de su existencia. Y busquemos formas de combinar estos elementos en nuestra vida diaria. 

Otra forma de expresar los 6 pilares con 10 propuestas
Alimentación (posts), nutrición o dieta: Mantengamos una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos frescos y saludables. Prioricemos las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limitemos el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Beber suficiente agua también es fundamental para asegurar una hidratación adecuada. Recordemos la cita de Hipócrates: Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina. 

Todo esto sin olvidar que cada persona es única, así que es importante encontrar un equilibrio que funcione en cada caso. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en el estilo de vida, especialmente si tienes existen condiciones médicas condicionantes.
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Todo esto es GetxoLong, el proyecto de longevidad para Getxo.