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50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor

PLAN ANTIEDAD PARA LLEGAR ESPLÉNDIDO A LOS 80. Con 50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor en El Semanal de El Correo. La esperanza de vida de los españoles se ha duplicado en el último siglo. Si la lotería genética y los percances se lo permiten, a los 'baby boomers' de nuestro país les toca vivir, de media, hasta los 82. Como mínimo... Pero ¿cómo mantenerse saludable, flexible y activo? Para buscar respuestas, cruzamos los principales estudios científicos sobre el envejecimiento. Autor: CARLOS MANUEL SÁNCHEZ 

A veces, los estudios científicos aportan datos contradictorios, así que hemos cruzado decenas de ellos para descubrir qué hay que hacer, de verdad, para tener una vida larga y activa. Nos hemos centrado en dos indiscutibles: 'The Longevity Project', una investigación llevada a cabo durante 80 años sobre 1500 personas. Y otra sobre las comunidades centenarias del planeta, realizada por Dan Buettner, (ver varios posts previos) cuya última entrega tuvo mucho éxito en Estados Unidos.


1 Consuma 'superalimentos'. El brócoli no solo es el plato favorito de Barack Obama (o eso dice Michelle)... Es un 'superalimento', rico en antioxidantes, que repara los daños que provoca el oxígeno en el ADN. Le hacemos la lista de la compra con otros 'superalimentos' que no deberían faltar en su despensa: nueces (tres al día bastan, según la Universidad de Scranton, EE.UU.), manzanas, albaricoques, alcachofas, ajos, cebollas, plátanos, zanahorias, habichuelas, lentejas, judías verdes, mangos, aguacates, calabazas, espinacas, higos, boniatos, miel, chocolate negro, yogur... Y póngase morado a uvas moradas y ciruelas... Los alimentos púrpura son ricos en polifenoles, que mantienen las arterias limpias y protegen del alzhéimer (Robert Krikorian, Universidad de Cincinatti).
2 La dieta mediterránea nunca falla. La revista Time se ha hecho recientemente eco de un estudio del Hospital Clínic de Barcelona, dirigido por el doctor Emilio Ros, que demuestra que el aceite de oliva virgen no solo es bueno para el corazón, también para frenar el deterioro cognitivo.
3 La fruta, fuera del frigo Así no pierde los betacarotenos (que el cuerpo metaboliza como vitamina A) y el licopeno (presente en tomates y sandías).
4 Coma poco, muchas veces. Comer poca cantidad seis veces al día baja el colesterol (British Medical Journal) y reduce el riesgo de infarto entre un 10 y un 20 por ciento. Un truco: use platos pequeños. Otro: mastique bien.
5 No pase hambre. No hace falta, solo restringir las calorías. Olvídese de bebidas carbonatadas y azucaradas, beba agua. Y modérese con las patatas fritas de bolsa y otros snacks. Piense que 100 gramos de cacahuetes fritos contienen 600 calorías: tendría que correr una hora, nadar 80 minutos o caminar dos horas y media para quemarlas.
6 Más verdura y menos carne. Los vegetarianos viven más, sean veganos o incluyan pescado, leche o huevos en su dieta (Universidad de Loma Linda, California). Si come carne, mejor al corte (no procesada).
7 Una copa de vino tinto. Una copa diaria aporta flavonoides y resveratrol, buenos para las arterias y ralentizadores de los trastornos neurológicos. El café y el té, en dosis moderadas, también son beneficiosos.


8 En brazos de Morfeo. Lo mínimo que se debe dormir para que haya fases REM reparadoras son seis horas. Pero no remolonee: más de nueve horas eleva un 30% el riesgo de muerte prematura. Irse a la cama más temprano reduce la presión arterial en seis semanas (Harvard Business School).
9 Presión arterial Una tensión de 12/8 o menor reduce el riesgo de ataque al corazón. Cuidado con la sal.
10 Dientes limpios, corazón sano. Cepillo, hilo dental y colutorio. Las bacterias que anidan en la boca son responsables de inflamaciones que, a la larga, pueden producir daños en las arterias, diabetes y alzhéimer (Universidad de Nueva York)
11 Lávese las manos. Con jabón líquido mejor: las bacterias pueden vivir en las pastillas. Un estudio alemán señala que a mayor higiene, más anticuerpos.
12 Vigile su índice de masa corporal. Recuerde la fórmula: peso (en kilos) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Cuando el resultado es mayor que 25, indica sobrepeso.
13 Mídase la cintura. Túmbese de espaldas. Si su barriga se aplana, la grasa es subcutánea. Tranquilo. Si se forma panza, la grasa ya está rodeando sus vísceras. Malo malo...


14 Levante el trasero. Estar sentado menos de tres horas al día alarga la vida un par de años (BMJ Open). Si su trabajo no se lo permite, ponga una alarma y dé una vuelta o haga unos estiramientos cada hora. Cualquier actividad, por pequeña que sea, libera una proteína llamada BDNF que contribuye a la supervivencia de las neuronas.
15 Agáchese. Ponerse en cuclillas con la espalda recta y levantarse es un ejercicio muy efectivo. Fortalece las piernas, ayuda al equilibrio y a prevenir caídas. Las sentadillas son, además, excelentes para eliminar grasa abdominal.
16 Estírese. Haga yoga o pilates. Reduce la arteriosclerosis y baja el colesterol. O por lo menos estire. Con buenos estiramientos mejorará su postura, tanto sentado como caminando. Le dolerá menos la espalda y la llevará más recta.
17 Pasee con amigos. Una caminata, aunque sea solo de media hora, mantiene joven el cerebro y ralentiza la pérdida de memoria. Bastan diez kilómetros semanales (Jay Olshansky, Universidad de Illinois, EE.UU.). Además, mejora el equilibrio y la musculatura. Si es con amigos, mejor.
18 Haga 'cacos'. Trotar durante cuarenta minutos, cinco días por semana, aumenta la esperanza de vida en cinco o seis años, según un estudio del Bispebjerg Hospital de Copenhague. Vaya poco a poco. Si no puede con su alma, haga 'cacos' (alterne caminar y correr suavemente).
19 Suba escaleras. La gente sedentaria que quiere mejorar su condición cardiaca y quemar grasas puede empezar por prescindir del ascensor (Universidad de Ginebra, Suiza) o caminar unos 5000 pasos más de los que acostumbra cada día (Universidad de Tennessee, EE.UU.).
20 A la pata coja. Estar sobre una sola pierna mientras se viste por la mañana obliga a su cuerpo a mantener el equilibrio y tonifica la región pélvica, la espalda y el abdomen. Reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera en el futuro.
21 Haga pesas, sin pasarse. Ayuda a recuperar masa muscular y densidad ósea (Miriam Nelson, Tufts University, EE.UU.). Practicando dos veces por semana, con muy poco peso y durante un año, se rejuvenecen 15 o 20 años en términos de masa muscular y densidad ósea recuperadas. 
22 Sacrificios... los justos. Nade, baile, lo que sea, pero haga algo que disfrute de verdad. Esto no va de sacrificarse. Si lo que hace no le gusta o le exige demasiado, abandonará. 
23 No sea un 'machaca'. Cuando se hace ejercicio, se producen microrroturas fibrilares. Son beneficiosas porque hacen que el músculo vaya cogiendo volumen. Pero hay que dejarlas cicatrizar. Y para ello se necesita descanso. No se 'machaque' todos los días.


24 Tenga un objetivo. En Okinawa (Japón), una de las comunidades más longevas, las personas tienen una palabra, ikigai, para designar la razón para levantarse de la cama cada mañana. Descubra la suya.
25 Sea concienzudo. La gente metódica vive más. Sea ordenado y constante en su día a día, y lo mismo en su casa, que en su trabajo, o en sus actividades de ocio.
26 Buenos hábitos. Los centenarios suelen tener rutinas estrictas toda su vida (Jay Olshansky, Universidad de Illinois).
27 Respire por una pajita. Aprenda a respirar desde la barriga. Ejercítese inhalando y soltando el aire lentamente, a través de una pajita. Su ritmo cardiaco se ralentizará.
28 Cante en la ducha. Unirse a un coro reduce el estrés, la depresión y las enfermedades coronarias (Univ. de Hull, Reino Unido). Y si su voz no da para un coro, cante en la ducha.
29 Cuide geranios. La jardinería combina ejercicio cardiovascular moderado con flexibilidad, resistencia y actividad muscular... Una hora en el jardín equivale a un paseo de siete kilómetros.
30 No se jubile. Sí, ha oído bien, no se jubile, pero solo si su trabajo le da satisfacciones, porque vivirá más.
31 Adopte un perro. Lo obligará a pasear, lo que se traduce en un incremento de siete años en la esperanza de vida. Tener un perro mejora la frecuencia cardiaca (Universidad de Minnesota, EE.UU.), baja el estrés y levanta el ánimo.
32 Menos tele. Cada hora que acumule delante del televisor le restará 22 minutos de su vida (Inst. Nacional del Cáncer, EE.UU)


33 Salga de su zona de confort. Pruebe a escribir un rato con la mano izquierda (o con la derecha si es zurdo), ponga su cerebro bajo cierta presión. Igual que hay colesterol bueno, también hay cierto estrés bueno (llamado 'eustrés'). Con el envejecimiento se necesita estimulación externa para darle un 'meneo' a las neuronas, según el gerontólogo Marios Kyriazis.
34 Olvídese... Llenar el cerebro de información superflua puede ser tan malo como no ejercitarlo. El neurólogo John Medina (Seattle Pacific University, EE.UU.) advierte que muchos problemas de memoria no están causados por el deterioro de las neuronas, sino por las dificultades del cerebro para bloquear el exceso de datos.
35 'Minivoto' de silencio. Veinte minutos diarios en silencio, meditando o dejando la mente en blanco, sin móvil, reduce la ansiedad en un 25 por ciento (Universidad Thomas Jefferson, EE.UU)
36 Crea en algo. Existen más de mil estudios que han encontrado un vínculo entre fe y longevidad. Que la vida tenga un sentido ayuda a gestionar el estrés y los problemas emocionales, es bueno para el corazón e incluso para la digestión... Acudir a un servicio religioso cada semana alarga la esperanza de vida entre 1,8 y 3,1 años (Daniel Hall, Universidad Pittsburgh).
37 Diga la verdad. Mentir aumenta el estrés, causa taquicardias, ralentiza la digestión y predispone a dolores de cabeza, garganta y articulaciones. Sea más sincero y su salud mejorará (Anita Kelly, Universidad de Notre Dame, EE.UU.)
38 Camas separadas. Si su pareja se mueve mucho cuando duerme, existe un 50 por ciento de posibilidades de que interrumpa su sueño (Universidad de Surrey, Reino Unido). Mejor, camas separadas. Si ronca, habitaciones separadas. 
39 Sonría, por favor. Alarga la vida hasta siete años (Wayne State University, EE.UU.). La gente feliz mantiene, además, bajos los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyendo el riesgo de infarto, según un estudio de la revista Neurobiology of aging. 
40 Ría a carcajadas. Veinte carcajadas diarias mantienen en forma el sistema inmunitario y estimulan la producción de linfocitos T, células combaten el cáncer. Reírse hasta que duela la barriga, involucrando músculos abdominales, baja la tensión arterial (Robert Provine, Universidad de Maryland, EE.UU.). 
41 Quéjese menos. Los optimistas viven doce años más que los pesimistas (Clínica Mayo, EE.UU.). 
42 Pase página. Los que viven más suelen ser menos neuróticos que el resto, no se 'comen' la cabeza. Gestionan bien las frustraciones (Robyn Richmond, Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia).


43 Diga 'sí, quiero'. Los casados viven más que los solteros (Ilene Siegler, Universidad de Duke, EE.UU.).
44 Papis y mamis. El riesgo de morir prematuramente (por cáncer, cardiopatías o accidentes) de los hombres sin hijos es el doble en relación con los que son padres (Univ. de Aarhus, Dinamarca).
45 Amigos para siempre. La gente que tiene al menos seis amigos a los que ve con frecuencia es más feliz (Gretchen Rubin, Reino Unido). Sus niveles de dopamina y oxitocina son más altos, lo que frena el envejecimiento neuronal.
46 Dime con quién andas. Si sus amistades tienen sobrepeso, las posibilidades de que usted gane kilos aumentan un 171 % (Nicholas Christakis, Universidad de Harvard, EE.UU.).
47 Cotillee. Veinte minutos diarios de cotilleo entre amigos aumenta los niveles de progesterona, una hormona que reduce la ansiedad (Universidad de Míchigan, EE.UU.).
48 Sexo. Un par de orgasmos semanales mejoran el ritmo cardiaco, alivian el estrés y añaden un par de años a la esperanza de vida (Universidad de Cardiff, Reino Unido).
49 Haga las paces. El 91% de los hombres de 50 años que no se llevan bien con sus padres acaban con tensión alta (Harvard Medical School).
50 No las guarde. Una discusión ocasional con su pareja es mejor que alimentar rencores (Univ. de Tennesse, EE.UU).

Permalink viernes, mayo 10, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , ,

El sedentarismo afecta al cerebro, según Coral Sanfeliu


Coral Sanfeliu, investigadora del envejecimiento: “Estar sentado ocho horas al día afecta a las conexiones del cerebro”, según noticia recogida de El País. La científica del CSIC acaba de publicar un libro "El cerebro en movimiento" sobre los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio sobre la salud cerebral y los mecanismos genéticos que se activan al realizar una cantidad adecuada de actividad física. 

Coral Sanfeliu Pujol (Sabadell, 69 años) dirige el Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, del CSIC. Durante su carrera se ha centrado en el estudio de lo que le sucede al cerebro con el envejecimiento y cómo el ejercicio puede proteger frente al deterioro que llega con el tiempo. Sanfeliu acaba de publicar "El cerebro en movimiento" junto a José Luis Trejo, director del Grupo de Estilo de Vida y Cognición del Instituto Cajal, en Madrid. En poco más de cien páginas, los dos investigadores ofrecen las principales claves sobre el modo en que el ejercicio puede ser una herramienta para un envejecimiento saludable a nivel cerebral.

Pregunta. Uno de los términos que plantean en el libro es el beneficio de la hormesis, cómo el ligero daño al organismo que puede provocar el ejercicio tiene un beneficio a largo plazo. Pero el daño, también puede ser excesivo ¿Cuál es la dosis correcta de ejercicio? 
Respuesta. Desde luego, si el daño es muy severo, no va a producirse esa hormesis. Es un término que también se puede aplicar a otros problemas, de resistencia frente a un disgusto o un trauma, que luego tú creas defensas frente a ese estrés. Pero si el estrés es excesivo, el daño va a ser mucho mayor que el posible beneficio. En el caso del ejercicio y sus efectos en el cerebro, hay estudios en humanos, pero los principales son en ratones. Hemos visto, por ejemplo, que hay cambios epigenéticos, que son como unas etiquetas que se ponen en los genes, que producen una activación de genes contra la inflamación o el estrés oxidativo. Así, tú puedes tener una lesión, por esos motivos, y ya estás preparado para superarla, porque determinadas redes en el cerebro se refuerzan o se generan más redes. No es que se evite el daño, sino que se va a superar mejor cuando suceda. Eso es la resiliencia, en este caso inducida por una respuesta hormética.

P. Mucha gente empieza a hacer ejercicio después de muchos años de inactividad y no empieza con algo ligero, sino entrenando para medias maratones o haciendo crossfit. ¿Esto es bueno? 
R. Depende. La ciencia no es blanco y negro. El deporte es bueno y tiene muchas ventajas, pero tiene que ser progresivo. El nivel de hormesis cada vez va mejorando y el umbral en el que un ejercicio puede ser perjudicial se va elevando. Sobre los efectos en el cerebro, esto no quiere decir que los deportistas sean más listos que los demás. Si tú haces mucho deporte no vas a ser más inteligente, aunque vas a tener unas respuestas cerebrales optimizadas. No obstante, si entrenas muy fuerte, si haces maratones, hay que controlar el ritmo cardiaco, las constantes vitales, hacerte análisis. Pero desde el punto de vista del cerebro, un ejercicio extenuante no va a beneficiar.

P. ¿Los beneficios son iguales si se empieza a cualquier edad o es necesario empezar pronto? 
R. Lo que tenemos que pensar no es que el ejercicio mejora nuestra salud, sino que si no lo hacemos, nuestra salud empeora. Los niños tienen que moverse, su cerebro se está formando, y tienen que interactuar con el medio y en esa formación el deporte es importante. Si no les gusta uno, hay que buscar otro, o que vayan a algún sitio a bailar, pero tienen que moverse para que su cerebro madure bien. Y para los mayores, cualquier momento es bueno para empezar.

P. ¿Se puede recuperar el deterioro cognitivo si se empieza a hacer deporte a una edad muy avanzada? 
R. Lo que se ha ido dañando durante tantos años, no se va a reparar. Con el ejercicio no curaremos si hay muerte neuronal o una pérdida importante de conexiones. Pero en el envejecimiento normal, cuando no hay muerte neuronal ni una patología añadida, sí va a proteger. Si hablamos de un prealzhéimer o predemencia, aunque hay estudios que han visto que se puede revertir algo, es muy difícil. Ni con el ejercicio ni con la dieta vamos a curar la demencia, aunque se podría retrasar algo su progresión.

P. ¿Cuál sería la actividad mínima para tener beneficios? 
R. Todo suma, pero tiene que ser una actividad con cierta intensidad. Si andamos hasta el trabajo, no puede ser un paseo mirando escaparates, hay que caminar como si perdiésemos el autobús. Y tiene que ser al menos 10 minutos seguidos, para que de tiempo a que se acelere el ritmo cardíaco, que se liberen factores y se active todo. Y hay que hacer un mínimo semanal. Una recomendación son los 150 minutos recomendados por la OMS.

P. También se habla del daño que produce estar demasiado tiempo sentado, algo que en nuestra sociedad es necesario en muchos trabajos. 
R. Estar sentado ocho horas al día es perjudicial y afecta a las conexiones del cerebro y los neurotransmisores. Es verdad que no es lo mismo estar sentado delante del ordenador, que delante de la televisión, que es aún peor. Cuando pasamos ocho horas sentados, hay que hacer una hora de actividad para compensar. El sedentarismo aumentó con la pandemia y se teme que vayan a aumentar las demencias, no solo por los daños que pueda tener a largo plazo la enfermedad, sino por la inactividad. Aparte del aumento de problemas como la depresión o la ansiedad.

P. Hablan en el libro de que los beneficios del ejercicio no solo son para quien lo practica, sino también para sus descendientes. 
R. Esto lo han estudiado autores como José Luis Trejo, coautor del libro, que vieron que los ratones que hacían ejercicio, apareados con hembras que no hacían ejercicio, producían crías que, aunque ellas no hiciesen ejercicio, tenían unas mitocondrias con mejor funcionalidad y más cambios cerebrales beneficiosos, que las de crías de padres que no hacían ejercicio. Como mecanismo, se vio que había un factor epigenético llamado microARN que se transmitía con los espermatozoides y llegaba al embrión, aunque es probable que haya otras formas en que se produce esta transmisión intergeneracional.

P. ¿Tiene sentido plantear la posibilidad de crear tratamientos farmacológicos para sustituir los efectos del ejercicio en el cerebro, para gente que no pueda o no quiera hacer ejercicio? 
R. Sí, tiene sentido. Si identificamos mecanismos por los que el ejercicio activa los genes antioxidantes o protege de la inflamación, o libera factores que van a beneficiar a las neuronas o los neurotransmisores, podemos buscar tratamientos que activen esas vías que van desde el gen hasta la producción de una proteína beneficiosa. La sirtuina, por ejemplo, es una proteína que reduce el estrés oxidativo de las células, y su producción se activa con el ejercicio. Es una enzima de supervivencia y longevidad y estamos estudiando sustancias que activen el gen que la produce: un ejemplo es el resveratrol, que está en la uva. Otras opciones son las que buscan controlar los procesos inflamatorios, que se deterioran con la edad y tienen efectos negativos en el cerebro.
Permalink miércoles, mayo 08, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , ,

Los siete pilares de la longevidad saludable según Vicente Mera


Los 7 pilares de la longevidad, en orden de importancia decreciente, según el Dr, Vicente Mera del SHA y de la empresa de suplementos Kobho Labs. Ha sido Premio European Awards in Medicine 2021, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging. Es autor de una obra titulada "Joven a cualquier edad".

Nos ha parecido muy interesante el podcast, si bien algo condicionado por la insistencia en la venta de suplementos, y con alguna extraña relación -creemos poco acertada- respecto al "magnetismo" y a los "vehículos eléctricos". Cita, de pasada, el caso del rejuvenecimiento del millonario Bryan Johnson, que ya hemos presentado en este blog al que pronto dedicaremos un post específico. Recomienda el Plato de Harvard (ver en este post) como la comida óptima.

Estos 7 criterios del vídeo coinciden con nuestros 6 pilares de la longevidad agrupados en el acrónimo GRECIA (Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación), que venimos presentando reiteradamente en este blog, y a los que añadimos siempre Sueño, Agua y Naturaleza. Repasemos, junto al índice del podcast, estos siete elementos:
  1. Alimentación, en cantidad y calidad (poca), Distinguiendo entre alimentos (fibra, leche de avena, boniato, pescado azul pequeño,...), anti-alimentos (azúcar y aspartamo prohibidos, carnes rojas, pan, patata, productos lácteos -fuera de la infancia-,...) y super-alimentos (antioxidantes, senolíticos,... Recomienda el ayuno intermitente de 16/8 horas, al menos un día a la semana como mínimo. Insiste en el mito del desayuno como principal comida, porque no lo es. Sugiere el desayuno japonés con la sopa de Miso (con probióticos, colágeno, magnesio, resveratrol,..). También habla del agua de calidad, embotellada o con ósmosis inversa.
  2. Ejercicio (aeróbico o cardiovascular y también de fuerza o isométrico), sentadillas,.... 
  3. Gestión de las emociones y el estrés (Relajación), con atención a la respiración abdominal (pranayama),..., 
  4. Sueño, con un total semanal mínimo de 40 horas semanales y menos de 60. Una media de 7 horas de promedio por día. Usar relojes inteligentes (como el Apple Watch) para medir el sueño. Con atención a la apnea del sueño y el truco de que nadie se duerme mientras come,... Dormir con la cabeza hacia el norte (como los gatos) o en camas magnéticas como la Hogo,... La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, como holandeses y suecos.
  5. Salud digestiva, clave de la salud, que puede requerir probióticos para el cuidado de la biota y la bioma intestinal,...
  6. Hormonas, para prevenir -por ejemplo- menopausia, siempre con parches por vía transdérmica.  
  7. Eliminación de tóxicos y toxinas, como el alcohol (post contra drogas legales),... 
Cronograma de temas:
0:00 "Cada ser Humano tiene 3 edades: apariencia, cronológica y biológica" (4ª edad subjetiva) 3:51 ¿Podemos saber cuándo vamos a morir aproximadamente? Los Telómeros 5:01: Que hace que los telómeros se acorten y peligre tu vida
6:00 ¿Qué influye más en nuestra salud? ¿Genética o Hábitos? 8:07 “Estos son los 7 pilares de una vida saludable” 9:31 “Los alimentos se dividen en 3 grandes grupos” 10:52: Porque es mejor comer producto local 11:24: El anti alimento #1 (azúcar) 13:33:32 El gran peligro de la carne roja 18:11:18 ¿Por qué seguimos bebiendo leche de vaca todavía? 20:34 “Los japoneses son los que más viven: El ayuno intermitente 23:58 El mito del desayuno 25:07 ¿Por qué los japoneses desayunan Miso? 26:37 Las increíbles propiedades del Miso 28:16 “Hable con el dueño de Mercadona, puede cambiar España” 30:29 “Todos los vegetales son buenos menos la patata” 32:03 Porque los japoneses tienen la piel perfecta 37:32 Los probióticos y la suplementación 42:26 La comunicación: La razón o la Emoción 44:07 Hara Hachi Bu "busca el placer de quedarte con hambre" 47:56 El ejercicio físico: 50% isométrico 50% cardiovascular 58:17 ¿Qué suplemento con biodisponibilidad debería tomar todo el mundo? 58:46 Hay un 20% de neuronas en el intestino 1:03:19 Deberían ir los jóvenes más al médico, biohacking,... 1:07:33 “Estamos diseñados para vivir 120 años” 1:11:59 Cómo vencer a la apnea del sueño 1:13:21 Consecuencias graves de no descansar correctamente 1:21:11 Cómo funcionan las hormonas 1:23:57 ¿Por qué hay gente que tolera mejor el alcohol? 1:26:22 ¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento durante el sueño o en ejercicio? 1:29:42 ¿Cómo elimina nuestro cuerpo las toxinas? 1:32:00 “Lo ideal sería una relación sexual al día” 1:46:09 Tenemos 3 estrellas que nos guían en la vida, cuya primera es la salud.

 
Como bonus otra grabación con el Dr, Vicente Mera.
Más posts sobre Alimentación, Ejercicio, Relajación, Sueño....
Permalink miércoles, marzo 27, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , , , ,

Método definitivo para perder peso: ¿Dieta o ejercicio?


Un peso óptimo es una premisa de salud y longevidad. Pero no en igual grado, ni del mismo modo. La dieta y el ejercicio, ambas, son importantes para perder o controlar peso de manera saludable. Vamos a explicarlo con detalle, pero siempre recordando que es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de dieta o de ejercicio, especialmente si se tiene alguna condición de salud preexistente. 

La alimentación es más determinante, ver vídeo inicial, porque la pérdida de peso ocurre cuando se consume menos calorías de las que se queman. Por lo tanto, seguir una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Esto no significa necesariamente comer menos, sino comer de manera más inteligente, eligiendo alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. 

El ejercicio ayuda a quemar calorías. Pero además, el ejercicio regular aumenta el metabolismo, lo que puede hacer que se quemen más calorías incluso en reposo. También es beneficioso para la salud en general y puede ayudar a mantener el peso correcto a largo plazo. Es importante recordar que cada persona es única, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es mejor hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

Según un ensayo sobre obesidad y deporte encargado por el National Cancer Institute (NCI) de Estados Unidos, lo más efectivo para perder peso es combinar dieta y ejercicio físico. Los resultados de la investigación concluyeron que la pérdida de peso promedio fue mayor en el grupo de trabajo que hacía dieta y ejercicio (perdieron un 10.8% del peso corporal) en comparación con quienes solo hacían dieta (8.5%) o solo practicaban ejercicio (2.4%).

Tal y como afirma Adriana Alvarado, doctora del Centro de Nutrición Clínica (CNC), "es más fácil cortar calorías que quemar calorías". Es decir, cuando se trata de perder peso el 75% depende de la alimentación y el 25% de la práctica de ejercicio.
La cantidad de ejercicio necesaria para perder peso puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la dieta, el nivel actual de actividad física, y el metabolismo individual. Sin embargo, muchas organizaciones de salud, como la Organización Mundial de la Salud, recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana para la salud general. Para la pérdida de peso, es posible que se necesite incluso más actividad. Hay estudios que sugieren que son necesarios hasta 300 minutos (5 horas) de actividad moderada cada semana para ver resultados significativos de pérdida de peso. 

Es importante recordar que cualquier cantidad de ejercicio regular es mejor que ninguna, y es más beneficioso hacer algo de actividad física regularmente, incluso si es menor de lo recomendado. Es crucial combinar el ejercicio con una dieta saludable para una pérdida de peso efectiva. 

Resumen: Para perder peso, la alimentación es tres veces más eficaz que la actividad física. Porque es enorme la cantidad de ejercicio para perder peso, mientras que el déficit energético mejora con sólo reducir las calorías. Una vez alcanzado el peso ideal, el ejercicio es mejor para no recuperar el peso. Por otra parte, el ejercicio determina qué tipo de masa perdemos, construyendo músculo y reduciendo la grasa más innecesaria.
Permalink jueves, marzo 21, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , ,
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