Mostrando entradas con la etiqueta alimentación. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta alimentación. Mostrar todas las entradas

50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor

PLAN ANTIEDAD PARA LLEGAR ESPLÉNDIDO A LOS 80. Con 50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor en El Semanal de El Correo. La esperanza de vida de los españoles se ha duplicado en el último siglo. Si la lotería genética y los percances se lo permiten, a los 'baby boomers' de nuestro país les toca vivir, de media, hasta los 82. Como mínimo... Pero ¿cómo mantenerse saludable, flexible y activo? Para buscar respuestas, cruzamos los principales estudios científicos sobre el envejecimiento. Autor: CARLOS MANUEL SÁNCHEZ 

A veces, los estudios científicos aportan datos contradictorios, así que hemos cruzado decenas de ellos para descubrir qué hay que hacer, de verdad, para tener una vida larga y activa. Nos hemos centrado en dos indiscutibles: 'The Longevity Project', una investigación llevada a cabo durante 80 años sobre 1500 personas. Y otra sobre las comunidades centenarias del planeta, realizada por Dan Buettner, (ver varios posts previos) cuya última entrega tuvo mucho éxito en Estados Unidos.


1 Consuma 'superalimentos'. El brócoli no solo es el plato favorito de Barack Obama (o eso dice Michelle)... Es un 'superalimento', rico en antioxidantes, que repara los daños que provoca el oxígeno en el ADN. Le hacemos la lista de la compra con otros 'superalimentos' que no deberían faltar en su despensa: nueces (tres al día bastan, según la Universidad de Scranton, EE.UU.), manzanas, albaricoques, alcachofas, ajos, cebollas, plátanos, zanahorias, habichuelas, lentejas, judías verdes, mangos, aguacates, calabazas, espinacas, higos, boniatos, miel, chocolate negro, yogur... Y póngase morado a uvas moradas y ciruelas... Los alimentos púrpura son ricos en polifenoles, que mantienen las arterias limpias y protegen del alzhéimer (Robert Krikorian, Universidad de Cincinatti).
2 La dieta mediterránea nunca falla. La revista Time se ha hecho recientemente eco de un estudio del Hospital Clínic de Barcelona, dirigido por el doctor Emilio Ros, que demuestra que el aceite de oliva virgen no solo es bueno para el corazón, también para frenar el deterioro cognitivo.
3 La fruta, fuera del frigo Así no pierde los betacarotenos (que el cuerpo metaboliza como vitamina A) y el licopeno (presente en tomates y sandías).
4 Coma poco, muchas veces. Comer poca cantidad seis veces al día baja el colesterol (British Medical Journal) y reduce el riesgo de infarto entre un 10 y un 20 por ciento. Un truco: use platos pequeños. Otro: mastique bien.
5 No pase hambre. No hace falta, solo restringir las calorías. Olvídese de bebidas carbonatadas y azucaradas, beba agua. Y modérese con las patatas fritas de bolsa y otros snacks. Piense que 100 gramos de cacahuetes fritos contienen 600 calorías: tendría que correr una hora, nadar 80 minutos o caminar dos horas y media para quemarlas.
6 Más verdura y menos carne. Los vegetarianos viven más, sean veganos o incluyan pescado, leche o huevos en su dieta (Universidad de Loma Linda, California). Si come carne, mejor al corte (no procesada).
7 Una copa de vino tinto. Una copa diaria aporta flavonoides y resveratrol, buenos para las arterias y ralentizadores de los trastornos neurológicos. El café y el té, en dosis moderadas, también son beneficiosos.


8 En brazos de Morfeo. Lo mínimo que se debe dormir para que haya fases REM reparadoras son seis horas. Pero no remolonee: más de nueve horas eleva un 30% el riesgo de muerte prematura. Irse a la cama más temprano reduce la presión arterial en seis semanas (Harvard Business School).
9 Presión arterial Una tensión de 12/8 o menor reduce el riesgo de ataque al corazón. Cuidado con la sal.
10 Dientes limpios, corazón sano. Cepillo, hilo dental y colutorio. Las bacterias que anidan en la boca son responsables de inflamaciones que, a la larga, pueden producir daños en las arterias, diabetes y alzhéimer (Universidad de Nueva York)
11 Lávese las manos. Con jabón líquido mejor: las bacterias pueden vivir en las pastillas. Un estudio alemán señala que a mayor higiene, más anticuerpos.
12 Vigile su índice de masa corporal. Recuerde la fórmula: peso (en kilos) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Cuando el resultado es mayor que 25, indica sobrepeso.
13 Mídase la cintura. Túmbese de espaldas. Si su barriga se aplana, la grasa es subcutánea. Tranquilo. Si se forma panza, la grasa ya está rodeando sus vísceras. Malo malo...


14 Levante el trasero. Estar sentado menos de tres horas al día alarga la vida un par de años (BMJ Open). Si su trabajo no se lo permite, ponga una alarma y dé una vuelta o haga unos estiramientos cada hora. Cualquier actividad, por pequeña que sea, libera una proteína llamada BDNF que contribuye a la supervivencia de las neuronas.
15 Agáchese. Ponerse en cuclillas con la espalda recta y levantarse es un ejercicio muy efectivo. Fortalece las piernas, ayuda al equilibrio y a prevenir caídas. Las sentadillas son, además, excelentes para eliminar grasa abdominal.
16 Estírese. Haga yoga o pilates. Reduce la arteriosclerosis y baja el colesterol. O por lo menos estire. Con buenos estiramientos mejorará su postura, tanto sentado como caminando. Le dolerá menos la espalda y la llevará más recta.
17 Pasee con amigos. Una caminata, aunque sea solo de media hora, mantiene joven el cerebro y ralentiza la pérdida de memoria. Bastan diez kilómetros semanales (Jay Olshansky, Universidad de Illinois, EE.UU.). Además, mejora el equilibrio y la musculatura. Si es con amigos, mejor.
18 Haga 'cacos'. Trotar durante cuarenta minutos, cinco días por semana, aumenta la esperanza de vida en cinco o seis años, según un estudio del Bispebjerg Hospital de Copenhague. Vaya poco a poco. Si no puede con su alma, haga 'cacos' (alterne caminar y correr suavemente).
19 Suba escaleras. La gente sedentaria que quiere mejorar su condición cardiaca y quemar grasas puede empezar por prescindir del ascensor (Universidad de Ginebra, Suiza) o caminar unos 5000 pasos más de los que acostumbra cada día (Universidad de Tennessee, EE.UU.).
20 A la pata coja. Estar sobre una sola pierna mientras se viste por la mañana obliga a su cuerpo a mantener el equilibrio y tonifica la región pélvica, la espalda y el abdomen. Reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera en el futuro.
21 Haga pesas, sin pasarse. Ayuda a recuperar masa muscular y densidad ósea (Miriam Nelson, Tufts University, EE.UU.). Practicando dos veces por semana, con muy poco peso y durante un año, se rejuvenecen 15 o 20 años en términos de masa muscular y densidad ósea recuperadas. 
22 Sacrificios... los justos. Nade, baile, lo que sea, pero haga algo que disfrute de verdad. Esto no va de sacrificarse. Si lo que hace no le gusta o le exige demasiado, abandonará. 
23 No sea un 'machaca'. Cuando se hace ejercicio, se producen microrroturas fibrilares. Son beneficiosas porque hacen que el músculo vaya cogiendo volumen. Pero hay que dejarlas cicatrizar. Y para ello se necesita descanso. No se 'machaque' todos los días.


24 Tenga un objetivo. En Okinawa (Japón), una de las comunidades más longevas, las personas tienen una palabra, ikigai, para designar la razón para levantarse de la cama cada mañana. Descubra la suya.
25 Sea concienzudo. La gente metódica vive más. Sea ordenado y constante en su día a día, y lo mismo en su casa, que en su trabajo, o en sus actividades de ocio.
26 Buenos hábitos. Los centenarios suelen tener rutinas estrictas toda su vida (Jay Olshansky, Universidad de Illinois).
27 Respire por una pajita. Aprenda a respirar desde la barriga. Ejercítese inhalando y soltando el aire lentamente, a través de una pajita. Su ritmo cardiaco se ralentizará.
28 Cante en la ducha. Unirse a un coro reduce el estrés, la depresión y las enfermedades coronarias (Univ. de Hull, Reino Unido). Y si su voz no da para un coro, cante en la ducha.
29 Cuide geranios. La jardinería combina ejercicio cardiovascular moderado con flexibilidad, resistencia y actividad muscular... Una hora en el jardín equivale a un paseo de siete kilómetros.
30 No se jubile. Sí, ha oído bien, no se jubile, pero solo si su trabajo le da satisfacciones, porque vivirá más.
31 Adopte un perro. Lo obligará a pasear, lo que se traduce en un incremento de siete años en la esperanza de vida. Tener un perro mejora la frecuencia cardiaca (Universidad de Minnesota, EE.UU.), baja el estrés y levanta el ánimo.
32 Menos tele. Cada hora que acumule delante del televisor le restará 22 minutos de su vida (Inst. Nacional del Cáncer, EE.UU)


33 Salga de su zona de confort. Pruebe a escribir un rato con la mano izquierda (o con la derecha si es zurdo), ponga su cerebro bajo cierta presión. Igual que hay colesterol bueno, también hay cierto estrés bueno (llamado 'eustrés'). Con el envejecimiento se necesita estimulación externa para darle un 'meneo' a las neuronas, según el gerontólogo Marios Kyriazis.
34 Olvídese... Llenar el cerebro de información superflua puede ser tan malo como no ejercitarlo. El neurólogo John Medina (Seattle Pacific University, EE.UU.) advierte que muchos problemas de memoria no están causados por el deterioro de las neuronas, sino por las dificultades del cerebro para bloquear el exceso de datos.
35 'Minivoto' de silencio. Veinte minutos diarios en silencio, meditando o dejando la mente en blanco, sin móvil, reduce la ansiedad en un 25 por ciento (Universidad Thomas Jefferson, EE.UU)
36 Crea en algo. Existen más de mil estudios que han encontrado un vínculo entre fe y longevidad. Que la vida tenga un sentido ayuda a gestionar el estrés y los problemas emocionales, es bueno para el corazón e incluso para la digestión... Acudir a un servicio religioso cada semana alarga la esperanza de vida entre 1,8 y 3,1 años (Daniel Hall, Universidad Pittsburgh).
37 Diga la verdad. Mentir aumenta el estrés, causa taquicardias, ralentiza la digestión y predispone a dolores de cabeza, garganta y articulaciones. Sea más sincero y su salud mejorará (Anita Kelly, Universidad de Notre Dame, EE.UU.)
38 Camas separadas. Si su pareja se mueve mucho cuando duerme, existe un 50 por ciento de posibilidades de que interrumpa su sueño (Universidad de Surrey, Reino Unido). Mejor, camas separadas. Si ronca, habitaciones separadas. 
39 Sonría, por favor. Alarga la vida hasta siete años (Wayne State University, EE.UU.). La gente feliz mantiene, además, bajos los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyendo el riesgo de infarto, según un estudio de la revista Neurobiology of aging. 
40 Ría a carcajadas. Veinte carcajadas diarias mantienen en forma el sistema inmunitario y estimulan la producción de linfocitos T, células combaten el cáncer. Reírse hasta que duela la barriga, involucrando músculos abdominales, baja la tensión arterial (Robert Provine, Universidad de Maryland, EE.UU.). 
41 Quéjese menos. Los optimistas viven doce años más que los pesimistas (Clínica Mayo, EE.UU.). 
42 Pase página. Los que viven más suelen ser menos neuróticos que el resto, no se 'comen' la cabeza. Gestionan bien las frustraciones (Robyn Richmond, Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia).


43 Diga 'sí, quiero'. Los casados viven más que los solteros (Ilene Siegler, Universidad de Duke, EE.UU.).
44 Papis y mamis. El riesgo de morir prematuramente (por cáncer, cardiopatías o accidentes) de los hombres sin hijos es el doble en relación con los que son padres (Univ. de Aarhus, Dinamarca).
45 Amigos para siempre. La gente que tiene al menos seis amigos a los que ve con frecuencia es más feliz (Gretchen Rubin, Reino Unido). Sus niveles de dopamina y oxitocina son más altos, lo que frena el envejecimiento neuronal.
46 Dime con quién andas. Si sus amistades tienen sobrepeso, las posibilidades de que usted gane kilos aumentan un 171 % (Nicholas Christakis, Universidad de Harvard, EE.UU.).
47 Cotillee. Veinte minutos diarios de cotilleo entre amigos aumenta los niveles de progesterona, una hormona que reduce la ansiedad (Universidad de Míchigan, EE.UU.).
48 Sexo. Un par de orgasmos semanales mejoran el ritmo cardiaco, alivian el estrés y añaden un par de años a la esperanza de vida (Universidad de Cardiff, Reino Unido).
49 Haga las paces. El 91% de los hombres de 50 años que no se llevan bien con sus padres acaban con tensión alta (Harvard Medical School).
50 No las guarde. Una discusión ocasional con su pareja es mejor que alimentar rencores (Univ. de Tennesse, EE.UU).

Permalink viernes, mayo 10, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , ,

Dormir es la base de la longevidad


Si existen seis pilares de la longevidad (que hemos ordenado como GRECIA), la base o cimiento de dichas columnas es el sueño o dormir convenientemente. Envejecimiento y sueño están correlacionados: La acumulación de daños en los genes de nuestro ADN es una de las principales causas del envejecimiento. Dormir bien puede ralentizar el envejecimiento a nivel celular, permitiendo que el cuerpo y la mente se recarguen. 

Por tanto, dormir lo suficiente es esencial para una buena salud y puede contribuir a una vida más larga y saludable. Siempre es importante escuchar a tu propio cuerpo y ajustar tus hábitos de sueño según tus necesidades individuales. 

El insomnio es un trastorno del sueño en el que la persona tiene dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o experimenta un sueño de mala calidad. Puede ser agudo (de corta duración) o crónico (persistente durante más de un mes). 
Las causas del insomnio pueden variar, desde el estrés hasta ciertas enfermedades o efectos secundarios de medicamentos. Ahora bien, ¿cómo afecta el insomnio a la longevidad? Aquí hay algunas consideraciones: 
  • Impacto en la salud general: El insomnio prolongado puede afectar negativamente la salud física y mental. La falta de sueño adecuado puede disminuir la función inmunológica, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afectar el sistema nervioso. Las personas con insomnio crónico pueden experimentar somnolencia diurna, bajo rendimiento laboral o escolar, y desequilibrio emocional (estrés, ansiedad, depresión). 
  • Relación con enfermedades crónicas: El insomnio se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico e hipertensión arterial. Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen más probabilidades de desarrollar diabetes y sufrir ataques cardíacos. 
  • Nutrición y sueño: La alimentación también puede influir en el insomnio. Por ejemplo, ciertos alimentos ricos en triptófano (un aminoácido) pueden ayudar a inducir el sueño. La melatonina, una hormona relacionada con el sueño, también puede verse afectada por la dieta. 
En resumen, el insomnio puede afectar negativamente la longevidad al debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Mantener hábitos de sueño saludables y prestar atención a la nutrición pueden contribuir a una vida más larga y saludable. 

Permalink lunes, mayo 06, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , ,

¿En qué grado es genética la longevidad?

Un nuevo vídeo del canal NutritionFactsOrg

La longevidad está influenciada por una combinación de factores genéticos, medio ambiente y estilo de vida. Aunque existen ciertos hábitos saludables, como la dieta y la actividad física, los científicos aseguran que la genética desempeña un papel importante en nuestra duración de vida.  

La longevidad humana está influenciada por una combinación de factores, incluyendo la genética, el medio ambiente y el estilo de vida. A continuación, te proporciono algunos detalles sobre cómo la genética contribuye a la longevidad: 
  • Influencia genética: Se estima que aproximadamente el 25% de la variación en la duración de la vida humana está determinada por la genética. Sin embargo, no se conocen completamente los genes específicos y cómo contribuyen a la longevidad. Algunos polimorfismos comunes (variaciones genéticas) asociados con períodos de vida prolongados se encuentran en los genes APOE, FOXO3 y CETP. 
  • Estilo de vida y factores ambientales: Las mejoras en el medio ambiente (como acceso a alimentos, agua potable, vivienda y atención médica) han aumentado significativamente la esperanza de vida desde el siglo XX. Las personas longevas comparten ciertos hábitos saludables, como no fumar, mantener un peso saludable y manejar bien el estrés. Los hermanos y parientes de primer grado de personas longevas también tienen más probabilidades de vivir hasta una edad avanzada. 
  • Estudios recientes: Un estudio evolutivo de genómica comparada identificó más de 2.000 nuevos genes vinculados a la longevidad en humanos. La variación en la longevidad entre especies se cree que es principalmente genética, mientras que dentro de una especie, el medio ambiente también desempeña un papel importante. 
Veamos algunos puntos clave: 
  • Genética y Longevidad: Las mejoras ambientales a lo largo del tiempo han aumentado la esperanza de vida, pero la genética también es relevante. Las personas longevas comparten similitudes en sus estilos de vida: no fuman, manejan bien el estrés y tienen un peso saludable. Los hermanos y parientes de personas longevas también tienden a vivir más tiempo, lo que sugiere una influencia genética. 
  • Estudio de los Genes de la Longevidad: Aproximadamente el 25% de la variación en la duración de la vida humana está determinada por la genética. Se han identificado algunos polimorfismos genéticos asociados con la longevidad, como los genes APOE, FOXO3 y CETP. Sin embargo, aún no se comprende completamente qué genes y cómo contribuyen a la longevidad. 
  • Estilo de Vida y Genética: El 70-75% de la longevidad se atribuye al estilo de vida, mientras que solo el 25-30% se relaciona con la genética. La combinación de ambos factores es crucial para determinar cuánto tiempo vivimos. 
En resumen, aunque la genética influye en la longevidad, no es el único factor determinante. El estilo de vida, el entorno y otros factores también son cruciales para vivir una vida larga y saludable.
Permalink domingo, mayo 05, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , ,

Ergotioneina, la "vitamina de la longevidad"

Nuevo vídeo del canal de Michael Greger.

La ergotioneina es un aminoácido único de origen natural producido por los hongos, la levadura y algunos tipos de bacteria. Aunque aún no se considera una vitamina, su importancia para el metabolismo celular humano es evidente. Nuestro metabolismo tiene una proteína en la membrana celular que se especializa en transportar la ergotioneina a las células, lo que la convierte en un componente fundamental de la función celular. 

 ¿Qué hace la ergotioneina una vez que se incorpora a las células? Ejerce varias acciones biológicas que protegen y mejoran la función celular: 
  • Acción antioxidante: Ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. 
  • Regulación de la inflamación: Contribuye a mantener un equilibrio saludable en las respuestas inflamatorias. 
  • Ayuda para la desintoxicación: Participa en procesos de eliminación de sustancias tóxicas. Las dietas ricas en ergotioneina se han asociado con efectos protectores y promoción de la longevidad. 
Por estos motivos, la ergotioneina ha sido denominada como la "vitamina de la longevidad". En resumen, la ergotioneina es un compuesto importante para la salud celular y puede encontrarse en alimentos como hongos, levadura y algunos tipos de carne. Si bien no es un medicamento, su presencia en la dieta puede contribuir a mantener un organismo más saludable y resistente al envejecimiento.

La ergotioneina es un aminoácido natural que se encuentra en varios alimentos. Aquí aparecen algunos ejemplos: 
  • Los hongos, especialmente los champiñones, son la principal fuente dietética de ergotioneina. Tipos como el champiñón ostra, el shiitake, el maitake, el porcini y el champiñón rey contienen niveles significativos de esta sustancia. 
  • El hígado es otro alimento que contiene ergotioneina. Si bien no es tan común como los hongos, es una opción para obtener este aminoácido. 
  • Legumbres, como las judías negras y las judías rojas también son ricas en ergotioneina. 
  • El salvado de avena (o avena integral) es una buena fuente de ergotioneina.
Existen suplementos de ergotioneina disponibles en el mercado. La ergotioneina, un aminoácido natural con propiedades antioxidantes y beneficios para la salud, ha despertado interés en la comunidad científica. Se ha demostrado que la ergotioneina preserva la longitud de los telómeros y ralentiza su acortamiento en situaciones de estrés oxidativo.  Estos productos pueden ayudar a aumentar la ingesta de este aminoácido y potencialmente beneficiar la función cognitiva, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.
Permalink lunes, abril 08, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , ,

El papel de las mitocondrias en la salud y la longevidad

Recogemos en El Correo del 4-4-24 este artículo de Julia Fernández: Cómo activar tu mitocondria con pequeños gestos para vivir más y con más salud. Las mitocondrias, orgánulos presentes en casi todas las células eucariotas, desempeñan un papel fundamental en la producción de energía celular a través de la respiración celular. Además de su función energética, las mitocondrias están implicadas en una variedad de procesos celulares, incluida la regulación del metabolismo, la apoptosis y la señalización celular

Para cuidar las mitocondrias, la receta es siempre la misma: alimentación sana, ejercicio físico, dormir bien,... Pero hay diferentes caminos para conseguirlo. El artículo, entrevistando a Antonio Valenzuela, sugiere cinco gestos para cuidar las mitocondrias: 
  1. 'Snacks' de movimiento: Mantenerse saludable incluye actividad física, «que no ejercicio». Es decir, para que tus mitocondrias vayan como la seda y tú también no hace falta que te conviertas en un atleta. «Se trata de mantenerse activo a lo largo de la jornada. Es más importante eso que hacer deporte una hora y pasar el resto del día sentado». El experto propone que sustituyamos los 'snacks' de comida que nos ponemos en los ratos de ocio (aceitunas, patatas, gominolas...) por lo que llama «snacks de movimiento: levántate cada hora, haz unos saltos, o unas sentadillas o bici estática... ¡Con un minuto es suficiente!». 
  2. Come como tu bisabuelo. La comida ultraprocesada no es el combustible que necesita nuestro cuerpo. Es la gasolina que alimenta el incendio que devora nuestra salud. «Hay que comer como nuestros abuelos... o mejor dicho, como nuestros bisabuelos: comida real, de calidad y evitando sobrealimentarnos porque esto satura las mitocondrias». Según su planteamiento, hay que ingerir de todo: verduras, pescado, carnes, frutos secos... «Y beber agua, al menos dos litros al día. Uno de los primeros síntomas de que estamos deshidratados es el cansancio». Otro asunto que tenemos que poner en práctica es el ayuno intermitente (post reciente). Se trataría de pasar al menos 12 horas sin probar bocado y lo ideal sería que lo hiciéramos en nuestro descanso nocturno. «Nuestra genética está programada para ello», señala. «Podemos retrasar un poco el desayuno para conseguirlo». Durante el ayuno, el cuerpo experimenta cetosis y cambia su fuente de combustible de glucógeno almacenado a ácidos grasos.
  3. No descuides el magnesio, Una dieta equilibrada debería proporcionarnos todo lo que necesitamos, pero hay un nutriente que tenemos que cuidar: debemos mantener nuestros niveles de magnesio adecuados. – ¿Con suplementos? – O tomando alimentos ricos en él. Aunque para eso hay que asegurarse que son de calidad y muchas veces no son fáciles de conseguir porque la agricultura intensiva y el suelo empobrecido influyen negativamente. Esta molécula está presente en «verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, las acelgas, el brócoli...», el cacao puro, frutas «como aguacates, frambuesas, plátanos...», frutos secos y alimentos del mar. Por cierto, ojo con el estrés, que es un vampiro del magnesio.
  4. Baños de sol... y de frío. Pasar horas bajo el sol no es buena idea, pero darse pequeños baños diarios les encantan a nuestras mitocondrias. «No se trata de exponerse a él a las tres de la tarde en agosto», advierte, pero sí pasar unos minutos al amanecer o al atardecer. «Y podemos hacerlo desde casa, con la ventana abierta, eso sí, no detrás del cristal». También conviene darse baños de frío. «Nuestras mitocondrias elevan nuestro metabolismo y producen calor». Para estimularlas, hay que huir «del sedentarismo térmico en el que afortunadamente vivimos». No se trata de apagar la calefacción y pasar frío durante horas, «basta con, por ejemplo, salir a la calle y esperar un poco a sentirlo antes de ponerse el abrigo». 
  5. Respirar bien. Lo hacemos de continuo, pero le prestamos poca atención. Es hora de empezar a respirar bien: «Por la nariz y no por la boca porque la oxigenación es mayor y más completa». También conviene hacerlo de forma «profunda y usando el diafragma». «Según un estudio de la Universidad de Stanford, con tan sólo cinco minutos al día de práctica de esta técnica ya se obtienen beneficios para la salud», señala en el libro, donde despliega toda su teoría,
El proceso de envejecimiento es un fenómeno complejo influenciado por una variedad de factores, entre ellos, el estado de las mitocondrias, las estructuras intracelulares responsables de la producción de energía. Las mitocondrias desempeñan un papel importante en la supervivencia y muerte de las células. Por lo tanto, comprender y promover una función mitocondrial óptima es esencial para mantener una vida más saludable y longeva. No sólo son las “centrales eléctricas” de nuestras células, sino también guardianes de nuestra salud y longevidad. 

Aquí tienes una lista de alimentos que pueden ayudar a mantener y mejorar la función mitocondrial: Antioxidantes, con arándanos y otras bayas. Vitaminas B, con carne de res (de pasto):o de caza: Prueba la carne de búfalo o de caza. Azufre, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y el repollo. Grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva virgen extra. Magnesio, en espinacas, almendras o aguacates.
Permalink jueves, abril 04, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , ,

Certezas de la alimentación para una vida longeva

Síntesis de una noticia de Marta Fdez. Vallejo en El Correo del 14-10-23

Mucho se escribe, también en este blog sobre alimentación y longevidad, pero no siempre las recomendaciones coinciden plenamente, e incluso se contradicen consejos en numerosas ocasiones. Por ello, nuestra labor es encontrar las mejores y más actuales referencias con el máximo rigor científico para acertar con la dieta óptima en nuestra nutrición diaria.

La receta para tener una vida más larga ya es conocida: hacer ejercicio, nada de tabaco ni alcohol y comer sano. Aunque factores genéticos también influyen, sin duda. Pero, ¿cuántos años ganaríamos si mejoramos la dieta de la noche a la mañana? Una investigación de la Universidad noruega de Bergen de febrero de 2022 respondió a esa pregunta: un cambio de alimentación podría alargar la vida incluso más de una década. Y, lo que es más importante, nunca es tarde para arañar un tiempo extra a la vida. Incluso personas cercanas a los 80 años pueden elevar su esperanza de vida entre tres y cuatro años si hacen hueco en el plato a los alimentos que favorecen la longevidad.

Los investigadores recopilaron y compararon resultados de decenas de estudios relacionados con la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa. Según el estudio, «introducir estos cambios en la alimentación a los 20 años podría alargar nuestra vida entre diez y trece años, mientras que hacerlo a los 60 nos haría vivir hasta ocho años más», detalla Sandra López Doménech, doctora en Biomedicina y Biotecnología e investigadora en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Fisabio. Eso sí, estos cambios deben mantenerse al menos una década para conseguir el máximo efecto. Pero incluso modificaciones parciales en la dieta pueden prolongar nuestra vida hasta en siete años si comenzamos antes de los 30.

El informe concluyó que, en general, «se debe reducir al mínimo posible el consumo de carne roja, los alimentos ultraprocesados y los ricos en azúcares, sustituir las harinas refinadas por granos integrales y aumentar las raciones de legumbres y frutos secos», detalla la científica de esta fundación dedicada a la investigación sanitaria. Frutas, verduras y pescado logran también «efectos muy positivos sobre la salud», pero su consumo en la dieta actual no es tan bajo como el de legumbres y frutos secos, motivo por lo que se necesita incrementar más la ingesta de estos últimos. De hecho, en los hogares españoles se comen cada vez menos legumbres: desde la década de los 60 hasta la actualidad, ha caído más de un 50%.

Otros grupos de alimentos estudiados podrían tener un efecto más bien «neutro» en la longevidad. Es el caso de la carne blanca, el huevo y los aceites vegetales. Con excepción del aceite de oliva, que sí tiene un papel protector sobre la salud.

Las legumbres deben ser la principal fuente de proteínas en nuestra alimentación. Alubias negras, lentejas, garbanzos, judías blancas... Son los verdaderos elixires de la longevidad. Contienen fibra y más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento del planeta. La medida: un mínimo de cuatro raciones semanales de entre 70 y 100 gramos de legumbres, según la edad y la actividad física, reducen en un 14% el riesgo de infarto debido a que rebajan significativamente los niveles de colesterol 'malo'.

Es preferible evitar los alimentos de origen animal. El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer fija un máximo de 350 gramos semanales. Una recomendación de los nutricionistas: los huevos son un alimento con un excelente perfil nutricional y pueden sustituir a las proteínas de la carne roja. En lo que hay consenso es en el consumo de pescado dos o tres veces a la semana, y mejor si tiene alto contenido de omega 3, que protege de las enfermedades cardiovasculares. «Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en España. Tienen proteínas de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales», valora Ana Tellería, médico nutricionista del centro IMQ Zurriola.

Otro de los cambios que hay que hacer en esa dieta para la longevidad es aumentar la ración de frutos secos. «Almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresalen por sus nutrientes. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas que aportan oscila entre el 10% y el 30%. Su contenido en grasas es alto y llega hasta el 60%, pero son ácidos grasos saludables. Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, pero «sin exceder los 30 gramos», añade la especialista en Endocrinología y Nutrición.

Sin ultraprocesados, ni dulces.  Un alimento ultraprocesado es el que se elabora sin productos frescos y está repleto de conservantes, aditivos, potenciadores del sabor, azúcar, grasas perjudiciales: hamburguesas, salchichas, pizzas, bollería industrial,... La Sociedad Americana de Medicina Preventiva ha alertado de que el consumo de ultraprocesados se asocia al 10,5% de las muertes prematuras prevenibles. ¿Y cuál es el límite? «En personas jóvenes, delgadas y deportistas el límite de consumo de pizzas o hamburguesas sería de una o dos veces al mes», apunta el doctor Miguel Ángel Rodríguez González, especialista en medicina preventiva y salud pública. Para el resto de la población, mejor evitar todos los ultraprocesados.

El azúcar es uno de los principales enemigos de la salud: es culpable de la epidemia de obesidad y sus enfermedades asociadas. Sólo a causa de la diabetes fallecen en España 25.000 personas cada año. La Organización Mundial de la Salud fija un máximo de 25 gramos al día, unas cinco cucharadas de postre. Una lata de refresco ya contiene siete.

Y a partir de los 50 años: 
  • Proteínas: Un gramo por kilo de peso. Que sean en su mayoría de origen vegetal. 
  • Fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, detalla la doctora Carmela Manrique, especialista en Endoncrinología del centro IMQ Colón.
  • Calcio: Debe proceder fundamentalmente del consumo de productos lácteos, ya que la biodisponibilidad del calcio (porcentaje de absorción) es mucho mayor frente a la de alimentos vegetales, destalla la especialista. La cantidad: 800 mg diarios, aunque se puede necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años y más aún con la menopausia.
  • Vitamina D: 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica diaria. «No existen datos para recomendar la suplementación para obtener beneficios», puntualiza la especialista en Endocrinología.
  • Vitamina B12: Influye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal. Por tanto, su carencia suele afectar a personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos.
  • Antioxidantes: Presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta ayudará a retrasar el envejecimiento.
  • Ácido fólico: Para conseguir un aporte apropiado es necesario el aumento de consumo de fuentes naturales (verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado).
Permalink viernes, marzo 29, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , ,

Celanova y Ourense, el misterio de las Zonas Azules en España


En general, España va camino de desbancar a Japón como el país más longevo del mundo en 2040. Según un estudio de la Universidad de Washington publicado en The Lancet en 2018, para 2040, la proyecciones sitúan la esperanza de vida de los españoles en 85,8 años. Por otra parte, la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) proyecta a España como el país más envejecido del mundo para el año 2050, con un 40% de la población por encima de los 65 años.

Como capital de provincia destaca de Ourense: sus centenarios son los más longevos del mundo De cada 100.000 habitantes, 75 son centenarios. Más aún, en la comarca de Tierra de Celanova, 252 por cada 100.000. Si bien es cierto que preferimos la longevidad medida como esperanza de vida, a cualquier edad desde el nacimiento, estos porcentajes de personas centenarias también pueden indicar lugares tipo  “zonas azules” –o áreas con habitantes de edad avanzada.

Respecto a los notables registros de la famosa isla japonesa de Okinawa, donde de cada 100.000 habitantes, 68 superan el siglo de vida, el municipio Ourense roza la cifra y queda muy superada por la comarca Tierra de Celanova (con bajísima presencia de infancia y juventud). 

Al hacer una comparación entre estos milagrosos destinos (Okinawa, Nicoya, Icaria, Loma Linda o Cerdeña), en todos ellos se encuentran los mismos paralelismos: tranquilidad, vida activa y armonía con el entorno, muy rural en el caso de Celanova. 

Sin industria, ni contaminación, los vecinos de Ourense viven tranquilos gracias al campo y al ganado. "Se trata de poblaciones rurales, relativamente pobres, donde no existe obesidad. También suelen ser individuos que viven vidas sencillas, con menos estrés que la mayoría", asegura David Reher, catedrático de la Facultad de Ciencias Políticas y Sociología de la Universidad Complutense. Son poblaciones tan ligadas estrechamente con el mundo rural que estas personas se sientan útiles hasta el final de sus vidas, algo que no ocurre en las ciudades, donde los ancianos pasan a jugar un papel más pasivo, y nada productivo. 

Los expertos inclinan la balanza de las causas en estos grupos concretos hacia una alimentación muy sana, basada en productos de la tierra, donde abundan las frutas y las verduras, pocas calorías y muchos nutrientes. En este sentido, en aquellas zonas donde destacan los centenarios también llaman la atención sus bajas tasas de enfermedades como arterioesclerosis, cáncer, Alzheimer, etc. 

Aunque los estudios sobre Ourense aún son escasos y todavía no tiene la denominación de Zona Azul, se encuentra en el punto de mira de los científicos que buscan averiguar cómo llegar al final de nuestro camino de manera tan saludable. 
Para estudiar todas las causas, un grupo de profesionales de la salud (profesionales, médicos, farmacéuticos, nutricionistas, etc.) se decidió a crear una mezcla entre asociación y laboratorio de la longevidad llamada OurensiVIDAd. Entre sus fines, ver en la inscripción abierta a nuevos miembros, se encuentran potenciar la divulgación del valor nutritivo y las propiedades saludables de los productos alimentarios y los hábitos saludables de la provincia de Ourense, como alimentación sostenible dentro de la dieta atlántica, hábitos de vida saludable, termalismo y conductas medioambientales ligadas a la longevidad basada en la evidencia. 

Con proyectos como GetxoLong aspiramos a crear municipios vivos, de presente y de futuro, con alta esperanza de vida para quienes nazcan y vivan en Getxo (Bizkaia), buscando mejorar la natalidad, atrayendo y reteniendo a la juventud para que asienten sus familias, así como siendo un destino inmejorable de las personas mayores. Podemos aprender mucho de Ourense como un modelo 1.0 de longevidad, pero otros referentes 2.0 como Singapur deben guiar nuestro camino.
Permalink miércoles, marzo 27, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , ,

Los siete pilares de la longevidad saludable según Vicente Mera


Los 7 pilares de la longevidad, en orden de importancia decreciente, según el Dr, Vicente Mera del SHA y de la empresa de suplementos Kobho Labs. Ha sido Premio European Awards in Medicine 2021, que le acredita como mejor médico europeo en el campo de la Medicina Antiaging. Es autor de una obra titulada "Joven a cualquier edad".

Nos ha parecido muy interesante el podcast, si bien algo condicionado por la insistencia en la venta de suplementos, y con alguna extraña relación -creemos poco acertada- respecto al "magnetismo" y a los "vehículos eléctricos". Cita, de pasada, el caso del rejuvenecimiento del millonario Bryan Johnson, que ya hemos presentado en este blog al que pronto dedicaremos un post específico. Recomienda el Plato de Harvard (ver en este post) como la comida óptima.

Estos 7 criterios del vídeo coinciden con nuestros 6 pilares de la longevidad agrupados en el acrónimo GRECIA (Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación), que venimos presentando reiteradamente en este blog, y a los que añadimos siempre Sueño, Agua y Naturaleza. Repasemos, junto al índice del podcast, estos siete elementos:
  1. Alimentación, en cantidad y calidad (poca), Distinguiendo entre alimentos (fibra, leche de avena, boniato, pescado azul pequeño,...), anti-alimentos (azúcar y aspartamo prohibidos, carnes rojas, pan, patata, productos lácteos -fuera de la infancia-,...) y super-alimentos (antioxidantes, senolíticos,... Recomienda el ayuno intermitente de 16/8 horas, al menos un día a la semana como mínimo. Insiste en el mito del desayuno como principal comida, porque no lo es. Sugiere el desayuno japonés con la sopa de Miso (con probióticos, colágeno, magnesio, resveratrol,..). También habla del agua de calidad, embotellada o con ósmosis inversa.
  2. Ejercicio (aeróbico o cardiovascular y también de fuerza o isométrico), sentadillas,.... 
  3. Gestión de las emociones y el estrés (Relajación), con atención a la respiración abdominal (pranayama),..., 
  4. Sueño, con un total semanal mínimo de 40 horas semanales y menos de 60. Una media de 7 horas de promedio por día. Usar relojes inteligentes (como el Apple Watch) para medir el sueño. Con atención a la apnea del sueño y el truco de que nadie se duerme mientras come,... Dormir con la cabeza hacia el norte (como los gatos) o en camas magnéticas como la Hogo,... La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, como holandeses y suecos.
  5. Salud digestiva, clave de la salud, que puede requerir probióticos para el cuidado de la biota y la bioma intestinal,...
  6. Hormonas, para prevenir -por ejemplo- menopausia, siempre con parches por vía transdérmica.  
  7. Eliminación de tóxicos y toxinas, como el alcohol (post contra drogas legales),... 
Cronograma de temas:
0:00 "Cada ser Humano tiene 3 edades: apariencia, cronológica y biológica" (4ª edad subjetiva) 3:51 ¿Podemos saber cuándo vamos a morir aproximadamente? Los Telómeros 5:01: Que hace que los telómeros se acorten y peligre tu vida
6:00 ¿Qué influye más en nuestra salud? ¿Genética o Hábitos? 8:07 “Estos son los 7 pilares de una vida saludable” 9:31 “Los alimentos se dividen en 3 grandes grupos” 10:52: Porque es mejor comer producto local 11:24: El anti alimento #1 (azúcar) 13:33:32 El gran peligro de la carne roja 18:11:18 ¿Por qué seguimos bebiendo leche de vaca todavía? 20:34 “Los japoneses son los que más viven: El ayuno intermitente 23:58 El mito del desayuno 25:07 ¿Por qué los japoneses desayunan Miso? 26:37 Las increíbles propiedades del Miso 28:16 “Hable con el dueño de Mercadona, puede cambiar España” 30:29 “Todos los vegetales son buenos menos la patata” 32:03 Porque los japoneses tienen la piel perfecta 37:32 Los probióticos y la suplementación 42:26 La comunicación: La razón o la Emoción 44:07 Hara Hachi Bu "busca el placer de quedarte con hambre" 47:56 El ejercicio físico: 50% isométrico 50% cardiovascular 58:17 ¿Qué suplemento con biodisponibilidad debería tomar todo el mundo? 58:46 Hay un 20% de neuronas en el intestino 1:03:19 Deberían ir los jóvenes más al médico, biohacking,... 1:07:33 “Estamos diseñados para vivir 120 años” 1:11:59 Cómo vencer a la apnea del sueño 1:13:21 Consecuencias graves de no descansar correctamente 1:21:11 Cómo funcionan las hormonas 1:23:57 ¿Por qué hay gente que tolera mejor el alcohol? 1:26:22 ¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento durante el sueño o en ejercicio? 1:29:42 ¿Cómo elimina nuestro cuerpo las toxinas? 1:32:00 “Lo ideal sería una relación sexual al día” 1:46:09 Tenemos 3 estrellas que nos guían en la vida, cuya primera es la salud.

 
Como bonus otra grabación con el Dr, Vicente Mera.
Más posts sobre Alimentación, Ejercicio, Relajación, Sueño....
Permalink miércoles, marzo 27, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , , , ,
Suscribirse a: Entradas (Atom)