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50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor

PLAN ANTIEDAD PARA LLEGAR ESPLÉNDIDO A LOS 80. Con 50 consejos (que da la ciencia) para vivir más y mejor en El Semanal de El Correo. La esperanza de vida de los españoles se ha duplicado en el último siglo. Si la lotería genética y los percances se lo permiten, a los 'baby boomers' de nuestro país les toca vivir, de media, hasta los 82. Como mínimo... Pero ¿cómo mantenerse saludable, flexible y activo? Para buscar respuestas, cruzamos los principales estudios científicos sobre el envejecimiento. Autor: CARLOS MANUEL SÁNCHEZ 

A veces, los estudios científicos aportan datos contradictorios, así que hemos cruzado decenas de ellos para descubrir qué hay que hacer, de verdad, para tener una vida larga y activa. Nos hemos centrado en dos indiscutibles: 'The Longevity Project', una investigación llevada a cabo durante 80 años sobre 1500 personas. Y otra sobre las comunidades centenarias del planeta, realizada por Dan Buettner, (ver varios posts previos) cuya última entrega tuvo mucho éxito en Estados Unidos.


1 Consuma 'superalimentos'. El brócoli no solo es el plato favorito de Barack Obama (o eso dice Michelle)... Es un 'superalimento', rico en antioxidantes, que repara los daños que provoca el oxígeno en el ADN. Le hacemos la lista de la compra con otros 'superalimentos' que no deberían faltar en su despensa: nueces (tres al día bastan, según la Universidad de Scranton, EE.UU.), manzanas, albaricoques, alcachofas, ajos, cebollas, plátanos, zanahorias, habichuelas, lentejas, judías verdes, mangos, aguacates, calabazas, espinacas, higos, boniatos, miel, chocolate negro, yogur... Y póngase morado a uvas moradas y ciruelas... Los alimentos púrpura son ricos en polifenoles, que mantienen las arterias limpias y protegen del alzhéimer (Robert Krikorian, Universidad de Cincinatti).
2 La dieta mediterránea nunca falla. La revista Time se ha hecho recientemente eco de un estudio del Hospital Clínic de Barcelona, dirigido por el doctor Emilio Ros, que demuestra que el aceite de oliva virgen no solo es bueno para el corazón, también para frenar el deterioro cognitivo.
3 La fruta, fuera del frigo Así no pierde los betacarotenos (que el cuerpo metaboliza como vitamina A) y el licopeno (presente en tomates y sandías).
4 Coma poco, muchas veces. Comer poca cantidad seis veces al día baja el colesterol (British Medical Journal) y reduce el riesgo de infarto entre un 10 y un 20 por ciento. Un truco: use platos pequeños. Otro: mastique bien.
5 No pase hambre. No hace falta, solo restringir las calorías. Olvídese de bebidas carbonatadas y azucaradas, beba agua. Y modérese con las patatas fritas de bolsa y otros snacks. Piense que 100 gramos de cacahuetes fritos contienen 600 calorías: tendría que correr una hora, nadar 80 minutos o caminar dos horas y media para quemarlas.
6 Más verdura y menos carne. Los vegetarianos viven más, sean veganos o incluyan pescado, leche o huevos en su dieta (Universidad de Loma Linda, California). Si come carne, mejor al corte (no procesada).
7 Una copa de vino tinto. Una copa diaria aporta flavonoides y resveratrol, buenos para las arterias y ralentizadores de los trastornos neurológicos. El café y el té, en dosis moderadas, también son beneficiosos.


8 En brazos de Morfeo. Lo mínimo que se debe dormir para que haya fases REM reparadoras son seis horas. Pero no remolonee: más de nueve horas eleva un 30% el riesgo de muerte prematura. Irse a la cama más temprano reduce la presión arterial en seis semanas (Harvard Business School).
9 Presión arterial Una tensión de 12/8 o menor reduce el riesgo de ataque al corazón. Cuidado con la sal.
10 Dientes limpios, corazón sano. Cepillo, hilo dental y colutorio. Las bacterias que anidan en la boca son responsables de inflamaciones que, a la larga, pueden producir daños en las arterias, diabetes y alzhéimer (Universidad de Nueva York)
11 Lávese las manos. Con jabón líquido mejor: las bacterias pueden vivir en las pastillas. Un estudio alemán señala que a mayor higiene, más anticuerpos.
12 Vigile su índice de masa corporal. Recuerde la fórmula: peso (en kilos) dividido por la altura al cuadrado (en metros). Cuando el resultado es mayor que 25, indica sobrepeso.
13 Mídase la cintura. Túmbese de espaldas. Si su barriga se aplana, la grasa es subcutánea. Tranquilo. Si se forma panza, la grasa ya está rodeando sus vísceras. Malo malo...


14 Levante el trasero. Estar sentado menos de tres horas al día alarga la vida un par de años (BMJ Open). Si su trabajo no se lo permite, ponga una alarma y dé una vuelta o haga unos estiramientos cada hora. Cualquier actividad, por pequeña que sea, libera una proteína llamada BDNF que contribuye a la supervivencia de las neuronas.
15 Agáchese. Ponerse en cuclillas con la espalda recta y levantarse es un ejercicio muy efectivo. Fortalece las piernas, ayuda al equilibrio y a prevenir caídas. Las sentadillas son, además, excelentes para eliminar grasa abdominal.
16 Estírese. Haga yoga o pilates. Reduce la arteriosclerosis y baja el colesterol. O por lo menos estire. Con buenos estiramientos mejorará su postura, tanto sentado como caminando. Le dolerá menos la espalda y la llevará más recta.
17 Pasee con amigos. Una caminata, aunque sea solo de media hora, mantiene joven el cerebro y ralentiza la pérdida de memoria. Bastan diez kilómetros semanales (Jay Olshansky, Universidad de Illinois, EE.UU.). Además, mejora el equilibrio y la musculatura. Si es con amigos, mejor.
18 Haga 'cacos'. Trotar durante cuarenta minutos, cinco días por semana, aumenta la esperanza de vida en cinco o seis años, según un estudio del Bispebjerg Hospital de Copenhague. Vaya poco a poco. Si no puede con su alma, haga 'cacos' (alterne caminar y correr suavemente).
19 Suba escaleras. La gente sedentaria que quiere mejorar su condición cardiaca y quemar grasas puede empezar por prescindir del ascensor (Universidad de Ginebra, Suiza) o caminar unos 5000 pasos más de los que acostumbra cada día (Universidad de Tennessee, EE.UU.).
20 A la pata coja. Estar sobre una sola pierna mientras se viste por la mañana obliga a su cuerpo a mantener el equilibrio y tonifica la región pélvica, la espalda y el abdomen. Reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera en el futuro.
21 Haga pesas, sin pasarse. Ayuda a recuperar masa muscular y densidad ósea (Miriam Nelson, Tufts University, EE.UU.). Practicando dos veces por semana, con muy poco peso y durante un año, se rejuvenecen 15 o 20 años en términos de masa muscular y densidad ósea recuperadas. 
22 Sacrificios... los justos. Nade, baile, lo que sea, pero haga algo que disfrute de verdad. Esto no va de sacrificarse. Si lo que hace no le gusta o le exige demasiado, abandonará. 
23 No sea un 'machaca'. Cuando se hace ejercicio, se producen microrroturas fibrilares. Son beneficiosas porque hacen que el músculo vaya cogiendo volumen. Pero hay que dejarlas cicatrizar. Y para ello se necesita descanso. No se 'machaque' todos los días.


24 Tenga un objetivo. En Okinawa (Japón), una de las comunidades más longevas, las personas tienen una palabra, ikigai, para designar la razón para levantarse de la cama cada mañana. Descubra la suya.
25 Sea concienzudo. La gente metódica vive más. Sea ordenado y constante en su día a día, y lo mismo en su casa, que en su trabajo, o en sus actividades de ocio.
26 Buenos hábitos. Los centenarios suelen tener rutinas estrictas toda su vida (Jay Olshansky, Universidad de Illinois).
27 Respire por una pajita. Aprenda a respirar desde la barriga. Ejercítese inhalando y soltando el aire lentamente, a través de una pajita. Su ritmo cardiaco se ralentizará.
28 Cante en la ducha. Unirse a un coro reduce el estrés, la depresión y las enfermedades coronarias (Univ. de Hull, Reino Unido). Y si su voz no da para un coro, cante en la ducha.
29 Cuide geranios. La jardinería combina ejercicio cardiovascular moderado con flexibilidad, resistencia y actividad muscular... Una hora en el jardín equivale a un paseo de siete kilómetros.
30 No se jubile. Sí, ha oído bien, no se jubile, pero solo si su trabajo le da satisfacciones, porque vivirá más.
31 Adopte un perro. Lo obligará a pasear, lo que se traduce en un incremento de siete años en la esperanza de vida. Tener un perro mejora la frecuencia cardiaca (Universidad de Minnesota, EE.UU.), baja el estrés y levanta el ánimo.
32 Menos tele. Cada hora que acumule delante del televisor le restará 22 minutos de su vida (Inst. Nacional del Cáncer, EE.UU)


33 Salga de su zona de confort. Pruebe a escribir un rato con la mano izquierda (o con la derecha si es zurdo), ponga su cerebro bajo cierta presión. Igual que hay colesterol bueno, también hay cierto estrés bueno (llamado 'eustrés'). Con el envejecimiento se necesita estimulación externa para darle un 'meneo' a las neuronas, según el gerontólogo Marios Kyriazis.
34 Olvídese... Llenar el cerebro de información superflua puede ser tan malo como no ejercitarlo. El neurólogo John Medina (Seattle Pacific University, EE.UU.) advierte que muchos problemas de memoria no están causados por el deterioro de las neuronas, sino por las dificultades del cerebro para bloquear el exceso de datos.
35 'Minivoto' de silencio. Veinte minutos diarios en silencio, meditando o dejando la mente en blanco, sin móvil, reduce la ansiedad en un 25 por ciento (Universidad Thomas Jefferson, EE.UU)
36 Crea en algo. Existen más de mil estudios que han encontrado un vínculo entre fe y longevidad. Que la vida tenga un sentido ayuda a gestionar el estrés y los problemas emocionales, es bueno para el corazón e incluso para la digestión... Acudir a un servicio religioso cada semana alarga la esperanza de vida entre 1,8 y 3,1 años (Daniel Hall, Universidad Pittsburgh).
37 Diga la verdad. Mentir aumenta el estrés, causa taquicardias, ralentiza la digestión y predispone a dolores de cabeza, garganta y articulaciones. Sea más sincero y su salud mejorará (Anita Kelly, Universidad de Notre Dame, EE.UU.)
38 Camas separadas. Si su pareja se mueve mucho cuando duerme, existe un 50 por ciento de posibilidades de que interrumpa su sueño (Universidad de Surrey, Reino Unido). Mejor, camas separadas. Si ronca, habitaciones separadas. 
39 Sonría, por favor. Alarga la vida hasta siete años (Wayne State University, EE.UU.). La gente feliz mantiene, además, bajos los niveles de cortisol (la hormona del estrés), disminuyendo el riesgo de infarto, según un estudio de la revista Neurobiology of aging. 
40 Ría a carcajadas. Veinte carcajadas diarias mantienen en forma el sistema inmunitario y estimulan la producción de linfocitos T, células combaten el cáncer. Reírse hasta que duela la barriga, involucrando músculos abdominales, baja la tensión arterial (Robert Provine, Universidad de Maryland, EE.UU.). 
41 Quéjese menos. Los optimistas viven doce años más que los pesimistas (Clínica Mayo, EE.UU.). 
42 Pase página. Los que viven más suelen ser menos neuróticos que el resto, no se 'comen' la cabeza. Gestionan bien las frustraciones (Robyn Richmond, Universidad de Nueva Gales del Sur, Australia).


43 Diga 'sí, quiero'. Los casados viven más que los solteros (Ilene Siegler, Universidad de Duke, EE.UU.).
44 Papis y mamis. El riesgo de morir prematuramente (por cáncer, cardiopatías o accidentes) de los hombres sin hijos es el doble en relación con los que son padres (Univ. de Aarhus, Dinamarca).
45 Amigos para siempre. La gente que tiene al menos seis amigos a los que ve con frecuencia es más feliz (Gretchen Rubin, Reino Unido). Sus niveles de dopamina y oxitocina son más altos, lo que frena el envejecimiento neuronal.
46 Dime con quién andas. Si sus amistades tienen sobrepeso, las posibilidades de que usted gane kilos aumentan un 171 % (Nicholas Christakis, Universidad de Harvard, EE.UU.).
47 Cotillee. Veinte minutos diarios de cotilleo entre amigos aumenta los niveles de progesterona, una hormona que reduce la ansiedad (Universidad de Míchigan, EE.UU.).
48 Sexo. Un par de orgasmos semanales mejoran el ritmo cardiaco, alivian el estrés y añaden un par de años a la esperanza de vida (Universidad de Cardiff, Reino Unido).
49 Haga las paces. El 91% de los hombres de 50 años que no se llevan bien con sus padres acaban con tensión alta (Harvard Medical School).
50 No las guarde. Una discusión ocasional con su pareja es mejor que alimentar rencores (Univ. de Tennesse, EE.UU).

Permalink viernes, mayo 10, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , ,

Metformina, ¿un fármaco de larga historia para la longevidad?


La metformina es un fármaco utilizado principalmente para tratar la diabetes tipo 2. Sin embargo, en los últimos años, ha surgido un interés creciente en su posible papel como antienvejecimiento. Ha sido expuesto en dos recientes artículos de prensa (en El País y en El Correo), que se pueden leer en los dos tuits finales. Permíteme explicarte más al respecto: 
  • Efectos de la metformina en la longevidad: 
    • Estudios con animales: Diversos estudios realizados en animales han demostrado que el uso de la metformina puede aumentar la longevidad en aquellos animales tratados con ella. Esto ha generado interés en investigar si también podría tener efectos similares en los seres humanos. 
    • Mecanismos: La metformina actúa de varias maneras: Supresión de la producción de glucosa: Reduce la producción de glucosa en el hígado. Aumento de la sensibilidad a la insulina: 
    • Mejora la sensibilidad de los receptores celulares a la insulina. Activación de la enzima AMPK: Esta enzima simula los efectos de la restricción calórica, que se ha relacionado con una mayor longevidad. 
    • Estudios en humanos: Actualmente, se están realizando ensayos clínicos para evaluar el uso de la metformina en la longevidad humana. 
  • Investigación en curso: Aunque hay evidencias prometedoras, aún se desconocen completamente los mecanismos precisos a través de los cuales la metformina ejerce sus efectos antienvejecimiento. Se están llevando a cabo investigaciones adicionales para comprender mejor su impacto en la salud y la longevidad. 
En resumen, la metformina es un fármaco que, además de tratar la diabetes, está siendo estudiado por su posible capacidad para proteger contra enfermedades relacionadas con el envejecimiento y prolongar la vida saludable.  

Aunque generalmente es bien tolerada, la metformina puede causar algunos efectos secundarios. Algunos de los efectos más comunes y los más graves: 
  • Efectos secundarios más comunes: 
    • Náuseas y vómitos: Algunas personas pueden experimentar náuseas o vómitos al comenzar a tomar metformina. Estos síntomas suelen disminuir con el tiempo. 
    • Dolor de estómago y acidez: La metformina puede causar malestar estomacal o acidez. Tomarla con alimentos puede ayudar a reducir estos efectos. 
    • Hinchazón y gases: Algunas personas pueden experimentar hinchazón abdominal o gases. 
    • Diarrea y constipación: Estos problemas también pueden ocurrir al inicio del tratamiento con metformina. 
    • Pérdida de peso: Algunas personas pueden notar una disminución de peso mientras toman este medicamento. 
    • Dolor de cabeza y sabor metálico en la boca: Estos efectos secundarios son menos comunes pero pueden ocurrir. 
  • Efectos secundarios graves: 
    • Acidosis láctica: Aunque poco común, la metformina puede causar acidosis láctica, una complicación grave. La FDA emite una advertencia sobre este riesgo. Si experimentas debilidad, dificultad para respirar, dolor muscular o confusión, busca atención médica de inmediato. 
    • Anemia: En raras ocasiones, la metformina puede afectar los niveles de vitamina B12 y causar anemia. 
Recuerda que siempre debes comunicarte con tu médico si experimentas efectos secundarios o tienes preocupaciones. Otros posts sobre la metformina.
Permalink viernes, mayo 03, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , ,

El papel de las mitocondrias en la salud y la longevidad

Recogemos en El Correo del 4-4-24 este artículo de Julia Fernández: Cómo activar tu mitocondria con pequeños gestos para vivir más y con más salud. Las mitocondrias, orgánulos presentes en casi todas las células eucariotas, desempeñan un papel fundamental en la producción de energía celular a través de la respiración celular. Además de su función energética, las mitocondrias están implicadas en una variedad de procesos celulares, incluida la regulación del metabolismo, la apoptosis y la señalización celular

Para cuidar las mitocondrias, la receta es siempre la misma: alimentación sana, ejercicio físico, dormir bien,... Pero hay diferentes caminos para conseguirlo. El artículo, entrevistando a Antonio Valenzuela, sugiere cinco gestos para cuidar las mitocondrias: 
  1. 'Snacks' de movimiento: Mantenerse saludable incluye actividad física, «que no ejercicio». Es decir, para que tus mitocondrias vayan como la seda y tú también no hace falta que te conviertas en un atleta. «Se trata de mantenerse activo a lo largo de la jornada. Es más importante eso que hacer deporte una hora y pasar el resto del día sentado». El experto propone que sustituyamos los 'snacks' de comida que nos ponemos en los ratos de ocio (aceitunas, patatas, gominolas...) por lo que llama «snacks de movimiento: levántate cada hora, haz unos saltos, o unas sentadillas o bici estática... ¡Con un minuto es suficiente!». 
  2. Come como tu bisabuelo. La comida ultraprocesada no es el combustible que necesita nuestro cuerpo. Es la gasolina que alimenta el incendio que devora nuestra salud. «Hay que comer como nuestros abuelos... o mejor dicho, como nuestros bisabuelos: comida real, de calidad y evitando sobrealimentarnos porque esto satura las mitocondrias». Según su planteamiento, hay que ingerir de todo: verduras, pescado, carnes, frutos secos... «Y beber agua, al menos dos litros al día. Uno de los primeros síntomas de que estamos deshidratados es el cansancio». Otro asunto que tenemos que poner en práctica es el ayuno intermitente (post reciente). Se trataría de pasar al menos 12 horas sin probar bocado y lo ideal sería que lo hiciéramos en nuestro descanso nocturno. «Nuestra genética está programada para ello», señala. «Podemos retrasar un poco el desayuno para conseguirlo». Durante el ayuno, el cuerpo experimenta cetosis y cambia su fuente de combustible de glucógeno almacenado a ácidos grasos.
  3. No descuides el magnesio, Una dieta equilibrada debería proporcionarnos todo lo que necesitamos, pero hay un nutriente que tenemos que cuidar: debemos mantener nuestros niveles de magnesio adecuados. – ¿Con suplementos? – O tomando alimentos ricos en él. Aunque para eso hay que asegurarse que son de calidad y muchas veces no son fáciles de conseguir porque la agricultura intensiva y el suelo empobrecido influyen negativamente. Esta molécula está presente en «verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, las acelgas, el brócoli...», el cacao puro, frutas «como aguacates, frambuesas, plátanos...», frutos secos y alimentos del mar. Por cierto, ojo con el estrés, que es un vampiro del magnesio.
  4. Baños de sol... y de frío. Pasar horas bajo el sol no es buena idea, pero darse pequeños baños diarios les encantan a nuestras mitocondrias. «No se trata de exponerse a él a las tres de la tarde en agosto», advierte, pero sí pasar unos minutos al amanecer o al atardecer. «Y podemos hacerlo desde casa, con la ventana abierta, eso sí, no detrás del cristal». También conviene darse baños de frío. «Nuestras mitocondrias elevan nuestro metabolismo y producen calor». Para estimularlas, hay que huir «del sedentarismo térmico en el que afortunadamente vivimos». No se trata de apagar la calefacción y pasar frío durante horas, «basta con, por ejemplo, salir a la calle y esperar un poco a sentirlo antes de ponerse el abrigo». 
  5. Respirar bien. Lo hacemos de continuo, pero le prestamos poca atención. Es hora de empezar a respirar bien: «Por la nariz y no por la boca porque la oxigenación es mayor y más completa». También conviene hacerlo de forma «profunda y usando el diafragma». «Según un estudio de la Universidad de Stanford, con tan sólo cinco minutos al día de práctica de esta técnica ya se obtienen beneficios para la salud», señala en el libro, donde despliega toda su teoría,
El proceso de envejecimiento es un fenómeno complejo influenciado por una variedad de factores, entre ellos, el estado de las mitocondrias, las estructuras intracelulares responsables de la producción de energía. Las mitocondrias desempeñan un papel importante en la supervivencia y muerte de las células. Por lo tanto, comprender y promover una función mitocondrial óptima es esencial para mantener una vida más saludable y longeva. No sólo son las “centrales eléctricas” de nuestras células, sino también guardianes de nuestra salud y longevidad. 

Aquí tienes una lista de alimentos que pueden ayudar a mantener y mejorar la función mitocondrial: Antioxidantes, con arándanos y otras bayas. Vitaminas B, con carne de res (de pasto):o de caza: Prueba la carne de búfalo o de caza. Azufre, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y el repollo. Grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva virgen extra. Magnesio, en espinacas, almendras o aguacates.
Permalink jueves, abril 04, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , ,

Certezas de la alimentación para una vida longeva

Síntesis de una noticia de Marta Fdez. Vallejo en El Correo del 14-10-23

Mucho se escribe, también en este blog sobre alimentación y longevidad, pero no siempre las recomendaciones coinciden plenamente, e incluso se contradicen consejos en numerosas ocasiones. Por ello, nuestra labor es encontrar las mejores y más actuales referencias con el máximo rigor científico para acertar con la dieta óptima en nuestra nutrición diaria.

La receta para tener una vida más larga ya es conocida: hacer ejercicio, nada de tabaco ni alcohol y comer sano. Aunque factores genéticos también influyen, sin duda. Pero, ¿cuántos años ganaríamos si mejoramos la dieta de la noche a la mañana? Una investigación de la Universidad noruega de Bergen de febrero de 2022 respondió a esa pregunta: un cambio de alimentación podría alargar la vida incluso más de una década. Y, lo que es más importante, nunca es tarde para arañar un tiempo extra a la vida. Incluso personas cercanas a los 80 años pueden elevar su esperanza de vida entre tres y cuatro años si hacen hueco en el plato a los alimentos que favorecen la longevidad.

Los investigadores recopilaron y compararon resultados de decenas de estudios relacionados con la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa. Según el estudio, «introducir estos cambios en la alimentación a los 20 años podría alargar nuestra vida entre diez y trece años, mientras que hacerlo a los 60 nos haría vivir hasta ocho años más», detalla Sandra López Doménech, doctora en Biomedicina y Biotecnología e investigadora en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Fisabio. Eso sí, estos cambios deben mantenerse al menos una década para conseguir el máximo efecto. Pero incluso modificaciones parciales en la dieta pueden prolongar nuestra vida hasta en siete años si comenzamos antes de los 30.

El informe concluyó que, en general, «se debe reducir al mínimo posible el consumo de carne roja, los alimentos ultraprocesados y los ricos en azúcares, sustituir las harinas refinadas por granos integrales y aumentar las raciones de legumbres y frutos secos», detalla la científica de esta fundación dedicada a la investigación sanitaria. Frutas, verduras y pescado logran también «efectos muy positivos sobre la salud», pero su consumo en la dieta actual no es tan bajo como el de legumbres y frutos secos, motivo por lo que se necesita incrementar más la ingesta de estos últimos. De hecho, en los hogares españoles se comen cada vez menos legumbres: desde la década de los 60 hasta la actualidad, ha caído más de un 50%.

Otros grupos de alimentos estudiados podrían tener un efecto más bien «neutro» en la longevidad. Es el caso de la carne blanca, el huevo y los aceites vegetales. Con excepción del aceite de oliva, que sí tiene un papel protector sobre la salud.

Las legumbres deben ser la principal fuente de proteínas en nuestra alimentación. Alubias negras, lentejas, garbanzos, judías blancas... Son los verdaderos elixires de la longevidad. Contienen fibra y más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento del planeta. La medida: un mínimo de cuatro raciones semanales de entre 70 y 100 gramos de legumbres, según la edad y la actividad física, reducen en un 14% el riesgo de infarto debido a que rebajan significativamente los niveles de colesterol 'malo'.

Es preferible evitar los alimentos de origen animal. El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer fija un máximo de 350 gramos semanales. Una recomendación de los nutricionistas: los huevos son un alimento con un excelente perfil nutricional y pueden sustituir a las proteínas de la carne roja. En lo que hay consenso es en el consumo de pescado dos o tres veces a la semana, y mejor si tiene alto contenido de omega 3, que protege de las enfermedades cardiovasculares. «Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en España. Tienen proteínas de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales», valora Ana Tellería, médico nutricionista del centro IMQ Zurriola.

Otro de los cambios que hay que hacer en esa dieta para la longevidad es aumentar la ración de frutos secos. «Almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresalen por sus nutrientes. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas que aportan oscila entre el 10% y el 30%. Su contenido en grasas es alto y llega hasta el 60%, pero son ácidos grasos saludables. Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, pero «sin exceder los 30 gramos», añade la especialista en Endocrinología y Nutrición.

Sin ultraprocesados, ni dulces.  Un alimento ultraprocesado es el que se elabora sin productos frescos y está repleto de conservantes, aditivos, potenciadores del sabor, azúcar, grasas perjudiciales: hamburguesas, salchichas, pizzas, bollería industrial,... La Sociedad Americana de Medicina Preventiva ha alertado de que el consumo de ultraprocesados se asocia al 10,5% de las muertes prematuras prevenibles. ¿Y cuál es el límite? «En personas jóvenes, delgadas y deportistas el límite de consumo de pizzas o hamburguesas sería de una o dos veces al mes», apunta el doctor Miguel Ángel Rodríguez González, especialista en medicina preventiva y salud pública. Para el resto de la población, mejor evitar todos los ultraprocesados.

El azúcar es uno de los principales enemigos de la salud: es culpable de la epidemia de obesidad y sus enfermedades asociadas. Sólo a causa de la diabetes fallecen en España 25.000 personas cada año. La Organización Mundial de la Salud fija un máximo de 25 gramos al día, unas cinco cucharadas de postre. Una lata de refresco ya contiene siete.

Y a partir de los 50 años: 
  • Proteínas: Un gramo por kilo de peso. Que sean en su mayoría de origen vegetal. 
  • Fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, detalla la doctora Carmela Manrique, especialista en Endoncrinología del centro IMQ Colón.
  • Calcio: Debe proceder fundamentalmente del consumo de productos lácteos, ya que la biodisponibilidad del calcio (porcentaje de absorción) es mucho mayor frente a la de alimentos vegetales, destalla la especialista. La cantidad: 800 mg diarios, aunque se puede necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años y más aún con la menopausia.
  • Vitamina D: 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica diaria. «No existen datos para recomendar la suplementación para obtener beneficios», puntualiza la especialista en Endocrinología.
  • Vitamina B12: Influye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal. Por tanto, su carencia suele afectar a personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos.
  • Antioxidantes: Presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta ayudará a retrasar el envejecimiento.
  • Ácido fólico: Para conseguir un aporte apropiado es necesario el aumento de consumo de fuentes naturales (verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado).
Permalink viernes, marzo 29, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , ,

Ocho factores para una vejez feliz y longeva

El secreto para tener una vejez saludable: Un equipo formado por especialistas del hospital General de Massachusetts y la Universidad de California ha identificado los ocho factores que más impactan en la longevidad de las personas. Según recoge una noticia de Fermín Apezteguia, el pasado miércoles, 28 de febrero 2024, en El Correo.

No se trata de vivir más, sino mejor. Hubo un tiempo en que el pedigrí de los servicios de salud occidentales se medía en función de la cantidad de años ganados para la esperanza de vida global. Esa idea está hoy ya desterrada. Lo que de verdad importa ahora son los años de calidad existencial. A la hora de evaluar la felicidad individual la enfermedad cuenta, pero sobre todo, cuenta la vida. 

El equipo citado ha identificado los ocho factores que más impactan en la longevidad de las personas. Sus ocho mandamientos constituyen el secreto mejor guardado de la Humanidad, el de cómo llegar a una vejez saludable. Los expertos hablan, sobre todo, de cuestiones sociales. De la forma en que influye en el bienestar de las personas mayores el hecho de que vivan en un barrio limpio, mantengan relaciones con los más jóvenes de la comunidad y se sientan respetados. 

El trabajo, que se ha publicado en la revista 'The Proceedings of the National Academy of Sciences' de EE UU, consistió en entrevistar a 8.250 adultos de 65 años o más durante cuatro años. Pasado ese tiempo, el 22% de los participantes había fallecido. Las causas y condiciones de su muerte permitieron establecer 183 cuestiones de tipo social que favorecieron su muerte o, dicho en positivo, pueden contribuir a una vejez saludable. 

«Es un trabajo muy interesante porque concede a los clínicos una herramienta para medir el impacto de las condiciones sociales en la salud, aunque se echan de menos algunas cuestiones que para nuestra sociedad mediterránea resultan trascendentales», valora el especialista Andrés Losada, vicepresidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontologia y catedrático de la especialidad en la Universidad Rey Juan Carlos. «El grado de control que uno siente que tiene sobre su entorno o el mantenimiento de metas y de ilusiones contribuyen de manera decisiva en la salud mental de las personas», explica el experto, que valora los ocho medidores de la salud al final de la vida:
  1. Un vecindario cuidado. «Un barrio al que se dedican pocos o ningún recurso es un entorno que, muy probablemente, cuenta con una renta per cápita baja», explica el experto. La ecuación es sencilla. Menos fondos, peor alimentación, peores recursos sociales, más posibilidades de morir antes.
  2. Control de las finanzas. La falta de recursos económicos no solo impide el mantenimiento de una dieta sana. También limita las relaciones sociales y las posibilidades de acceso a programas de ocio. «En Estados Unidos ocurre mucho más, pero aquí también».
  3. Reunirse con jóvenes y niños una vez al año. «Lo físico no lo explica todo», advierte contundente Andrés Losada. Hasta el punto de que muchos viejos y ancianos –palabras cada vez más reivindicadas por el amplio grupo incluido en el limitado término de mayores – dan mayor importancia a lo social que a lo biológico en lo intergeneracional. «Se nota que el trabajo está hecho en EE UU, porque un contacto limitado a una vez al año resulta totalmente insuficiente en nuestra cultura».
  4. Trabajar o mantenerse activo. El mundo laboral cubre una de las áreas más relevantes de contacto con las personas y el mantenimiento de la actividad cognitiva. «El trabajo no solo impacta sobre la economía individual, sino también sobre las relaciones personales».
  5. Mantener relaciones activamente con los nietos. Su impacto sobre el bienestar emocional es comparable al de reunirse con jóvenes y niños. «Los nietos en el sur de Europa desempeñan un papel trascendental en la felicidad de los abuelos».
  6. Hacer voluntariado. «Es algo fundamental que tiene que ver con la generatividad (posts varios)», el interés de las personas de mediana edad y mayores por guiar y asegurar el bienestar de las siguientes generaciones. Favorece la formación de los jóvenes y enriquece a todos los participantes.
  7. Evitar la soledad no deseada. A juicio de Andrés Losada, éste es uno de los fallos del estudio, porque no es lo mismo sentirse aislado que estar solo. Quizás los autores del trabajo se referían a esto último. La soledad puede trabajarse con programas de intervención. Combatir el aislamiento resulta más complejo, porque tiene que ver más con la personalidad de la persona, sus traumas infantiles y su trayectoria vital.
  8. Ser tratado con respeto y cortesía. «Más que de respeto y cortesía debería hablarse de la educación como indicador de bienestar», destaca el geriatra. Una sociedad educada, defiende, promueve el respeto y el buen trato hacia todas las personas en general, no sólo hacia sus mayores. «Evaluar el bienestar de una sociedad sin tener en cuenta las desigualdades sociales sólo contribuye a aumentarlas», subraya Kenneth E. Covinsky, autor principal del estudio. La vida, de hecho, está fuera del hospital.
Permalink jueves, marzo 28, 2024 0 comentarios Etiquetas: , , , , , , , ,
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