Evidencia científica sobre creatina monohidratada

Hoy repasamos la evidencia científica sobre creatina monohidratada (ver en posts previos). Este suplemento tiene sentido para la complementar la  creatina obtenida de forma natural. Para ello se debe priorizar el consumo de proteínas de origen animal, específicamente aquellas que provienen del tejido muscular, ya que es donde se almacena este compuesto. 

Las fuentes más potentes son las carnes rojas (vaca y cerdo) y ciertos pescados azules , como el arenque, el salmón y el atún, que pueden aportar entre 4 y 10 gramos de creatina por cada kilogramo de alimento crudo. Las aves, como el pollo y el pavo, también son fuentes valiosas, aunque su concentración es ligeramente inferior a la de la carne de res. Es importante considerar que la cocción prolongada o a altas temperaturas puede degradar parte de este nutriente, reduciendo la cantidad neta que el organismo absorbe finalmente tras la digestión.

Para alcanzar dosis orientadas al rendimiento deportivo únicamente mediante la dieta representa un desafío logístico y nutricional significativo. Por ejemplo, para obtener una dosis de 5 gramos, sería necesario ingerir cerca de un kilogramo de carne roja diariamente , lo que podría implicar un exceso de grasas saturadas o calorías según el corte elegido. En el caso de personas con dietas vegetarianas o veganas , no existen fuentes vegetales directas; sin embargo, el cuerpo humano es capaz de sintetizar su propia creatina en el hígado y riñones a partir de los aminoácidos arginina , glicina y metionina , presentes en legumbres, frutos secos y semillas.

Beneficios en el rendimiento físico . La creatina monohidratada es la forma más efectiva y mejor investigada para aumentar la capacidad en ejercicios de alta intensidad y promover la ganancia muscular. Su uso con entrenamiento de fuerza potencia los resultados: mayor masa libre de grasa y adaptaciones musculares más efectivas. Favorece la recuperación post-entreno , reducción del daño muscular y capacidad de tolerar cargas intensas de entrenamiento. Es segura y puede reducir la incidencia de lesiones, calambres o problemas durante el entrenamiento (en atletas).

Seguridad. Numerosos estudios concluyen que su consumo es seguro a corto y largo plazo, incluso en atletas; no hay evidencia de daño renal ni efectos adversos clínicamente significativos. La ganancia de peso inicial se debe mayoritariamente a retención de agua en los músculos, no a grasa.

Beneficios para adultos mayores y salud ósea. Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la creatina ayuda a aumentar la fuerza y masa muscular en mayores de 50 años, y puede contribuir a preservar la densidad ósea.

Cognición y funciones cerebrales. Hay evidencia de que mejora la memoria de corto plazo, atención y velocidad de procesamiento, especialmente en adultos mayores o personas bajo estrés. Sin embargo, organismos como la EFSA consideran que aún no hay evidencia concluyente de una relación causa-efecto entre creatina y mejora cognitiva.

Precio estimado en España. Realicé búsquedas en Amazon España para tener una referencia actualizada: GoldNutrition – Creatina Creapure 1000 mg (60 cápsulas): aproximadamente 15,69 € por el formato de cápsulas (≈ 0,26 €/unidad). AMIX – Creatina Monohidratada 300 g (micronizada): uno de los polvos más populares, precio aproximado 26,90 € (≈ 89,67 €/kg). Myprotein – Creatina Monohidrato en polvo (250 g): cuesta alrededor de 17,49 € (≈ 69,96 €/kg). Otros formatos como comprimidos de 270 unidades a 25,49 € (~95-100 días de suministro diario según dosis) también están disponibles.

Conclusión. Eficacia científica: bien respaldada la creatina para mejorar fuerza, masa muscular y recuperación, con excelente perfil de seguridad. Aplicaciones adicionales: útil para adultos mayores, posible mejora cognitiva en algunos grupos, aunque aún requiere más investigación. Precio en España: alrededor de 70-90 €/kg en versión polvo; unos 0,09–0,26 € por unidad en cápsulas o comprimidos, según marca y formato.

Permalink domingo, diciembre 28, 2025 Labels: , , , , ,

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