Hábitos Atómicos, o cómo crear sistemas para alcanzar metas

Lo propio de los inicios de cada nuevo año: ¿Sientes que tu vida puede mejorar, pero no sabes por dónde empezar? James Clear en  su obra “Hábitos Atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios” nos enseña la importancia que tienen las pequeñas mejoras en tu día. Ya que al repetir una acción, sin importar lo pequeña que sea, todos los días puede crear una acumulación que tenga un gran efecto. “Atomic Habits” se centra en la importancia de los hábitos en nuestra vida. Puede condensarse un resumen de los puntos clave: 

• Los beneficios de los hábitos atómicos: Clear argumenta que los pequeños cambios, conocidos como hábitos atómicos (pequeños pero poderosos), logran un impacto acumulativo poderoso en nuestras vidas. 
• Cómo los hábitos funcionan: Explica el bucle de retroalimentación de un hábito: señal, rutina y recompensa.
• La regla de los 2 minutos: Introduce esta regla esencial para vencer la procrastinación y superar la resistencia inicial a la acción (vídeo). 
  
• Cómo cambiar tu identidad con pequeños hábitos. 
• La acumulación del éxito. 
• Por qué los hábitos importan más de lo que piensas. 
• La ley de la acumulación del éxito inverso. 
• El momento de la señal. 
• Cómo descubrir y arreglar los problemas fundamentales. 
• El valor de los pequeños cambios. 
• El mejor momento para iniciar un nuevo hábito. 
• Cómo crear una buena rutina. 
• La regla de los dos días. 
• Cómo romper un mal hábito. 
• Los 4 pasos de la formación de un hábito: 1ª ley: hacerlo obvio (SEÑAL). 2ª ley: hacerlo atractivo (ANHELO). 3ª ley: hacerlo sencillo (RESPUESTA). 4ª ley: hacerlo satisfactorio (RECOMPENSA). . 
• Cómo utilizar la tentación a tu favor. 
• Cómo romper malos hábitos con la ley de la inversión. 
• Las tres leyes de los hábitos (y cómo usarlas a tu favor). 
• Cómo hacer que los buenos hábitos sean irrompibles.

Piensa en este escenario: Si puedes mejorar 1% cada día durante un año, terminarás siendo 37 = 1,01^365 veces mejor de lo que eras cuando empezaste. De igual forma si deterioras tu conducta un 1% cada día al final del año estarías llegando 0,03 = 0,99^365. De esta forma lo que comienza como una pequeña ganancia o pérdida con el paso de los meses y años se volverá en algo enorme. 

Muy ilustrativo es el caso de Dave Brailsford. Cuando en el año 2003 tomó el papel como el nuevo director del equipo británico de ciclismo, ya llevaban sufriendo casi 100 años de mediocridad: Ningún ciclista británico había ganado el Tour de France, en por lo menos 110 años. Desde 1908 sólo habían conseguido una medalla de oro en los juegos olímpicos. Su situación estaba tan mal que uno de los fabricantes más importantes de Europa se había rehusado a venderles sus bicicletas por miedo a que su mal desempeño afecte a la marca. Pero Brailsford no era como los otros entrenadores: Él se movía conforme a estrategias y basaba sus acciones en una creencia: “Si se separa cada uno de los aspectos del ciclismo y se mejora solo un 1% en cada uno de ellos, se logran grandes resultados".

Así lo hicieron: Rediseñaron el asiento de la bicicleta para que fueran más cómodas. Utilizaron alcohol en las ruedas para darles mejor tracción. Los ciclistas empezaron a usar short con sistema eléctrico. Comenzaron a trabajar con sensores para medir la respuesta de los entrenamientos. Eligieron las almohadas y los colchones para que los atletas tuvieran un mejor descanso. Pintaron de blanco el interior del camión donde transportaban las bicicletas para detectar partículas de polvo, ya que afectaba al desempeño de las bicicletas en la pista. Conforme estas pequeñas mejoras se acumulaban también lo hicieron los resultados y después de tan sólo 5 años el equipo británico pudo obtener 60% de las medallas (disponibles para esta actividad) en los juegos olímpicos de Pekín. Cuatro años después, Bradley Wiggins se convirtió en el primer Británico en ganar el Tour de France. Durante un periodo de 10 años los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos mundiales, 66 medallas de oro olímpicas y obtuvieron 5 victorias en el Tour de France. 

“Tus hábitos actúan de forma acumulativa a tu favor o en tu contra”, asegura James Clear. Todos los grandes logros comienzan por pequeñas decisiones que tomas en tu día, a medida que se repiten se convierten en un nuevo hábito y terminan definiendo a la persona que eres. 

Olvídate de las metas y crea sistemas. Lo primero que escuchas cuando quieres mejorar tu vida es que tienes que crear metas y trabajar para conseguirlos. Pero esta afirmación esta a medias ya que, aunque los metas suelen mostrarte lo que deseas conseguir, no suele determinar si lo consigues o no. Scott Adams definió en su libro “Cómo fracasar en casi todo y aun así triunfar” la diferencia entre crear metas o sistemas para lograr lo que deseas en tu vida. Según Adams las metas son solo lo resultados que quieres obtener, mientras que los sistemas son los procesos que sigues para llegar a estos resultados. Piensa que todo el mundo tiene metas en su vida, para algunos puede ser bajar de peso, entrar a la universidad, mejorar en el trabajo o conseguir libertad financiera. Pero todas estas cosas son el destino, pero no la forma de hacerlo. En cambio los sistemas te entregan los pasos que debes de seguir para llegar a tu meta. 

Las metas son los resultados que quieres alcanzar. Los sistemas se enfocan en el proceso para llegar a esos resultados. Piensa que las metas no te asegura el éxito, ya que los ganadores y perdedores tienen las mismas metas. Las metas son buenas para darte una dirección, pero los sistemas te dan un progreso el cual seguir. Lograr una meta solo depende de un cambio momentáneo. Las metas limitan tu felicidad (Si lo logras eres feliz y si no significa que fallaste). El propósito de crear metas es ganar el juego, mientras el propósito de crear sistemas es seguir jugando el juego. No te elevas al nivel de tus metas, caes al nivel de tus sistemas.

Cada cambio de conducta tiene 3 leyes, capas o niveles: 

1. La primera capa trata de cambiar los resultados. En este nivel se ve todos los cambios que quieres tener en tu vida, desde bajar de peso, mejorar en la escuela, ser más ordenado o incluir el hábito de la lectura. La mayoría de tus metas están asociadas a este nivel de cambio. 
2. En la segunda capa se trata de cambiar el proceso. En este nivel está enfocado en cambiar tus hábitos y los sistemas que manejas en todos los días. Aquí se puede encontrar trabajar con una nueva rutina en el gimnasio, usar un sistema de manejo de tiempo o intentar una práctica de meditación. Considera que la mayoría de los hábitos que te creas están relacionados a este nivel. 
3. El tercer y el nivel más profundo es cambiar tu identidad. En este se encuentra el cambio de creencias, ideas y juicios sobre ti o los demás. Por ejemplo cuando sientes que no eres bueno haciendo dinero o creando un negocio porque toda tu familia ha fracasado este tipo de pensamientos están asociados a este nivel. 

La mayoría de las personas cuando empiezan a cambiar sus hábitos se enfocan en todas las metas que quieren conseguir. Pero se deberían enfocar en construir hábitos basados en la identidad. James Clear explica el porqué con un ejemplo en su libro hábitos atómicos: Piensa en dos personas que están intentando dejar el alcohol, cuando le ofrecen alcohol a la primera está contesta: “No, estoy intentando dejar de beber”. Esta persona todavía se cree que es un bebedor que esta tratando ser alguien distinto. Espera que su conducta cambie mientras sigue con sus mismas creencias. La otra persona contesta de una forma distinta “No gracias, no soy un bebedor” aunque no hay tanta diferencia, muestra que el cambio no solo viene de sus acciones sino de su identidad. Esta persona ya no se ve como alguien que bebe. Los cambios no son duraderos cuando tu comportamiento y tu yo no son compatibles. 

Piensa que todas las mejoras en tu vida son momentáneas hasta que las vuelves parte de lo que eres: Tu meta no es leer un libro, sino es volverte en un lector. Como en una historia de una persona que bajó 25 kilos solo haciéndose una pregunta “¿Qué es lo que haría una persona sana?”. Cada vez que se topaba con alguna situación utilizaba esta pregunta como una guía para tus acciones ¿Una persona sana pediría una ensalada o una hamburguesa?,...

James Clear divide en 4 simples pasos el cambio de un hábito: 

1. Señal (cue). Si ves la primera señal que le dice a tu cerebro que es momento de iniciar con la acción. Esta señal es un pequeño pedazo que anticipa la recompensa y le muestra a tu cerebro que existe una recompensa cercana le produce un anhelo por alcanzarla. Esto lleva al segundo punto,...
2. Anhelo (craving). Se refiere a todas las fuerzas motivacionales que puedes encontrar detrás de un hábito. Los pensamientos, sentimientos y las emociones que la persona que observa es lo que transforman estas señales en anhelos.
3. Respuesta (response). Que se puede presentar en la forma de un pensamiento o acción. Lo que determina si la respuesta ocurre es lo motivado que te encuentres y de cuánta resistencia tenga esta acción. 
4. Recompensa (reward).  Que tiene dos propósitos, el primero es satisfacer aunque sea por un momento el anhelo y el segundo es enseñarle al cerebro las acciones que valen la pena recordar en el futuro. 

En resumen estos pasos están entrelazados y necesitan el uno del otro para que un hábito se pueda crear: la señal provoca un anhelo, este anhelo provoca una acción y esta acción una recompensa. Estos cuatro pasos juntos forman un circuito de retroalimentación neurológica (la repetición de estos pasos) que te permite crear hábitos automáticos, este ciclo es conocido como ciclo de los hábitos. Hay mucho más contenido en este libro, que recomendamos leer. Algunos temas también abordados, como el "Efecto Diderot" será objeto del próximo post. 

Libro "Hábitos atómicos" en PDF.

Tomado de #HabitosAtomicos “Hábitos Atómicos” de @JamesClear #nocomments Cambia tus perspectivas, cambia tu visión, mira el vaso medio lleno en tu vida #HappyNewYear2024 pic.twitter.com/yuzIumLrJu

— Nicola Stornelli García (@puertodigital) December 30, 2023

Darío Urzay diseña el Footon-Servetto-Fuji

El prestigioso artista plástico Darío Urzay ha sido el encargado de diseñar la novedosa equipación del Footon-Servetto-Fuji que el equipo estrenará el próximo domingo en la localidad cántabra de Hoznayo con ocasión de la presentación oficial del conjunto, encuadrado en el UCI ProTour, máximo escalafón del ciclismo mundial.

Urzay, que ha construido una innovadora vestimenta en tonos dorados y negros, se ha mostrado encantado del encargo realizado por la escuadra ciclista: “No puedo ocultar la ilusión que me produjo la propuesta de Joxean Fernández Matxin para colaborar en el diseño de la vestimenta del equipo. Desde pequeñito, mi deporte favorito ha sido el ciclismo. Sólo conservo dos juguetes de mi infancia y uno de ellos es un pelotón de ciclistas de plástico. He adaptado los patrones que ha realizado Giordana -firma que viste a la escuadra- bajo la supervisión de Matxin creando una estructura visual a modo de “ying-yang” relacionando parte trasera y delantera con una cierta asimetría lateral. Como icono, algo muy relacionado con el logo de la marca Footon: la huella de un pie. La impronta de una pisada es algo muy simple, a la que estamos acostumbrados visualmente cuando caminamos descalzos, por ejemplo, por una playa. Espero que ese pie sea sentido por los aficionados como suyo. Que piensen en esa huella como la marca de su propio pie y que se desplacen también con el equipo”.

Consejos sobre longevidad de Michael Greger

El médico y escritor estadounidense Michael Greger, de 51 años, comparte sus reglas para una vida larga y sana en una serie de libros. El último es  Cómo no envejecer (2023), que sigue a Cómo no hacer dieta (2019) y a la obra Cómo no morir (2015). También fundó y dirige la organización sin ánimo de lucro cuya web es nutritionfacts.org.

En una reciente entrevista en The Times of London, Michael Greger nos lanza un mensaje señalando que para la longevidad las decisiones que tomamos en el supermercado son fundamentales. Apunta. con datos, que "Según los estudios sobre gemelos idénticos, sólo el 25% de la diferencia en la esperanza de vida de las personas se debe a la genética. La alimentación es el factor más importante para predecir la esperanza de vida".

Para retrasar el envejecimiento nos brinda nueve consejos este experto en longevidad:

1. Comer la dieta de las "zonas azules", preferida en los focos de longevidad, es decir, los lugares del mundo donde la media de vida es más larga. Las directrices estipulan una dieta basada entre un 95% y un 100% en vegetales (fruta, verdura, cereales integrales y legumbres como garbanzos y lentejas para las proteínas), una cantidad limitada de pescado, lácteos y huevos, y una "retirada de la carne": los centenarios sólo comen 60 gramos o menos de carne unas cinco veces al mes. 
2. Restringir la ingesta a una franja horaria temprana de alimentación restringida. Greger desayuna avena con arándanos, cacao en polvo, frutos secos y semillas a las 8 de la mañana. A mediodía come una ensalada de algas. Después de cenar pasta integral con pesto o macarrones con col rizada y hummus a las 16.00 horas. Evita la comida durante el resto del día, lo que desencadena un proceso de reciclaje celular llamado autofagia. Este proceso consiste en que el cuerpo descompone y reutiliza las partes viejas de las células para que éstas puedan funcionar de forma más eficiente. El momento es importante: "Hay que aprovechar la ventana antes que después; debido a nuestros ritmos circadianos, la comida ingerida por la mañana engorda menos que la misma comida ingerida por la tarde". 
3. Come verduras. Si la dieta de las zonas azules nos parece demasiado radical, al menos comamos muchas verduras. Un estudio de Harvard identificó cinco factores del estilo de vida asociados a la reducción a la mitad del riesgo de morir durante un periodo de 12 años en hombres y mujeres de sesenta y setenta años. Más allá de medidas no dietéticas como no fumar y caminar una hora o más al día, comer verduras de hoja verde casi a diario era el único factor dietético en el que se podía confiar. 
4. Tomar un suplemento de vitamina B12 a partir de los 50 años. "A partir de esta edad disminuye nuestra capacidad de extraer vitamina B12 de los alimentos y las consecuencias pueden ser devastadoras", afirma Greger. "Una carencia puede provocar trastornos en la sangre, el intestino, el cerebro y el sistema nervioso". También toma una dosis diaria de polvo seco de grosella india (amla), comino negro, pippali o pimienta larga, cúrcuma y jengibre en polvo. 
5. Limpiar la lengua. A medida que envejecemos, nuestro sentido del gusto puede disminuir, lo que lleva a las personas mayores a salar demasiado los alimentos. Una forma de contrarrestarlo es eliminar la capa que puede obstruir los poros gustativos de la lengua. El exceso de sal puede aumentar la presión arterial, estimular las células proinflamatorias implicadas en enfermedades autoinmunes y afectar a nuestro microbioma. Greger cita un estudio de más de medio millón de personas de 50 años: quienes añadían sal en la mesa parecían tener una esperanza de vida menor -dos años menos los hombres, uno y medio las mujeres- que quienes no lo hacían. 
   
6. Función muscular: úsala o piérdela. El ejercicio de resistencia se considera la estrategia más eficaz para prevenir la debilidad muscular asociada a la edad, tratar la pérdida de masa muscular y mejorar la función física. "He empezado a llevarme estas bandas de resistencia conmigo para poder hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza por el camino", dice Greger. 
7. Cuidar la vida sexual. Con la edad puede disminuir el deseo sexual, pero mantener la libido es clave para reducir a la mitad el riesgo de muerte prematura en los hombres. Para ello es necesario dejar de fumar y adelgazar. Se recomienda un mínimo de 40 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso cuatro veces por semana durante al menos seis meses para recuperarse (pero evitando el ciclismo prolongado). Ciertos suplementos también pueden ayudar, como el ginseng rojo coreano. 
8. Elegir alimentos de soja para combatir los sofocos femeninos. Hasta el 85% de las mujeres menopáusicas europeas y americanas sufren sofocos, frente a sólo el 15% en Japón. En japonés ni siquiera tiene un término exacto describirlo. Algunos expertos creen que esto puede deberse a la soja de su dieta, que contiene fitoestrógenos, una sustancia natural con propiedades similares a las del estrógeno. Citando más ensayos, Greger afirma que unas dos raciones de alimentos de soja al día pueden reducir la frecuencia de los sofocos en un 20% más que un placebo y su gravedad en un 25%. 
9. Comer bayas y frutos secos. "Las bayas son la fruta asociada a una mayor longevidad", explica Greger, "presumiblemente por los pigmentos antociánicos que benefician la función cognitiva, disminuyen la inflamación y mejoran el azúcar en sangre, la función arterial y el colesterol". También las contienen fuentes saladas, como la col roja o morada y el boniato morado, y el té de hibisco. En cuanto a los frutos secos, están "asociados al menor riesgo de muerte prematura en comparación con cualquier otro grupo de alimentos -y las nueces aventajan a toda la competencia-. Es el único fruto seco que ha demostrado mejorar agudamente  la función arterial, y tiene los niveles más altos de antioxidantes y Omega-3". 

Más posts sobre alimentación y longevidad.

How to slow ageing: nine quick tips from America’s #longevity expert: The doctor and author Michael #Greger, 51, shares his rules for life. #Longevidad https://t.co/CUYjQMQVqB

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) February 5, 2024

A vueltas con La Vuelta...

Igor Antón ha conseguido en Bilbao la primera victoria de Euskaltel en La Vuelta. Entre evento y evento, hemos grabado en su primer paso por la capital el vertiginoso paso de los cuatro escapados (foto superior y otras), entre ellos Gorka Verdugo -un segundo ciclista de Euskaltel junto a Marzio Bruseghin y Aleksandr Dyachenko. Los cuatro ciclistas de cabeza eran seguidos por el pelotón (grabado en el vídeo inferior).

Sigue una breve valoración de la mezcolanza deportivo - política, más en clave de polépica que de políRica. Parte de la premisa de que no somos muy aficionados a los deportes, ni siquiera como espectador, exceptuando el emperador de los deportes. No obstante, desde nuestra perspectiva fotográfica, reconocemos la vistosidad de estos espectáculos (de todos ellos).

Lo mejor del deporte es todo aquello que fomenta el fair play (juego limpio) y el esfuerzo individual y colectivo. Lo peor, hacer trampas para ganar a toda costa y ejercer el amor a unos colores malentendiéndolo como odio hacia otros.

El deporte, por calar profundamente en muchas personas, ha sido y es manipulado por el politiqueo del bajo instinto, mezclándose de mala manera. En ocasiones, y por desgracia, tampoco el periodismo especializado -en deporte o en política- ha ayudado nada por enaltecer las virtudes de una competición sana y repudiar absolutamente a quienes desde lo deportivo demuestran su incultura, bajeza y violencia.

La vuelta de La Vuelta, en nuestra modesta y particular opinión, ha demostrado que queda mucho camino por recorrer,... pero que se ha avanzado algo. La manipulación de una prueba deportiva, como se supone que es, ha sido manifiesta, por parte de intolerantes... de ambos bandos. Incluso se han manifestado entre comentaristas debatiendo sobre galgos y podencos, o sobre Ertzaintza (no ertzaina, por favor) o Guardia Civil. No obstante, la sangre no ha llegado al río, y eso -literalmente- ya es un progreso.

La identificación libre con unos colores (como el naranja de Euskaltel), y todas las personas las tenemos, debiera ser interpretada en sentido humano y positivo, apreciando especialmente a quienes participan en debates o competiciones como ese espectro de diversos códigos cromáticos. Todo ser humano aficionado al ciclismo, por ejemplo, prefiere conversar con otros aficionados al mismo deporte, sean o sean de su equipo (sería demasiado aburrido coincidir). Lo mismo debiera suceder en la política, donde cualquier persona interesada por esta materia habría de preferir el debate con quienes participan de su misma afición.

Hoy ha sido un viernes repleto de espectáculos, que hemos podido fotografiar desde el mediodía. En Bilbao, junto con Josu Garro @otxolua, en las cercanías del Museo Marítimo Ría de Bilbao (MMRB), hemos grabado unas espectaculares imágenes del Galeón La Pepa (que ya puede verse en esta entrada) y de la Escultura de Luz (que hemos publicamos contando con el permiso de su autora Esther Pizarro), además del paso de La Vuelta. Por la tarde-noche, el ambiente festivo en las calles de las Arenas nos ha permitido testimoniar la Jornada nocturna del comercio en Getxo.

Otras crónicas de Josu Orbe (con una gran foto), Julen Iturbe-Ormaetxe,...

110ª edición del Tour de France desde Bilbao y por toda Euskadi

Cambiamos planes de verano, porque exactamente en un mes, la 110ª edición del Tour de France arrancará en Bilbao, en el corazón del País Vasco, el sábado 1 de julio del 2023. No es la primera vez que el pelotón de la Grande Boucle se da cita en el País Vasco: en 1992, San Sebastián ya acogió un Grand Départ de la ronda francesa. 

Más allá de las incursiones en territorio español que se han llevado a cabo con motivo de algunas etapas pirenaicas con salida y meta en Francia, nueve ciudades españolas han acogido salidas o metas del Tour de France. Bilbao se convertirá en la 10ª en 2023 con una primera etapa en bucle en la ciudad. El recorrido de la segunda etapa también será íntegro en el País Vasco.

Serán tres días, del 1 al 3 de julio de 2023 que habrá que estar cerca del deporte por excelencia de las carreteras: el ciclismo. El primer día pasarán por Getxo, entre las 10:30 y las 15:00 horas, por debajo de nuestra terraza,... Un espectáculo que nadie puede perderse,... 

Welcome to the Basque Country, Welcome to the Bike Country 

PDF con la Agenda completa de esos tres días.

Hashtags: #GrandDépartPaysBasque2023 / #ongieTOURri /

#LeTour / #TDF2023

Ciclismo veloz

Sociedad deportista

Regresados ya a la consuetudinaria rutina laboral, el cuerpo tarda en desacostumbrarse de las actividades veraniegas, tan incomparables, tan placenteras. Se exhuman esos recuerdos de hace una semana apenas, pero que parecen sepultados en una lejanía que tardará un año en retornar. Sobre todo, los deportes estivales que practicamos incluso los sedentarios. Esos entrenamientos diarios de floting (flotamiento, no confundir con la natación), durante horas mientras practicas el charlataning (parloteo) con los recurrentes amigos de la playa. Luego, viene el ejercicio más energético: el cambianing (cambiarse de ropa, bañador, alpargatas,…) antes de acudir al gimnasio del mandibuling (movimiento de mandíbulas), seguida de la sobremesing (ya no traduzco, porque su inglés le permitirá comprender) y la imperativa siesta. Luego, el tumboning, el shopping en mercadillos, más la segunda tanda de mandibuling y sobremesing. Todo esto sin referirnos a los deportes más clásicos, de práctica generalizada por la ciudadanía –preferentemente masculina-, como la meritoria y diaria práctica del zapping, con períodos como julio dedicado al agotador ciclismo, o al fútbol durante toda la historia de la humanidad desde el paleolítico. Las mujeres también frecuentan otras variantes deportivas como el cotilleoning, aunque esta cultivada erudición va extendiéndose también a los varones.

En una sociedad tan atlética como la nuestra, creyente y practicante de la doctrina deportiva, resulta un insulto y una provocación que los periódicos, radios y televisiones dediquen tanto espacio a temas nimios y colaterales, como sociedad, economía, educación, cultura,… sin centrarse en lo fundamental: los deportes patrios de choque, incluidos el toreo y la política (¡perdón, no quería decir esta palabrota!).