Si existen seis pilares de la longevidad (que hemos ordenado como GRECIA), la base o cimiento de dichas columnas es el sueño o dormir convenientemente. Envejecimiento y sueño están correlacionados:
La acumulación de daños en los genes de nuestro ADN es una de las principales causas del envejecimiento.
Dormir bien puede ralentizar el envejecimiento a nivel celular, permitiendo que el cuerpo y la mente se recarguen.
Por tanto, dormir lo suficiente es esencial para una buena salud y puede contribuir a una vida más larga y saludable. Siempre es importante escuchar a tu propio cuerpo y ajustar tus hábitos de sueño según tus necesidades individuales.
El insomnio es un trastorno del sueño en el que la persona tiene dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o experimenta un sueño de mala calidad. Puede ser agudo (de corta duración) o crónico (persistente durante más de un mes).
Las causas del insomnio pueden variar, desde el estrés hasta ciertas enfermedades o efectos secundarios de medicamentos.
Ahora bien, ¿cómo afecta el insomnio a la longevidad? Aquí hay algunas consideraciones:
Impacto en la salud general:
El insomnio prolongado puede afectar negativamente la salud física y mental.
La falta de sueño adecuado puede disminuir la función inmunológica, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afectar el sistema nervioso.
Las personas con insomnio crónico pueden experimentar somnolencia diurna, bajo rendimiento laboral o escolar, y desequilibrio emocional (estrés, ansiedad, depresión).
Relación con enfermedades crónicas:
El insomnio se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico e hipertensión arterial.
Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen más probabilidades de desarrollar diabetes y sufrir ataques cardíacos.
Nutrición y sueño:
La alimentación también puede influir en el insomnio. Por ejemplo, ciertos alimentos ricos en triptófano (un aminoácido) pueden ayudar a inducir el sueño.
La melatonina, una hormona relacionada con el sueño, también puede verse afectada por la dieta.
En resumen, el insomnio puede afectar negativamente la longevidad al debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Mantener hábitos de sueño saludables y prestar atención a la nutrición pueden contribuir a una vida más larga y saludable.
Aquí hay algunos consejos para lograr una vida larga y saludable, según Bing Chat que es el mejor, gratuito, documentado (citando fuentes) y más actualizado buscador con Inteligencia Artificial (AI):
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Pero queda lo mejor: Hemos pedido de Bing y ChatGPT una canción que celebra la longevidad de los seres humanos en el último siglo. Este ha sido el resultado:
**Verso 1:**
En el siglo de los sueños, donde el tiempo se extendió,
la humanidad avanzó y su esperanza nunca se agotó.
Con cada amanecer, un nuevo día para valorar,
la vida se alargó y aprendimos a cuidar.
**Coro:**
¡Oh, longevidad, dulce regalo del vivir!
Cien años de historias, y aún hay tanto por descubrir.
Con cada latido, con cada respirar,
celebramos la vida, el arte de durar.
**Verso 2:**
De la ciencia y la medicina, nació la eternidad,
un siglo de progreso, de amor y de calidad.
Los años no son cadenas, sino alas para volar,
y en cada arruga, una aventura por recordar.**Coro:**
¡Oh, longevidad, dulce regalo del vivir!
Cien años de historias, y aún hay tanto por descubrir.
Con cada latido, con cada respirar,
celebramos la vida, el arte de durar.
**Puente:**
Desde el alba del tiempo, hasta el ocaso del sol,
cada momento vivido, un tesoro mayor.
La sabiduría de los años, la fuerza del corazón,
en cada paso, la huella de una generación.
**Coro:**
¡Oh, longevidad, dulce regalo del vivir!
Cien años de historias, y aún hay tanto por descubrir.
Con cada latido, con cada respirar,
celebramos la vida, el arte de durar.
**Outro:**
Así seguimos adelante, con el legado en la piel,
un siglo de existencia, y aún tanto por hacer.
Que la longevidad sea nuestra canción,
y que la vida se cante con la misma pasión.
Espero que esta canción capture el espíritu de celebración y aprecio por la vida y los logros alcanzados en el último siglo. 🎶
Resumen: Respetar, cuidar y mantener nuestros ritmos circadianos a través de hábitos regulares de sueño reparador, alimentación correcta y exposición adecuada a la luz natural podría contribuir a una vida más larga y saludable.
Los ritmos circadianos y la longevidad están vinculados de manera interesante. Se ha observado que mantener ritmos circadianos o biorritmos saludables puede influir en la calidad y duración de nuestra vida.
Algunas conexiones relevantes:
Sueño y reparación celular: Durante la noche, nuestros ritmos circadianos regulan la liberación de hormonas como la melatonina. Esta hormona no solo nos ayuda a dormir, sino que también está relacionada con la reparación celular y la protección contra el daño del ADN. Un sueño de calidad es la base de la longevidad.
Metabolismo y alimentación: Los ritmos circadianos afectan a nuestro metabolismo y la forma en que procesamos los alimentos. Comer en momentos adecuados del día y evitar comer tarde en la noche puede tener un impacto positivo en la salud y, por lo tanto, en la longevidad.
Reloj biológico y envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestros ritmos circadianos pueden debilitarse. Esto se asocia con una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas y trastornos metabólicos. Mantener un reloj biológico saludable podría ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento.
Exposición a la luz natural: La iluminación durante el día y la oscuridad durante la noche es crucial para mantener nuestros ritmos circadianos en sintonía. La falta de luz natural o la exposición excesiva a la luz artificial pueden afectar negativamente nuestra salud a largo plazo.
Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos de nuestro organismo que se repiten con una cadencia temporal de unas 24 horas. Estas variaciones periódicas o ritmos biológicos regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual diaria. Funciones corporales tan importantes para la supervivencia como la regulación de la temperatura del cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia funcionan en base a estos biorritmoscircadianos.
El núcleo supraquiasmático (NSQ) en el cerebro humano es el principal reloj biológico. Este grupo de aproximadamente 20,000 neuronas sincroniza los ritmos periféricos y estimula la glándula pineal para liberar melatonina. Así, el NSQ (Suprachiasmatic nucleus) desempeña un papel esencial en nuestros ciclos de sueño y vigilia.
A las necesarias referencias que se emplean para acomodarse al ritmo externo se las conoce con el término alemán zeitgeber, del alemán zeit (tiempo) y geber (sensor). Aunque el principal es la luz, existen otros zeitgeberscomo el contacto social, el ejercicio, las comidas o el horario laboral.
Lo que caracteriza a este tipo de biorritmoses que son autosostenibles y persistentes, incluso en ausencia de estímulos externos o ambientales. Están genéticamente determinados y no son propiedades exclusivas de los seres humanos, ya que se han encontrado en todo tipo de organismos vivos (desde seres unicelulares hasta mamíferos). Los ritmos circadianos tienen un gran valor adaptativo, ya que cumplen la función de “reloj interno” mediante el cual nuestro organismo modela y construye una representación del tiempo externo, con el que es capaz de establecer un modelo coherente y una concordancia entre los sucesos ambientales y la organización de sus propias funciones biológicas para poder reaccionar a condiciones externas más o menos previsibles.
El reloj biológico es un mecanismo interno (los girasoles giran aunque estén encerrados en un sótano como demostró con la Mimosa Púdica en 1729 el científico francés Jean-Jacques de Mairan) que nos permite tener una orientación temporal y ordenar nuestras actividades orgánicas de acuerdo a ciclos regulares. Controla diversas funciones como las secreciones glandulares, la regulación de la temperatura corporal y el funcionamiento de órganos como el corazón y el cerebro.
En términos más específicos, los ritmos circadianos, son los encargados de regular nuestras funciones fisiológicas y adaptarlas a las distintas fases del día y la noche.
Estos ritmos influyen en:
Patrones de sueño: El reloj biológico ayuda a establecer cuándo debemos dormir y cuándo estar despiertos. La liberación de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, está influenciada por estos ritmos.
Comportamiento alimentario: Nuestro apetito y preferencias alimentarias también están vinculados al reloj biológico. Por ejemplo, es común sentir hambre a ciertas horas del día debido a estos ritmos.
Liberación de hormonas: El reloj biológico regula la producción de hormonas como el cortisol, que afecta nuestro estado de alerta y energía durante el día.
Presión arterial: Los ritmos circadianos también influyen en la presión arterial y otros aspectos cardiovasculares.
Existen estrategias recomendables para sincronizar mejor nuestros biorritmoscircadianos y promover un equilibrio saludable. Aquí tienes algunas recomendaciones:
Luz natural: Ayuda a regular el reloj biológico. La luz solar matutina es especialmente beneficiosa para establecer un patrón de sueño-vigilia adecuado.
Horarios consistentes: Conviene mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que el cuerpo se ajuste a un ritmo constante.
Evitar la luz artificial antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos (como teléfonos y computadoras) puede interferir con la producción de melatonina. Hemos de apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Controla la alimentación: Intentemos comer a horas regulares y evitar las comidas pesadas poco antes de dormir. La digestión también está relacionada con los ritmos circadianos.
Ejercicio físico: Realizar actividad física durante el día puede ayudar a regular los ritmos circadianos. Sin embargo, ha de evitarse hacer ejercicio intenso justo antes de dormir.
Temperatura ambiente: Mantener una temperatura fresca en tu habitación para favorecer el sueño. El cuerpo tiende a enfriarse durante la noche, lo que está relacionado con los ritmos circadianos.
Suplementos alimenticios: Consultemos siempre con un profesional de la salud antes de usar suplementos podrían ayudar a ajustar los ritmos circadianos, en algunos casos, en especial las vitaminas C y del grupo B, los antioxidantes, los ácidos grasos poliinsaturados, el calcio, el magnesio, el triptófano y la melatonina.
La longevidad de una persona está influenciada por una combinación de factores genéticos, estilo de vida y cuidado personal. A continuación, te presento 40 consejos para vivir muchos años, ordenados por su impacto en la longevidad, según la evidencia científica disponible hasta mi última actualización en septiembre de 2021. Ten en cuenta que la ciencia sigue avanzando, por lo que es importante consultar fuentes actualizadas y profesionales de la salud para obtener consejos específicos para tu situación individual.
No fumar: El tabaquismo reduce significativamente la esperanza de vida.
Mantener un peso saludable: La obesidad está relacionada con muchas enfermedades crónicas.
Dieta equilibrada: Consume frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
Ejercicio regular: Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
Controlar la presión arterial: La hipertensión aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Mantener el azúcar en sangre bajo control: Especialmente importante para personas con diabetes.
Limitar el consumo de alcohol: En exceso, el alcohol puede causar problemas de salud graves.
Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede afectar negativamente la salud a largo plazo.
Manejar el estrés: Prácticas como la meditación y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés.
Mantener relaciones sociales fuertes: La conexión social está asociada con una mayor longevidad.
11-20: Mantener la mente y el cuerpo activos:
Estimular el cerebro: Lee, aprende nuevas habilidades, haz crucigramas, etc.
Mantener la vida sexual activa: La intimidad puede tener beneficios para la salud.
Evitar el aislamiento social: La soledad puede ser perjudicial para la salud mental y física.
Participar en actividades sociales: Ser parte de una comunidad puede proporcionar apoyo emocional.
Hacer chequeos médicos regulares: La detección temprana puede prevenir problemas graves.
Mantener una postura adecuada: Una postura correcta puede prevenir problemas de espalda y mejorar la respiración.
Evitar caídas: Practica el equilibrio y fortalece los músculos para prevenir caídas.
Mantener la higiene bucal: La salud oral está relacionada con la salud general del cuerpo.
Vacunarse: Las vacunas ayudan a prevenir enfermedades infecciosas.
Limitar el consumo de cafeína: En exceso, puede interferir con el sueño y aumentar la ansiedad.
21-30: Estilo de vida y enfoque mental:
Cultivar la gratitud: La actitud positiva puede tener un impacto en la salud.
Practicar la resiliencia: Aprender a enfrentar desafíos de manera positiva.
Cuidar de las relaciones familiares: Relaciones familiares saludables pueden proporcionar apoyo emocional.
Evitar el consumo excesivo de medicamentos: Sólo toma medicamentos recetados y de venta libre según las indicaciones.
Desarrollar pasatiempos creativos: Estimula la mente y proporciona alegría.
Evitar el exceso de trabajo: El agotamiento puede afectar negativamente la salud.
Fomentar la autoaceptación: La autoaceptación está vinculada a una mejor salud mental.
Practicar la empatía: Relacionarte bien con los demás puede aumentar tu bienestar emocional.
Mantener una actitud abierta: La mente abierta a nuevas experiencias puede fomentar la adaptabilidad.
Evitar la rumiación: No te obsesiones con problemas pasados; busca soluciones.
31-40: Entorno y hábitos diarios:
Reducir la exposición a toxinas: Evita el contacto excesivo con productos químicos y contaminantes ambientales.
Evitar el exceso de sol: Usa protector solar y evita la exposición excesiva al sol.
Aprender a relajarte: Practica técnicas de relajación como la respiración profunda.
Tener un propósito de vida: Tener metas y aspiraciones puede aumentar la longevidad.
Fomentar relaciones positivas: Rodearte de personas que te apoyen y te hagan feliz.
Vivir en un entorno seguro: La seguridad en el hogar y en el vecindario es crucial para evitar accidentes.
Tener acceso a atención médica: La atención médica regular es esencial para mantener la salud.
Fomentar un ambiente tranquilo: Encuentra momentos de paz y tranquilidad en tu día.
Reducir el ruido: La exposición prolongada al ruido puede tener efectos negativos en la salud.
Mantener una actitud positiva: La positividad puede fortalecer la resiliencia ante desafíos.
Recuerda que estos consejos son generales y pueden no aplicarse a todas las personas por igual. Consultar a un profesional de la salud es crucial para recibir orientación personalizada sobre cómo mejorar tu longevidad y calidad de vida.
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La felicidad, la salud, la longevidad y la generosidad crean una espiral ascendente en continua mejora hacia una vida más abundante. Tenemos un enfoque muy conciso en la información que ofrecemos.
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Resultados: Cada uno de nosotros es verdaderamente único. No existe una “talla única” en la vida. Descubramos a aprender y explorar lo que funciona para cada uno de nosotros.
10 horas antes de acostarte, no consumas cafeína: La cafeína puede permanecer en tu sistema durante muchas horas, afectando tu capacidad para conciliar el sueño. Evitarla 10 horas antes de dormir ayuda a asegurar que no interfiera con tu descanso.
3 horas antes de acostarte, no comas nada, ni bebas alcohol: Comer o beber alcohol cerca de la hora de dormir puede causar problemas digestivos y afectar la calidad del sueño. Evitarlo 3 horas antes permite que tu cuerpo se enfoque en descansar.
2 horas antes de acostarte, deja de trabajar: Desconectarse del trabajo al menos 2 horas antes de dormir ayuda a tu mente a relajarse y prepararse para el sueño.
1 hora antes de acostarte, apaga todas las pantallas: La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Apagar las pantallas una hora antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Es una hora que se puede dedicar a la lectura.
0 veces presiones el botón de repetición de la alarma por la mañana: Evitar presionar el botón de repetición ayuda a despertar de manera más natural y a mantener un ritmo de sueño consistente. Esto es debido a que las repeticiones frecuentes interrumpen el sueño REM.
Con el objetivo de añadir vida a los años (Healthspan), mejor que añadir años a la vida (Lifespand), desde hoy mismo estamos aplicando algunas recomendaciones muy repetidas en los diferentes libros y publicaciones sobre longevidad. Esta lista se irá ampliando a lo largo del tiempo.
Estas propuestas son para personas sanas y deben ser consultadas con el médico de cabecera en cualquier caso. Pueden tener contraindicaciones en muchos casos de enfermedades crónicas,... Si se siguen, son bajo la responsabilidad de quien así decida.
Antes de nada, existe un previo Código CERO propio que seguimos estrictamente: Cero tabaco, cero alcohol, cero bebidas gaseosas azucaradas, cero medicinas de farmacia o parafarmacia auto-recetadas y cero azúcar.
Cada año renovaremos los posts con las sugerencias que estamos probando escrupulosamente desde hoy, que comenzamos con algunas normas de alimentación longevabastante simples aunque signifique romper hábitos muy arraigados:
1ª Doce horas de ayuno diarias como mínimo. Fácil de seguir, aunque algunos como Valter Longo sugiere 13 horas (desde el desayuno hasta la cena en 8 horas). Basta recordar o, mejor, seguir una pauta de hora de desayunar y no ingerir nada más de alimento una vez cumplida la misma hora de la tarde o noche. En nuestro caso desayunaremos hacia las 8 am y haremos tres comidas pero no después de las 8 pm. En caso de tener prevista alguna cena, se retrasa el desayuno y ya está.
No se pone el contador a cero a las 12 pm, sino que aplica también a la mañana siguiente. De modo que si se termina de cenar a las 11 pm, no se puede desayunar hasta las 11 del día siguiente. Del dicho popular que reza “ desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo", nos quedamos con la última frase de cenar poco y pronto, no después de las 20 horas.
Dada la importancia para la longevidad de la salud bucodental, tras cada comida un buen cepillado de dientes nos recordará que hay que espaciar las comidas y dormir ocho horas diarias con una limpieza bucal extrema.
2ª Beber 1,5 litros de agua diariamente. Para asegurar la debida hidratación, aunque no se sienta sed. Para ello es muy aconsejable pedir siempre agua como bebida (sin gas) en todas las acomidas, y usar una jarra de medio litro para consumir a lo largo de la mañana, del mediodía y de la tarde.
Lo primero iniciar el día con un vaso de agua. Por supuesto se puede beber más si se hace ejercicio y conviene llevar siempre un botellín de agua en todo momento. Todo ello sin exagerar ni caer en el extremo de la potomanía.
3ª Dejar de comer pan blanco. Para mantener el peso adecuado y para evitar este alimento tan usual como ultraprocesado. Los carbohidratos del pan blanco se convierten rápidamente en glucosa que es absorbida por el torrente sanguíneo en un período muy corto de tiempo. Ello exige al páncreas producir insulina. Este esfuerzo puede tener consecuencias, como la aparición de diabetes,...
4ª Comer sin saciarse, o Hara Hachi Bu: Este “mantra”, de las islas de Okinawa al sur de Japón, es regla con una sencilla fórmula, “come hasta estar un 80% lleno”. Una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria que previene la obesidad y favorece la longevidad.
Para nosotros los occidentales podría resumirse esta proporción de 8 sobre 10 en sacrificar siempre y a rajatabla el postre de las comidas, pero asegurando la ingestión de -al menos- una o dos piezas de frutas diarias.
5º Comer despacio, degustando cada bocado, que conviene sea de poco peso. Para ello, un truco es utilizar platos y cubiertos de postre, como una cucharilla en lugar de una cuchara, o un tenedor pequeño.
6º Reducir el consumo de carne. En España, se estima que el consumo promedio es de 720 gramos de carne fresca, 204 gramos de carne congelada y 88 gramos de carne procesada cada semana. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un consumo de entre 200 y 500 gramos a la semana. Nuestra propuesta es comer carne solamente dos días a la semana, con un total de unos 250 gr. Y anular el consumo de carne procesada, como embutidos.
