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¿Cómo afecta la hora de comer a tu longevidad?

Resumen en 40 palabras: Es aconsejable acomodar todas las comidas del día a los ciclos de luz y mayor actividad, desde el amanecer al anochecer, dejando un período de ayuno nocturno prolongado (al menos de doce horas). Conozcamos mejor las biorritmos (ritmos circadianos) para sincronizar mejor nuestra vida (próximo post). 

La investigación del neurobiólogo Joseph Takahashi demuestra que el reloj biológico influye más de lo que se creía en numerosas funciones del organismo, en particular en el metabolismo. De ahí se deriva que la hora de comer parece que sí importa en la longevidad, así como la restricción calórica.

El reloj biológico humano está controlado por una decena de genes. Juntos conforman un mecanismo molecular importante para la evolución, algo que se sabe porque seres muy diversos – moscas, gusanos u hongos- tienen uno muy parecido. El neurobiólogo Joseph Takahashi ha dedicado décadas a descifrar el funcionamiento del reloj biológico y su papel en nuestro comportamiento, después de descubrir el primer gen relacionado con él en mamíferos. 

Según afirmó en una conferencia en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), hay una relación directa entre el reloj biológico y la salud y, entenderla a escala molecular permitirá abrir nuevas vías contra el cáncer y otras enfermedades. Takahashi fue presentado por la investigadora del CNIO María Casanova, que busca mejorar las terapias oncológicas ajustando a los biorritmos la hora de administración, y estudia también cómo reacciona el sistema inmunitario en función del momento del día. 

Una prueba de la importancia del reloj biológico es su relación con la longevidad. Takahashi demuestra en un reciente trabajo en Science que un método experimental usado para prolongar la vida en animales modelo, la restricción calórica (ingerir menos calorías de manera controlada), es más efectiva si se aplica teniendo en cuenta los ritmos biológicos. En la investigación varios grupos de ratones comieron toda su vida un 30% menos de lo habitual, pero algunos lo hicieron con restricciones horarias. 

Los ratones que podían comer en cualquier momento del día fueron un 10% más longevos; los que comían solo de día vivieron un 20% más; y los que comían solo de noche, cuando los ratones son más activos, un 35% más. “Esto sorprendió mucho a toda la comunidad de longevidad, porque muestra que la hora en que se come es quizás el factor más importante”, afirma Takahashi. 

El poder de este experimento es que los animales comen exactamente lo mismo cada día, la única diferencia es el patrón temporal que siguen al hacerlo. Estamos muy emocionados con este resultado”. “Nuestra hipótesis es que el reloj biológico está en la base de todos los mecanismos del organismo que sabemos que están relacionados con la longevidad”, dijo Takahashi en el CNIO. 
Un ciclo de energía convertido en un ciclo de instrucciones genéticas Que los ritmos biológicos sean importantes tiene sentido, dados los cambios ambientales que trae el ciclo de luz/oscuridad: “Es en realidad un ciclo de energía. No solo las plantas, que obtienen energía del sol, sino todos los sistemas vivos han desarrollado relojes para anticiparse y aprovechar el ciclo de energía en la Tierra”, explicó Takahashi. Él y otros han mostrado en las últimas décadas que, a escala molecular, la adaptación a este ciclo de energía implica que también hay un ciclo en la ‘lectura’ (o transcripción) de nuestros genes. Los genes dan las instrucciones para el funcionamiento cotidiano del cuerpo, y ahora se sabe que cada una de esas órdenes entra en juego en un momento determinado del día. Como dice Takahashi, “hay un ciclo de transcripción genética que tarda 24 horas en completarse”. 

El primer gen CLOCK relacionado con ritmos circadianos se identificó en la mosca de la fruta –la Drosophila melanogaster— en los años setenta. Los años siguientes empezó una carrera por encontrar más bases genéticas de relojes circadianos. Takahashi encontró el gen CLOCK en 1997, y poco después BMAl1. Son genes que activan la lectura de otros implicados en ritmos circadianos, de los que se conocen ya una decena. Estos genes interactúan formando un sistema que se sincroniza con el entorno, y su acción influye en miles de otros genes. Takahashi ha descubierto que alrededor del 10% de los genes que se expresan en cualquier tejido están sometidos a control circadiano. Muchos son genes implicados en rutas metabólicas y del ciclo celular. En su investigación con restricción calórica observó que, en el hígado, los patrones de lectura (transcripción) de unos 2.500 genes variaban según los animales comieran de día o de noche. El grupo en que esta lectura de las instrucciones genéticas se desviaba menos de la habitual era el de los ratones más longevos –los que comían solo por la noche, coincidiendo con su periodo natural de actividad. Los investigadores registraron también una mayor pérdida de peso en este grupo. 

El grupo de Joseph Takahashi quiere ahora investigar si alterar el gen CLOCK tiene efectos sobre la longevidad, y también buscan modular la actividad de este gen mediante un fármaco. Antes de bajar a la escala molecular los investigadores abordaron la fisiología del reloj biológico. Hoy se sabe que los biorritmos se mantienen también en ausencia de señales externas, como la luz –que es solo una las señales que pueden influir en el ritmo circadiano–. Estas señales, sin embargo, son importantes para resetear y sincronizar el reloj. También ha sido importante descubrir que no hay un único reloj en el cerebro, como se creía: “La investigación del reloj circadiano de los mamíferos se ha centrado durante mucho tiempo en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, pero ahora sabemos que cada célula tiene su propio reloj, y el sistema nervioso central, el cerebro, los sincroniza”, dijo Takahashi. 

El envejecimiento se asocia con el declive gradual de los ritmos circadianos, lo que plantea la cuestión de si los mecanismos farmacológicos o conductuales que aumentan la solidez circadiana pueden ralentizar el proceso de envejecimiento. La alimentación restringida en el tiempo es un mecanismo para aumentar los ritmos internos, e incluso la administración restringida en el tiempo de una dieta rica en grasas durante la fase activa, en concreto, puede prevenir la obesidad inducida por la dieta y las comorbilidades asociadas, incluso en un contexto de alteración circadiana. Aunque la restricción calórica favorece la longevidad, no está tan claro hasta qué punto está implicado el reloj biológico de 24 horas.

Cuidar los biorritmos circadianos para una mayor longevidad

Resumen: Respetar, cuidar y mantener nuestros ritmos circadianos a través de hábitos regulares de sueño reparador, alimentación correcta y exposición adecuada a la luz natural podría contribuir a una vida más larga y saludable

Los ritmos circadianos y la longevidad están vinculados de manera interesante. Se ha observado que mantener ritmos circadianos o biorritmos saludables puede influir en la calidad y duración de nuestra vida. Algunas conexiones relevantes: 
  • Sueño y reparación celular: Durante la noche, nuestros ritmos circadianos regulan la liberación de hormonas como la melatonina. Esta hormona no solo nos ayuda a dormir, sino que también está relacionada con la reparación celular y la protección contra el daño del ADN. Un sueño de calidad es la base de la longevidad
  • Metabolismo y alimentación: Los ritmos circadianos afectan a nuestro metabolismo y la forma en que procesamos los alimentos. Comer en momentos adecuados del día y evitar comer tarde en la noche puede tener un impacto positivo en la salud y, por lo tanto, en la longevidad. 
  • Reloj biológico y envejecimiento: A medida que envejecemos, nuestros ritmos circadianos pueden debilitarse. Esto se asocia con una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas y trastornos metabólicos. Mantener un reloj biológico saludable podría ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento. 
  • Exposición a la luz natural: La iluminación durante el día y la oscuridad durante la noche es crucial para mantener nuestros ritmos circadianos en sintonía. La falta de luz natural o la exposición excesiva a la luz artificial pueden afectar negativamente nuestra salud a largo plazo.
Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos de nuestro organismo que se repiten con una cadencia temporal de unas 24 horas. Estas variaciones periódicas o ritmos biológicos regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual diaria. Funciones corporales tan importantes para la supervivencia como la regulación de la temperatura del cuerpo o el ciclo de sueño-vigilia funcionan en base a estos biorritmos circadianos. 

El núcleo supraquiasmático (NSQ) en el cerebro humano es el principal reloj biológico. Este grupo de aproximadamente 20,000 neuronas sincroniza los ritmos periféricos y estimula la glándula pineal para liberar melatonina. Así, el NSQ (Suprachiasmatic nucleus)  desempeña un papel esencial en nuestros ciclos de sueño y vigilia.

A las necesarias referencias que se emplean para acomodarse al ritmo externo se las conoce con el término alemán zeitgeber, del alemán zeit (tiempo) y geber (sensor). Aunque el principal es la luz, existen otros zeitgebers como el contacto social, el ejercicio, las comidas o el horario laboral.

Lo que caracteriza a este tipo de biorritmos es que son autosostenibles y persistentes, incluso en ausencia de estímulos externos o ambientales. Están genéticamente determinados y no son propiedades exclusivas de los seres humanos, ya que se han encontrado en todo tipo de organismos vivos (desde seres unicelulares hasta mamíferos). Los ritmos circadianos tienen un gran valor adaptativo, ya que cumplen la función de “reloj interno” mediante el cual nuestro organismo modela y construye una representación del tiempo externo, con el que es capaz de establecer un modelo coherente y una concordancia entre los sucesos ambientales y la organización de sus propias funciones biológicas para poder reaccionar a condiciones externas más o menos previsibles.
El reloj biológico es un mecanismo interno (los girasoles giran aunque estén encerrados en un sótano como demostró con la Mimosa Púdica en 1729 el científico francés Jean-Jacques de Mairan) que nos permite tener una orientación temporal y ordenar nuestras actividades orgánicas de acuerdo a ciclos regulares. Controla diversas funciones como las secreciones glandulares, la regulación de la temperatura corporal y el funcionamiento de órganos como el corazón y el cerebro. En términos más específicos, los ritmos circadianos, son los encargados de regular nuestras funciones fisiológicas y adaptarlas a las distintas fases del día y la noche. 

Estos ritmos influyen en: 
  • Patrones de sueño: El reloj biológico ayuda a establecer cuándo debemos dormir y cuándo estar despiertos. La liberación de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, está influenciada por estos ritmos. 
  • Comportamiento alimentario: Nuestro apetito y preferencias alimentarias también están vinculados al reloj biológico. Por ejemplo, es común sentir hambre a ciertas horas del día debido a estos ritmos. 
  • Liberación de hormonas: El reloj biológico regula la producción de hormonas como el cortisol, que afecta nuestro estado de alerta y energía durante el día. 
  • Presión arterial: Los ritmos circadianos también influyen en la presión arterial y otros aspectos cardiovasculares. 
Existen estrategias recomendables para sincronizar mejor nuestros biorritmos circadianos y promover un equilibrio saludable. Aquí tienes algunas recomendaciones: 
  • Luz natural: Ayuda a regular el reloj biológico. La luz solar matutina es especialmente beneficiosa para establecer un patrón de sueño-vigilia adecuado. 
  • Horarios consistentes: Conviene mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que el cuerpo se ajuste a un ritmo constante. 
  • Evitar la luz artificial antes de dormir: La luz azul de dispositivos electrónicos (como teléfonos y computadoras) puede interferir con la producción de melatonina. Hemos de apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse. 
  • Controla la alimentación: Intentemos comer a horas regulares y evitar las comidas pesadas poco antes de dormir. La digestión también está relacionada con los ritmos circadianos. 
  • Ejercicio físico: Realizar actividad física durante el día puede ayudar a regular los ritmos circadianos. Sin embargo, ha de evitarse hacer ejercicio intenso justo antes de dormir. 
  • Temperatura ambiente: Mantener una temperatura fresca en tu habitación para favorecer el sueño. El cuerpo tiende a enfriarse durante la noche, lo que está relacionado con los ritmos circadianos. 
  • Suplementos alimenticios: Consultemos siempre con un profesional de la salud antes de usar suplementos podrían ayudar a ajustar los ritmos circadianos, en algunos casos, en especial las vitaminas C y del grupo B, los antioxidantes, los ácidos grasos poliinsaturados, el calcio, el magnesio, el triptófano y la melatonina.
Excelente TED con recomendaciones como comprimir la ventana de alimentación, gafas Blue Blockers o antiazul,... Más posts nuestros sobre biorritmos circadianos.

Un reloj para Julio Cortázar

Piensa en esto: cuando te regalan un reloj te regalan un pequeño infierno florido, una cadena de rosas, un calabozo de aire. No te dan solamente un reloj, que los cumplas muy felices, y esperamos que te dure porque es de buena marca, suizo con áncora de rubíes; no te regalan solamente ese menudo picapedrero que te atarás a la muñeca y pasearás contigo. Te regalan -no lo saben, lo terrible es que no lo saben-, te regalan un nuevo pedazo frágil y precario de ti mismo, algo que es tuyo, pero no es tu cuerpo, que hay que atar a tu cuerpo con su correa como un bracito desesperado colgándose de tu muñeca. Te regalan la necesidad de darle cuerda para que siga siendo un reloj; te regalan la obsesión de a atender a la hora exacta en las vitrinas de las joyerías, en el anuncio por la radio, en el servicio telefónico. Te regalan el miedo de perderlo, de que te lo roben, de que se caiga al suelo y se rompa. Te regalan su marca, y la seguridad de que es una marca mejor que las otras, te regalan la tendencia a comparar tu reloj con los demás relojes. No te regalan un reloj, tú eres el regalado, a ti te ofrecen para el cumpleaños del reloj.

Inspirando a ser docentes decentes

Inspirando a ser docentes decentes
Un joven se encuentra con un anciano a quien sin duda recuerda con emoción. Su antiguo maestro. Se dirige a él y, después de saludarle afectuosamente, le pregunta: 
- ¿Se acuerda de mí?
Y anciano dice que no. Entonces el joven dice que fue su alumno. Y el profesor pregunta:
- ¿A qué te dedicas?
- Soy profesor.
- ¡Ah qué bueno! ¿Como yo?
- Sí. Me convertí en maestro porque usted me inspiró a ser también como usted.

Y el alumno cuenta la historia: “Un día, un amigo mío, también estudiante, llegó con un hermoso reloj nuevo, y decidí que lo quería para mí y lo robé, lo saqué de su bolsillo. Poco después, mi amigo notó el robo y se quejó a usted (maestro)". Entonces se dirigió a la clase:
- El reloj de un alumno fue robado. Quien lo robó, que lo devuelva.
- No lo devolví porque no quería hacerlo.

Luego cerró usted la puerta y le dijo a todos que se pusieran de pie y que iría a uno por uno para buscar en los bolsillos de todos hasta encontrar el reloj. Pero les dijo a todos que cerraran los ojos, que haría esto con los estudiantes con los ojos cerrados,... Todos cerraron los ojos y usted fue de bolsillo en bolsillo y cuando llegó al mío encontró el reloj y lo tomó. Continuó usted buscando en todos, y cuando terminó, dijo: 
- "Abran los ojos. Ya tenemos el reloj".

No me dijo usted nada. Nunca mencionó el episodio. Nunca dijo quién había robado a nadie. Y ese día, usted salvó mi dignidad para siempre. Fue el día más vergonzoso de mi vida. Pero también el fue el día que mi dignidad se salvó de no convertirme en ladrón, mala persona, etc. Nunca dijo nada. Me dio una lección moral. Y recibí el mensaje. Y entendí, que esto es lo que debe hacer un verdadero educador.
- ¿Se acuerda de ese episodio, maestro?
Y el profesor responde:
- Recuerdo la situación, el reloj robado, busqué en todos,... Pero no te recordaba. Porque también cerré los ojos mientras buscaba.
Esta es la esencia de la docencia y de la decencia: Si para corregir necesitas humillar, entonces no debes enseñar. Enseñar es el arte de ayudar al prójimo a ser mejor. Un arte que tiene estrategias, a veces, sutiles pero siempre llenas de ingenio, de compasión, de misericordia y de amor. Enseñar es el arte de convertirse en un ejemplo no tanto por lo que se dice cuanto por lo que se siente, se hace y se es.
Bonus: Un TED de una gran docente, Kiran Bir Sethi, desde la India en 2009.
Muchas más conferencias TED en español
Esta entrada proviene de la fusión de dos borradores del año 2015.

Relojes artísticos de Maarten Baas

En 2016, Maarten Baas creó el reloj Schiphol en el que se puede ver a un trabajador pintando la hora minuto a minuto. El reloj está instalado en la Terminal 2 internacional del aeropuerto de Schiphol de Amsterdam, una de las últimas cosas que ven los viajeros antes de partir de los Países Bajos. El mono azul del trabajador, el trapo amarillo y el cubo rojo rinden homenaje al famoso holandés y nuestro artista preferido, Piet Mondrian.
Este célebre reloj del aeropuerto de Schiphol de Amsterdam es una pantalla en la que minuto a minuto un paciente pintor borra y dibuja las manecillas según la hora del momento. Si no fuera por el tamaño y la posición del reloj, que dejan claro que es difícil que sea algo «en tiempo real», se diría que es un montaje temporal.
Su creador, Maarten Baas, lleva años fabricando relojes peculiares de todo tipo. Éste del reloj de Schiphol es tan solo uno más de una extensa variedad de relojes con humanos que –como se puede leer en su web– combina diversas artes como el teatro, la pintura y el cine.

¡Adiós al reloj de pulsera!

"Año nuevo, vida nueva", dicen. Y, entre los cambios del 2011, por nuestra parte hemos prescindido del reloj de pulsera, que usábamos desde hace casi cincuenta años. El primero (¿Hobba?) fue el regalo de la primera comunión, y luego siguieron algunos mecánicos automáticos. Dos décadas con un Omega, premio por la primera oposición ganada, combinado con algún ligero Swatch para los veranos. El último ha sido un Seiko Kinetic que nos ha acompañado quizá quince años.

El reloj es un artilugio pesado, incómodo, retro y propio del siglo XX, que sólo apunta dos datos: la hora y el día. Dos informaciones básicas que nuestro inseparable teléfono móvil nos indica con mayor precisión, y acompañado de muchas más funciones (Internet, cámara, geoposicionamiento, GPS, brújula,...). La única ventaja que le restaba al reloj, aparte de leer la hora sumergido, era mirarlo de hurtadillas en determinadas circunstancias, pero eso también lo facilita el móvil. ¡Adiós reloj, hola al móvil, el útil universal!

Abajo se adjunta una aplicación, una más, para que ahora mismo sepamos qué hora es.
get this clock

El reloj no existe en las horas felices...

Prueba definitiva de descanso liberado de horarios: Por primera vez en mi vida mi reloj, un Seiko Kinetic, activado por el movimiento... ¡se ha parado! La falta de uso, por andar durante muchos días sin llevar puesto el reloj,...

Ya lo dijo Marcel Proust: "Los días son quizá iguales para un reloj, pero no para un hombre".
get this clock

Relación entre nivel de rating y duración en ajedrez digital

Quienes diariamente, todos los días, jugamos ajedrez online, tenemos preferencias de tiempo por partida en función del nivel de juego que tengamos. Los de juego medio, en mi caso al menos, solemos preferir duraciones de un máximo de 10 minutos cada oponente, denominado Rapid. Pero,... ¿qué dice la ciencia sobre la correlación entre el ELO y el reloj?

En la última década, el ajedrez ha experimentado una metamorfosis digital sin precedentes. Plataformas como Chess.com y Lichess no solo han democratizado el acceso al juego, sino que han generado una base de datos masiva sobre el comportamiento humano bajo presión. Una de las preguntas más fascinantes para la psicología del deporte y la ciencia de datos es: ¿Cómo se correlaciona el nivel de un jugador con la duración de las partidas que elige? 

Para desentrañar esta cuestión, debemos mirar más allá del simple tablero y entender cómo nuestro cerebro procesa la información en diferentes escalas temporales. 

La dicotomía cognitiva: Sistema 1 vs. Sistema 2El psicólogo Daniel Kahneman (ver en otros posts), en su obra Pensar rápido, pensar despacio, describe dos sistemas de pensamiento. El Sistema 1 es rápido, intuitivo y emocional; el Sistema 2 es lento, deliberativo y lógico.

En el ajedrez de Bullet (menos de 3 minutos) o Blitz (entre 3 y 10 minutos), el nivel del jugador está fuertemente correlacionado con su capacidad de reconocimiento de patrones (Sistema 1). Los grandes maestros no "calculan" cada jugada en un Blitz; "sienten" la posición gracias a miles de horas de estudio que han cristalizado en intuición pura.

Por el contrario, en ritmos Rapid o Classical, el nivel se correlaciona con la profundidad del cálculo y la resistencia cognitiva (Sistema 2). Aquí, la correlación entre el ELO y la precisión aumenta significativamente.

La competitividad de los "Pools" o grupos de jugadores. Un fenómeno observado en ambas plataformas es que la fuerza relativa de un rating de 2000 puntos no significa lo mismo en todas las categorías.

Blitz como el estándar de oro: En la mayoría de las plataformas, el nivel de Blitz suele ser el más "duro". Esto se debe a que la mayoría de los jugadores titulados (GMs, IMs) pasan el mayor tiempo en esta categoría. Un jugador de 2000 en Blitz suele ser técnicamente más fuerte que uno de 2000 en Rapid.

La inflación en el ritmo Rapid: Históricamente, los ritmos más lentos en línea han atraído a jugadores más ocasionales o principiantes que necesitan tiempo para evitar errores groseros ("blunders"). Esto crea una curva de nivel donde el ELO tiende a estar más inflado en comparación con las modalidades rápidas.

La curva de la edad y la fatiga digitalLa correlación entre nivel y tiempo también está mediada por la biología. Los jugadores más jóvenes suelen dominar las categorías de tiempo ultra-rápido (Bullet). Sus reflejos y su velocidad de procesamiento visual les permiten compensar, en ocasiones, una comprensión estratégica ligeramente inferior.

A medida que el nivel de los jugadores aumenta (hacia la élite), la brecha entre su rendimiento en Blitz y Clásico tiende a cerrarse. Un Gran Maestro de élite es capaz de mantener una precisión asombrosa incluso con solo segundos en el reloj, algo que un aficionado simplemente no puede replicar.

¿Por qué los mejores prefieren (a veces) lo más rápido? Podría parecer contraintuitivo que un "ajedrez culto" prefiera el Blitz, pero para el experto, el tiempo reducido actúa como un destilador de esencia. En partidas de un minuto, sólo sobrevive lo que el jugador realmente ha interiorizado. No hay tiempo para la duda. Para la ciencia de la educación, esto demuestra que la verdadera maestría no es solo saber resolver un problema, sino haber automatizado la solución.

Conclusión: El equilibrio del aprendizajeLa correlación es clara: a mayor nivel, mayor es la capacidad de mantener la precisión en ritmos cortos, pero también mayor es el respeto por el ajedrez lento como la base del conocimiento. Para el estudiante de ajedrez, la recomendación educativa es clara: el ritmo Rapid construye el conocimiento, mientras que el Blitz pone a prueba la solidez de lo aprendido.

El ajedrez online nos ha enseñado que el reloj no es solo un límite, sino un espejo de nuestra arquitectura mental. Ya sea que prefieras el vértigo de un Bullet o la meditación de una partida diaria, estás participando en uno de los experimentos cognitivos más grandes de la historia.

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