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Glosario de la longevidad

El círculo virtuoso de la felicidad, que da salud, que otorga longevidad, que produce generosidad,...

La felicidad, la salud, la longevidad y la generosidad crean una espiral ascendente en continua mejora hacia una vida más abundante. Tenemos un enfoque muy conciso en la información que ofrecemos.

 Sólo lo mejor

Sólo lo mejor: salud y felicidad para toda la vida

: Al igual que recolectar pepitas de oro, nuestra información e investigación condensa los mejores enfoques científicamente probados para mejorar nuestras vidas por parte de las principales autoridades. 

Llamado a la acción: salud y felicidad para toda la vida

 Acción: Felicidad, Salud y Longevidad están altamente interrelacionadas. Todo lo que compartimos incluye algo que todos podemos HACER y que está demostrado que logra resultados. 

Resultados: salud y felicidad para toda la vida

 Resultados: Cada uno de nosotros es verdaderamente único. No existe una “talla única” en la vida. Descubramos a aprender y explorar lo que funciona para cada uno de nosotros.

Sigue un listado alfabético de conceptos básicos de longevidad, que irá creciendo entre otras palabras bellas e inspiradoras:

  1. A: Amar, alimentación, abrazar, agua (jarra), amistad, aprendizaje, actitud, amabilidad, altruismo, acción, alegría, abundancia, autocuidado, ajedrez, acai,...
  2. B: Bosque, B12, blog, biorritmos, biomarcadores, butirato, bailar, belleza, bridge, backgammon,...
  3. C: Contribuir, conexión, cuidado, círculos, compromiso, control, caminar, cerebro, creatividad, crucíferos,...
  4. D: Deconstruir, dormir, dieta, destino, dominó,...
  5. E: Ejercicio, ergotioneína, escribir, estudiar, epigenoma, estatina, estilo (de vida), esperanza,...
  6. F: Familia, felicidad, fruta, frutos secos, fe, fitness, flavonoides,...
  7. G: Gratitud, generosidad, generatividad, gracias,...
  8. H: Hara Hachi Bu, hijos,  hormesis,...
  9. I: Ikigai, interdependencias, intergeneracional, intercultural, interacción, inteligencia, ilusión,...
  10. J: Jugar, jardín, judo,...
  11. K: Kombucha, kale, kimchi,...
  12. L: Legado, leer, luz, libertad, lactucina,...
  13. M: Metas, movilidad, metformina, mitocondrias, mindfulness, mentalidad, memoria, motivación, música, misión, moai, meditar, metilación, matcha, misomoonshot,...
  14. N: Naturaleza, nietos, nosotros, natación, NO-Cosas,...
  15. Ñ: Ñoño (abuelo cariñoso),…
  16. O: Optimismo, objetivos, Omega-3, oxígeno,...
  17. P: Propósito, pasión, pareja, pasear, prevención, positividad, pranayama,...
  18. Q: Queretaro,...
  19. R: Relax, respirar, resistencia, resiliencia, retos, rutina,...
  20. S: Soñar, sonrisa, solidaridad, serenidad, sol, sobremesa, siesta, sentadillas, sarcopenia, sirtuina,...
  21. T: Trascendencia, tribu, telómeros, taichi, tecnología (AgeTech), tranquilidad,...
  22. U: Unwind (desconectar mejor que relax), ubuntu,...
  23. V: Vivir, viajar, voluntariado, veganismo, vitalidad, vegetales, verbo,...
  24. W: Wolframio,...
  25. X: Xanadú,…
  26. Y: Yuimaro, yoga,...
  27. Z: Zen, zonas-azules, zambullirse,...

Certezas de la alimentación para una vida longeva

Síntesis de una noticia de Marta Fdez. Vallejo en El Correo del 14-10-23

Mucho se escribe, también en este blog sobre alimentación y longevidad, pero no siempre las recomendaciones coinciden plenamente, e incluso se contradicen consejos en numerosas ocasiones. Por ello, nuestra labor es encontrar las mejores y más actuales referencias con el máximo rigor científico para acertar con la dieta óptima en nuestra nutrición diaria.

La receta para tener una vida más larga ya es conocida: hacer ejercicio, nada de tabaco ni alcohol y comer sano. Aunque factores genéticos también influyen, sin duda. Pero, ¿cuántos años ganaríamos si mejoramos la dieta de la noche a la mañana? Una investigación de la Universidad noruega de Bergen de febrero de 2022 respondió a esa pregunta: un cambio de alimentación podría alargar la vida incluso más de una década. Y, lo que es más importante, nunca es tarde para arañar un tiempo extra a la vida. Incluso personas cercanas a los 80 años pueden elevar su esperanza de vida entre tres y cuatro años si hacen hueco en el plato a los alimentos que favorecen la longevidad.

Los investigadores recopilaron y compararon resultados de decenas de estudios relacionados con la dieta y la longevidad en poblaciones de Estados Unidos, China y Europa. Según el estudio, «introducir estos cambios en la alimentación a los 20 años podría alargar nuestra vida entre diez y trece años, mientras que hacerlo a los 60 nos haría vivir hasta ocho años más», detalla Sandra López Doménech, doctora en Biomedicina y Biotecnología e investigadora en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Fisabio. Eso sí, estos cambios deben mantenerse al menos una década para conseguir el máximo efecto. Pero incluso modificaciones parciales en la dieta pueden prolongar nuestra vida hasta en siete años si comenzamos antes de los 30.

El informe concluyó que, en general, «se debe reducir al mínimo posible el consumo de carne roja, los alimentos ultraprocesados y los ricos en azúcares, sustituir las harinas refinadas por granos integrales y aumentar las raciones de legumbres y frutos secos», detalla la científica de esta fundación dedicada a la investigación sanitaria. Frutas, verduras y pescado logran también «efectos muy positivos sobre la salud», pero su consumo en la dieta actual no es tan bajo como el de legumbres y frutos secos, motivo por lo que se necesita incrementar más la ingesta de estos últimos. De hecho, en los hogares españoles se comen cada vez menos legumbres: desde la década de los 60 hasta la actualidad, ha caído más de un 50%.

Otros grupos de alimentos estudiados podrían tener un efecto más bien «neutro» en la longevidad. Es el caso de la carne blanca, el huevo y los aceites vegetales. Con excepción del aceite de oliva, que sí tiene un papel protector sobre la salud.

Las legumbres deben ser la principal fuente de proteínas en nuestra alimentación. Alubias negras, lentejas, garbanzos, judías blancas... Son los verdaderos elixires de la longevidad. Contienen fibra y más nutrientes por gramo que cualquier otro alimento del planeta. La medida: un mínimo de cuatro raciones semanales de entre 70 y 100 gramos de legumbres, según la edad y la actividad física, reducen en un 14% el riesgo de infarto debido a que rebajan significativamente los niveles de colesterol 'malo'.

Es preferible evitar los alimentos de origen animal. El Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer fija un máximo de 350 gramos semanales. Una recomendación de los nutricionistas: los huevos son un alimento con un excelente perfil nutricional y pueden sustituir a las proteínas de la carne roja. En lo que hay consenso es en el consumo de pescado dos o tres veces a la semana, y mejor si tiene alto contenido de omega 3, que protege de las enfermedades cardiovasculares. «Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en España. Tienen proteínas de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales», valora Ana Tellería, médico nutricionista del centro IMQ Zurriola.

Otro de los cambios que hay que hacer en esa dieta para la longevidad es aumentar la ración de frutos secos. «Almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresalen por sus nutrientes. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas que aportan oscila entre el 10% y el 30%. Su contenido en grasas es alto y llega hasta el 60%, pero son ácidos grasos saludables. Por ello, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, pero «sin exceder los 30 gramos», añade la especialista en Endocrinología y Nutrición.

Sin ultraprocesados, ni dulces.  Un alimento ultraprocesado es el que se elabora sin productos frescos y está repleto de conservantes, aditivos, potenciadores del sabor, azúcar, grasas perjudiciales: hamburguesas, salchichas, pizzas, bollería industrial,... La Sociedad Americana de Medicina Preventiva ha alertado de que el consumo de ultraprocesados se asocia al 10,5% de las muertes prematuras prevenibles. ¿Y cuál es el límite? «En personas jóvenes, delgadas y deportistas el límite de consumo de pizzas o hamburguesas sería de una o dos veces al mes», apunta el doctor Miguel Ángel Rodríguez González, especialista en medicina preventiva y salud pública. Para el resto de la población, mejor evitar todos los ultraprocesados.

El azúcar es uno de los principales enemigos de la salud: es culpable de la epidemia de obesidad y sus enfermedades asociadas. Sólo a causa de la diabetes fallecen en España 25.000 personas cada año. La Organización Mundial de la Salud fija un máximo de 25 gramos al día, unas cinco cucharadas de postre. Una lata de refresco ya contiene siete.

Y a partir de los 50 años
  • Proteínas: Un gramo por kilo de peso. Que sean en su mayoría de origen vegetal. 
  • Fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El consumo de fibra se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad, detalla la doctora Carmela Manrique, especialista en Endoncrinología del centro IMQ Colón.
  • Calcio: Debe proceder fundamentalmente del consumo de productos lácteos, ya que la biodisponibilidad del calcio (porcentaje de absorción) es mucho mayor frente a la de alimentos vegetales, destalla la especialista. La cantidad: 800 mg diarios, aunque se puede necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años y más aún con la menopausia.
  • Vitamina D: 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica diaria. «No existen datos para recomendar la suplementación para obtener beneficios», puntualiza la especialista en Endocrinología.
  • Vitamina B12: Influye en el metabolismo energético, la función inmunitaria, la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal. Por tanto, su carencia suele afectar a personas que siguen dietas desequilibradas y en veganos.
  • Antioxidantes: Presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que provocan estrés oxidativo, por lo que incluirlos en tu dieta ayudará a retrasar el envejecimiento.
  • Ácido fólico: Para conseguir un aporte apropiado es necesario el aumento de consumo de fuentes naturales (verdura de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado).

La asociación entre ingresos y esperanza de vida en Estados Unidos, 2001-2014

En Estados Unidos, entre 2001 y 2014, un mayor ingreso se asoció con una mayor longevidad y aumentaron las diferencias en la esperanza de vida entre los grupos de ingreso. Sin embargo, la asociación entre la esperanza de vida y los ingresos varió sustancialmente entre zonas. Las diferencias en longevidad entre grupos de ingresos disminuyeron en algunas áreas y aumentaron en otras. Las diferencias en la esperanza de vida se correlacionaron con los comportamientos de salud y las características del área local (como relata este post anterior).

  • La esperanza de vida aumenta continuamente con los ingresosA la edad de 40 años, la brecha en la esperanza de vida entre los individuos del 1% superior e inferior de la distribución del ingreso en Estados Unidos es de 15 años para los hombres y de 10 años para las mujeres.
  • Para las personas en el cuartil inferior de ingresos, la esperanza de vida a la edad de 40 años difiere en aproximadamente 4,5 años entre las zonas de tránsito con la esperanza de vida más alta y más baja. Ajustando por raza y origen étnico, la esperanza de vida de las personas con bajos ingresos es más baja en Nevada, Indiana y Oklahoma y más alta en California, Nueva York y Vermont.
  • Las brechas en la esperanza de vida por ingresos aumentaron entre 2001 y 2014. La esperanza de vida no cambió para las personas en el cuartil más bajo de la distribución del ingreso, mientras que aumentó alrededor de 3 años para hombres y mujeres en el cuartil superior de la distribución del ingreso. Estos cambios variaron significativamente entre áreas geográficas. La brecha en la esperanza de vida entre los cuartiles de ingresos más bajos y más altos disminuyó en algunas áreas, como áreas dentro de Nueva Jersey y Alabama, pero aumentó en más de 3 años en otras áreas, como áreas dentro de Florida.
  • El análisis correlacional de las diferencias en la esperanza de vida entre áreas geográficas no brindó un respaldo sólido a las cuatro explicaciones principales de las diferencias socioeconómicas en la longevidad: diferencias en el acceso a la atención médica (medida por la cobertura del seguro médico y indicadores de la calidad y cantidad de la atención primaria) , las diferencias ambientales (medidas por la segregación residencial), los efectos adversos de la desigualdad (medidos por los índices de Gini) y las condiciones del mercado laboral (medidas por las tasas de desempleo). 
  • Más bien, la mayor parte de la variación en la esperanza de vida entre áreas geográficas se relacionó con diferencias en los comportamientos de salud, incluido el tabaquismo, la obesidad y el ejercicioLos individuos en el cuartil de ingresos más bajo tienen comportamientos más saludables y viven más tiempo en áreas con más inmigrantes, precios de vivienda más altos y más graduados universitarios.
Serie dedicada a la longevidad
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Los seis pilares de la longevidad (o GRECIA)


A fin de recordad los seis pilares de la longevidad y salud hemos creado el acrónimo GRECIA: Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación. En inglés podrían mantenerse las siglas de GRECIA con Gratitude, Relaxation, Exercise, Connection, Ikigai and Alimentation. 

Se trata de seis recetas diarias desde cualquier edad que sirve para contribuir a nuestro bienestar general y fomentar la longevidad y la salud: 

Gratitud (posts): Practicar la gratitud diariamente puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar emocional y mental. Algunos mantienen un diario de gratitud donde escriben todo aquello por lo que se sienten agradecidos. Esto ayudar a mantener una actitud positiva y a reducir el estrés. Practicar la gratitud implica tomar un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esta práctica puede fortalecer las relaciones con los demás y enfocarse en lo todo lo que tenemos en lugar de lo que nos falta

Relajación: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud. Elijamos técnicas de relajación que funcionen para cada persona, como la meditación, el yoga, el tai chi (ver vídeo final), la respiración profunda o incluso simplemente pasar tiempo en la naturaleza. Estas prácticas de une stilo slow life ayudan a reducir la presión arterial, mejoran la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunológico.  

Ejercicio o actividad (física y mental): Mantenerse físicamente activo es crucial para la longevidad. Encontremos una actividad física en la que disfrutemos para que sea más sostenible a lo largo del tiempo, ya sea caminar, nadar, o practicar deportes. El ejercicio regular no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también mejora la circulación sanguínea y contribuye a mantener un peso saludable. El ejercicio regular es fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte. El ejercicio aeróbico, como caminar o correr, puede mejorar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Busca una actividad física que disfrutes . 
Conexión: Cultivar relaciones personales y sociales fuertes, intergeneracionales y significativas aumentan la longevidad y mejoran la salud física y mental. Dediquemos tiempo a estar con familiares y amistades, y buscar oportunidades de voluntariado y nuevas conexiones sociales. El apoyo emocional y social puede ser un gran amortiguador contra la depresión. La soledad crónica no deseada tiene efectos muy negativos. La interacción social proporcionar una valiosa sensación de pertenencia. 

Ikigai (posts): Encontremos un propósito en la vida, tu razón para levantarnos cada mañana. Ikigai, es una palabra japonesa que significa "razón para ser", algo que brinda satisfacción y significado trascendente en nuestra vida. Cada persona debe saber qué le apasiona, en qué es competente y qué necesita el mundo de su existencia. Y busquemos formas de combinar estos elementos en nuestra vida diaria. 

Otra forma de expresar los 6 pilares con 10 propuestas
Alimentación (posts), nutrición o dieta: Mantengamos una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos frescos y saludables. Prioricemos las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limitemos el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Beber suficiente agua también es fundamental para asegurar una hidratación adecuada. Recordemos la cita de Hipócrates: Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina. 

Todo esto sin olvidar que cada persona es única, así que es importante encontrar un equilibrio que funcione en cada caso. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en el estilo de vida, especialmente si tienes existen condiciones médicas condicionantes.
Uno de los cursos de TaiChi online.
Todo esto es GetxoLong, el proyecto de longevidad para Getxo.

Consejos sobre longevidad de Michael Greger


El médico y escritor estadounidense Michael Greger, de 51 años, comparte sus reglas para una vida larga y sana en una serie de libros. El último es  Cómo no envejecer (2023), que sigue a Cómo no hacer dieta (2019) y a la obra Cómo no morir (2015). También fundó y dirige la organización sin ánimo de lucro cuya web es nutritionfacts.org.

En una reciente entrevista en The Times of LondonMichael Greger nos lanza un mensaje señalando que para la longevidad las decisiones que tomamos en el supermercado son fundamentales. Apunta. con datos, que "Según los estudios sobre gemelos idénticos, sólo el 25% de la diferencia en la esperanza de vida de las personas se debe a la genética. La alimentación es el factor más importante para predecir la esperanza de vida".

Para retrasar el envejecimiento nos brinda nueve consejos este experto en longevidad:
  1. Comer la dieta de las "zonas azules", preferida en los focos de longevidad, es decir, los lugares del mundo donde la media de vida es más larga. Las directrices estipulan una dieta basada entre un 95% y un 100% en vegetales (fruta, verdura, cereales integrales y legumbres como garbanzos y lentejas para las proteínas), una cantidad limitada de pescado, lácteos y huevos, y una "retirada de la carne": los centenarios sólo comen 60 gramos o menos de carne unas cinco veces al mes. 
  2. Restringir la ingesta a una franja horaria temprana de alimentación restringida. Greger desayuna avena con arándanos, cacao en polvo, frutos secos y semillas a las 8 de la mañana. A mediodía come una ensalada de algas. Después de cenar pasta integral con pesto o macarrones con col rizada y hummus a las 16.00 horas. Evita la comida durante el resto del día, lo que desencadena un proceso de reciclaje celular llamado autofagia. Este proceso consiste en que el cuerpo descompone y reutiliza las partes viejas de las células para que éstas puedan funcionar de forma más eficiente. El momento es importante: "Hay que aprovechar la ventana antes que después; debido a nuestros ritmos circadianos, la comida ingerida por la mañana engorda menos que la misma comida ingerida por la tarde". 
  3. Come verduras. Si la dieta de las zonas azules nos parece demasiado radical, al menos comamos muchas verduras. Un estudio de Harvard identificó cinco factores del estilo de vida asociados a la reducción a la mitad del riesgo de morir durante un periodo de 12 años en hombres y mujeres de sesenta y setenta años. Más allá de medidas no dietéticas como no fumar y caminar una hora o más al día, comer verduras de hoja verde casi a diario era el único factor dietético en el que se podía confiar. 
  4. Tomar un suplemento de vitamina B12 a partir de los 50 años. "A partir de esta edad disminuye nuestra capacidad de extraer vitamina B12 de los alimentos y las consecuencias pueden ser devastadoras", afirma Greger. "Una carencia puede provocar trastornos en la sangre, el intestino, el cerebro y el sistema nervioso". También toma una dosis diaria de polvo seco de grosella india (amla), comino negro, pippali o pimienta larga, cúrcuma y jengibre en polvo. 
  5. Limpiar la lengua. A medida que envejecemos, nuestro sentido del gusto puede disminuir, lo que lleva a las personas mayores a salar demasiado los alimentos. Una forma de contrarrestarlo es eliminar la capa que puede obstruir los poros gustativos de la lengua. El exceso de sal puede aumentar la presión arterial, estimular las células proinflamatorias implicadas en enfermedades autoinmunes y afectar a nuestro microbioma. Greger cita un estudio de más de medio millón de personas de 50 años: quienes añadían sal en la mesa parecían tener una esperanza de vida menor -dos años menos los hombres, uno y medio las mujeres- que quienes no lo hacían. 
  6. Función muscular: úsala o piérdela. El ejercicio de resistencia se considera la estrategia más eficaz para prevenir la debilidad muscular asociada a la edad, tratar la pérdida de masa muscular y mejorar la función física. "He empezado a llevarme estas bandas de resistencia conmigo para poder hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza por el camino", dice Greger. 
  7. Cuidar la vida sexual. Con la edad puede disminuir el deseo sexual, pero mantener la libido es clave para reducir a la mitad el riesgo de muerte prematura en los hombres. Para ello es necesario dejar de fumar y adelgazar. Se recomienda un mínimo de 40 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso cuatro veces por semana durante al menos seis meses para recuperarse (pero evitando el ciclismo prolongado). Ciertos suplementos también pueden ayudar, como el ginseng rojo coreano. 
  8. Elegir alimentos de soja para combatir los sofocos femeninos. Hasta el 85% de las mujeres menopáusicas europeas y americanas sufren sofocos, frente a sólo el 15% en Japón. En japonés ni siquiera tiene un término exacto describirlo. Algunos expertos creen que esto puede deberse a la soja de su dieta, que contiene fitoestrógenos, una sustancia natural con propiedades similares a las del estrógeno. Citando más ensayos, Greger afirma que unas dos raciones de alimentos de soja al día pueden reducir la frecuencia de los sofocos en un 20% más que un placebo y su gravedad en un 25%. 
  9. Comer bayas y frutos secos. "Las bayas son la fruta asociada a una mayor longevidad", explica Greger, "presumiblemente por los pigmentos antociánicos que benefician la función cognitiva, disminuyen la inflamación y mejoran el azúcar en sangre, la función arterial y el colesterol". También las contienen fuentes saladas, como la col roja o morada y el boniato morado, y el té de hibisco. En cuanto a los frutos secos, están "asociados al menor riesgo de muerte prematura en comparación con cualquier otro grupo de alimentos -y las nueces aventajan a toda la competencia-. Es el único fruto seco que ha demostrado mejorar agudamente  la función arterial, y tiene los niveles más altos de antioxidantes y Omega-3". 

¿Cómo afecta la hora de comer a tu longevidad?

Resumen en 40 palabras: Es aconsejable acomodar todas las comidas del día a los ciclos de luz y mayor actividad, desde el amanecer al anochecer, dejando un período de ayuno nocturno prolongado (al menos de doce horas). Conozcamos mejor las biorritmos (ritmos circadianos) para sincronizar mejor nuestra vida (próximo post). 

La investigación del neurobiólogo Joseph Takahashi demuestra que el reloj biológico influye más de lo que se creía en numerosas funciones del organismo, en particular en el metabolismo. De ahí se deriva que la hora de comer parece que sí importa en la longevidad, así como la restricción calórica.

El reloj biológico humano está controlado por una decena de genes. Juntos conforman un mecanismo molecular importante para la evolución, algo que se sabe porque seres muy diversos – moscas, gusanos u hongos- tienen uno muy parecido. El neurobiólogo Joseph Takahashi ha dedicado décadas a descifrar el funcionamiento del reloj biológico y su papel en nuestro comportamiento, después de descubrir el primer gen relacionado con él en mamíferos. 

Según afirmó en una conferencia en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), hay una relación directa entre el reloj biológico y la salud y, entenderla a escala molecular permitirá abrir nuevas vías contra el cáncer y otras enfermedades. Takahashi fue presentado por la investigadora del CNIO María Casanova, que busca mejorar las terapias oncológicas ajustando a los biorritmos la hora de administración, y estudia también cómo reacciona el sistema inmunitario en función del momento del día. 

Una prueba de la importancia del reloj biológico es su relación con la longevidad. Takahashi demuestra en un reciente trabajo en Science que un método experimental usado para prolongar la vida en animales modelo, la restricción calórica (ingerir menos calorías de manera controlada), es más efectiva si se aplica teniendo en cuenta los ritmos biológicos. En la investigación varios grupos de ratones comieron toda su vida un 30% menos de lo habitual, pero algunos lo hicieron con restricciones horarias. 

Los ratones que podían comer en cualquier momento del día fueron un 10% más longevos; los que comían solo de día vivieron un 20% más; y los que comían solo de noche, cuando los ratones son más activos, un 35% más. “Esto sorprendió mucho a toda la comunidad de longevidad, porque muestra que la hora en que se come es quizás el factor más importante”, afirma Takahashi. 

El poder de este experimento es que los animales comen exactamente lo mismo cada día, la única diferencia es el patrón temporal que siguen al hacerlo. Estamos muy emocionados con este resultado”. “Nuestra hipótesis es que el reloj biológico está en la base de todos los mecanismos del organismo que sabemos que están relacionados con la longevidad”, dijo Takahashi en el CNIO. 
Un ciclo de energía convertido en un ciclo de instrucciones genéticas Que los ritmos biológicos sean importantes tiene sentido, dados los cambios ambientales que trae el ciclo de luz/oscuridad: “Es en realidad un ciclo de energía. No solo las plantas, que obtienen energía del sol, sino todos los sistemas vivos han desarrollado relojes para anticiparse y aprovechar el ciclo de energía en la Tierra”, explicó Takahashi. Él y otros han mostrado en las últimas décadas que, a escala molecular, la adaptación a este ciclo de energía implica que también hay un ciclo en la ‘lectura’ (o transcripción) de nuestros genes. Los genes dan las instrucciones para el funcionamiento cotidiano del cuerpo, y ahora se sabe que cada una de esas órdenes entra en juego en un momento determinado del día. Como dice Takahashi, “hay un ciclo de transcripción genética que tarda 24 horas en completarse”. 

El primer gen CLOCK relacionado con ritmos circadianos se identificó en la mosca de la fruta –la Drosophila melanogaster— en los años setenta. Los años siguientes empezó una carrera por encontrar más bases genéticas de relojes circadianos. Takahashi encontró el gen CLOCK en 1997, y poco después BMAl1. Son genes que activan la lectura de otros implicados en ritmos circadianos, de los que se conocen ya una decena. Estos genes interactúan formando un sistema que se sincroniza con el entorno, y su acción influye en miles de otros genes. Takahashi ha descubierto que alrededor del 10% de los genes que se expresan en cualquier tejido están sometidos a control circadiano. Muchos son genes implicados en rutas metabólicas y del ciclo celular. En su investigación con restricción calórica observó que, en el hígado, los patrones de lectura (transcripción) de unos 2.500 genes variaban según los animales comieran de día o de noche. El grupo en que esta lectura de las instrucciones genéticas se desviaba menos de la habitual era el de los ratones más longevos –los que comían solo por la noche, coincidiendo con su periodo natural de actividad. Los investigadores registraron también una mayor pérdida de peso en este grupo. 

El grupo de Joseph Takahashi quiere ahora investigar si alterar el gen CLOCK tiene efectos sobre la longevidad, y también buscan modular la actividad de este gen mediante un fármaco. Antes de bajar a la escala molecular los investigadores abordaron la fisiología del reloj biológico. Hoy se sabe que los biorritmos se mantienen también en ausencia de señales externas, como la luz –que es solo una las señales que pueden influir en el ritmo circadiano–. Estas señales, sin embargo, son importantes para resetear y sincronizar el reloj. También ha sido importante descubrir que no hay un único reloj en el cerebro, como se creía: “La investigación del reloj circadiano de los mamíferos se ha centrado durante mucho tiempo en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, pero ahora sabemos que cada célula tiene su propio reloj, y el sistema nervioso central, el cerebro, los sincroniza”, dijo Takahashi. 

El envejecimiento se asocia con el declive gradual de los ritmos circadianos, lo que plantea la cuestión de si los mecanismos farmacológicos o conductuales que aumentan la solidez circadiana pueden ralentizar el proceso de envejecimiento. La alimentación restringida en el tiempo es un mecanismo para aumentar los ritmos internos, e incluso la administración restringida en el tiempo de una dieta rica en grasas durante la fase activa, en concreto, puede prevenir la obesidad inducida por la dieta y las comorbilidades asociadas, incluso en un contexto de alteración circadiana. Aunque la restricción calórica favorece la longevidad, no está tan claro hasta qué punto está implicado el reloj biológico de 24 horas.

¿Getxo será el municipio más longevo del mundo en 2040?

Imagen de Arriluce en Getxo en 2023
Hoy, domingo 15 de octubre de 2023, nos planteamos un proyecto colectivo para nuestro municipio de Getxo a medio plazo, para dentro de poco más de 16 años: ¿Podría ser Getxo el municipio más longevo del mundo en 2040Puede parecer una meta desorbitada, pero analicemos el caso desde una perspectiva general hasta poner la lupa a nivel municipal.  

Aclaremos que la esperanza de vida es el “número medio de años que esperaría seguir viviendo una persona de una determinada edad en caso de mane tenerse el patrón de mortalidad por edad actualmente observado”. Así se define em el Instituto Nacional de Estadística (INE)Según determina la Organización Mundial de la Salud (OMS), la esperanza de vida a nivel mundial es de 74,2 años para las mujeres y de 69,8 años para los hombres. Este dato me impresionó porque con mis 70 años he superado ese promedio masculino.

A nivel de Estados, parece acreditado que España será el primero en esperanza de vida en 2040, según las proyecciones del Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington

Actualmente. Japón (1º), Suiza (2º) y Singapur (3º) son los tres países que superan ahora a España en esa clasificación, pero está previsto que sea España quien encabezará la tabla "si continúan las tendencias de salud recientes". Tras el cuarto puesto actual de España en longevidad, con una media de 83,6 años, el quinto puesto del top 5 lo completa Italia. En cuanto a los países con menos esperanza de vida, la República Centroafricana se posiciona en la cola con una media de 53 años, seguido de Lesotho, Chan, Nigeria y Sierra Leona, que rondan los 55 años.

A escala autonómica, Tabla 1, según los últimos datos de 2020 del INE, la Comunidad Autónoma de Euskadi con 83,4 años era la tercera con mayor esperanza de vida tras Baleares (83,8 años) y Galicia (83,6 años), y seguida por Canarias y Navarra (83,3 años). Este patrón geográfico de la esperanza de vida al nacer en España difiere del observado antes de 2020. 

En los años previos, la mayor esperanza de vida se observaba en Madrid, Navarra y Castilla y León. Sin embargo, dos de esas comunidades experimentaron una importante reducción en la esperanza de vida al nacer en 2020 con respecto a 2019, como consecuencia del mayor impacto de la pandemia de COVID-19 en esos lugares. 

A nivel provincial, Tabla 2, Bizkaia ocupa un discreto 12º puesto de 51 (49 provincias y 2 ciudades autónomas), con 83,62 años en 2020, siempre según el INE (Instituto Nacional de Estadística). Nuestra provincia se ve superada por Salamanca, Madrid, Burgos, Álava, Navarra, Segovia, Valladolid, Zamora, Guadalajara, Huesca y Teruel. 

Según los datos que publica el INE sobre 2021, los primeros puestos con mayor esperanza de vida en España están Salamanca con 84,74 años; Madrid, con 84,64; Burgos, con 84,53 y Álava, con 84,34 años de media. En el polo opuesto están las dos ciudades autónomas. Ceuta es la que menor esperanza de vida tiene, con una media de 78,16 años, seguida de Melilla, que se queda con 79,4. En cuanto a provincias, Almería (80,48) y Cádiz (80,66) son dos de las que tienen esperanza de vida más baja.

A escala municipal, Tabla 3, considerando los 152 municipios del Estado con más de 50.000 habitantes, donde reside más del 53% de la población española, Getxo se destaca en cuarta posición con 85,73 años. Solamente tres municipios del entorno de Madrid, Las Rozas de Madrid, Pozuelo de Alarcón y Rivas-Vaciamadrid, gozan de mayor esperanza de vida.
Esta es la mejor perspectiva. Existen muy acusadas diferencias, de hasta seis años en la esperanza de vida entre los municipios más longevos y los menos favorecidos. Claramente se corresponde la longevidad con municipios que tienen mayor renta, menos desempleo y mayor nivel educativo.

La esperanza de vida media en el nacimiento en España se sitúa en 82,3 años, que es la edad que se calcula que pueden alcanzar quienes han nacido en 2019, 2020 y 2021, pero, aunque esa es la media, existen importantes diferencias geográficas que superan los 6 años en función de si han nacido en las zonas más ricas o las más pobres del país.

Además de la diferencia entre provincias (que puede superar los 6,5 años), o entre municipios (que puede superar los 6 años), también es notable la diferencia en la edad media de esperanza de vida entre hombres y mujeres. Ellas pueden llegar a los 86,3 años, mientras que los hombres tan sólo alcanzan los 80,9 a escala del Estado.

En cualquier ubicación, se produce una gran diferencia entre hombres y mujeres respecto a su esperanza de vida. En Getxo, es especialmente acusado este diferencial de género respecto al top 4 que forma junto a los otros tres municipios madrileños. Como se aprecia en el gráfico anterior, en datos de 2020 las mujeres de Getxo viven 87,20 años, más que las féminas de Las Rozas o las de Rivas-Vaciamadrid, y prácticamente lo mismo que las de Pozuelo de Alarcón. 

Son los hombres de Getxo quienes bajan entre uno y dos años la esperanza de vida del municipio en esta comparación. Hay una brecha de 5,26 años entre la vida de las mujeres y los hombres de Getxo, frente a los 3,27, 4,16 ó 3,75 años en esos otros tres municipios. 

La longevidad depende de múltiples factores, la mayoría de ellos asociados a la genética o la salud de cada persona, como la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión arterial,... Estas variables son las que hemos recogido en posts anteriores sobre longevidad. Muchas dependen de las condiciones y decisiones de cada individuo, pero otras muchas pueden promoverse desde instancias públicas como han hecho países como Singapur o Albert Lee según nos cuenta magistralmente el documental Live To 100, Vivir hasta los 100 años, conducida por Dan Buettner

Esta misma semana entrante nos reuniremos con Amaia Agirre, Alcaldesa de Getxo, para trasladar este reto, a fin de promover medidas con voluntariado y desde diversos departamentos municipales para mejorar significativamente la esperanza de vida colectiva. Podemos lograr que los más de 75.600 habitantes actuales (y menguantes) vivamos varios años extra con más salud y más felicidad, dos conceptos estrechamente asociados a la longevidad en las ciudades amigables.  

Tras la reunión, un post con algunas medidas propuestas.