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Los seis pilares de la longevidad (o GRECIA)


A fin de recordad los seis pilares de la longevidad y salud hemos creado el acrónimo GRECIA: Gratitud, Relajación, Ejercicio, Conexión, Ikigai y Alimentación. En inglés podrían mantenerse las siglas de GRECIA con Gratitude, Relaxation, Exercise, Connection, Ikigai and Alimentation. 

Se trata de seis recetas diarias desde cualquier edad que sirve para contribuir a nuestro bienestar general y fomentar la longevidad y la salud: 

Gratitud (posts): Practicar la gratitud diariamente puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar emocional y mental. Algunos mantienen un diario de gratitud donde escriben todo aquello por lo que se sienten agradecidos. Esto ayudar a mantener una actitud positiva y a reducir el estrés. Practicar la gratitud implica tomar un momento cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esta práctica puede fortalecer las relaciones con los demás y enfocarse en lo todo lo que tenemos en lugar de lo que nos falta

Relajación: El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud. Elijamos técnicas de relajación que funcionen para cada persona, como la meditación, el yoga, el tai chi (ver vídeo final), la respiración profunda o incluso simplemente pasar tiempo en la naturaleza. Estas prácticas ayudan a reducir la presión arterial, mejoran la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunológico.  

Ejercicio o actividad (física y mental): Mantenerse físicamente activo es crucial para la longevidad. Encontremos una actividad física en la que disfrutemos para que sea más sostenible a lo largo del tiempo, ya sea caminar, nadar, o practicar deportes. El ejercicio regular no solo fortalece los músculos y los huesos, sino que también mejora la circulación sanguínea y contribuye a mantener un peso saludable. El ejercicio regular es fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte. El ejercicio aeróbico, como caminar o correr, puede mejorar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Busca una actividad física que disfrutes . 
Conexión: Cultivar relaciones personales y sociales fuertes, intergeneracionales y significativas aumentan la longevidad y mejoran la salud física y mental. Dediquemos tiempo a estar con familiares y amistades, y buscar oportunidades de voluntariado y nuevas conexiones sociales. El apoyo emocional y social puede ser un gran amortiguador contra la depresión. La soledad crónica no deseada tiene efectos muy negativos. La interacción social proporcionar una valiosa sensación de pertenencia. 

Ikigai (posts): Encontremos un propósito en la vida, tu razón para levantarnos cada mañana. Ikigai, es una palabra japonesa que significa "razón para ser", algo que brinda satisfacción y significado trascendente en nuestra vida. Cada persona debe saber qué le apasiona, en qué es competente y qué necesita el mundo de su existencia. Y busquemos formas de combinar estos elementos en nuestra vida diaria. 

Otra forma de expresar los 6 pilares con 10 propuestas
Alimentación (posts), nutrición o dieta: Mantengamos una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos frescos y saludables. Prioricemos las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limitemos el consumo de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Beber suficiente agua también es fundamental para asegurar una hidratación adecuada. Recordemos la cita de Hipócrates: Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina. 

Todo esto sin olvidar que cada persona es única, así que es importante encontrar un equilibrio que funcione en cada caso. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en el estilo de vida, especialmente si tienes existen condiciones médicas condicionantes.
Uno de los cursos de TaiChi online.
Todo esto es GetxoLong, el proyecto de longevidad para Getxo.

Seis grupos de proyectos para GetxoLong (preserie GRECIA)

Con ayuda de ChatGPT recopilamos una serie previa de proyectos comunitarios para los seis apartados del acrónimo GRECIA. En los próximos días seguirán posts más elaborados y específicos para cada categoría. 

1G Proyectos que trabajen la Gratitud (post adicional). Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:


2R Proyectos que te ayuden a vivir más lentamente y reducir el estrés. Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:

3E Proyectos que fomenten el ejercicio diario en la ciudadanía. Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:

4C La soledad no deseada es un problema creciente en todo el mundo, y hay muchos proyectos que buscan conectar a las personas y prevenir la soledad. Aquí hay algunos ejemplos:

  1. Champaign to end lonelinessUn proyecto internacional en el Reino Unido que busca acabar con la soledad no deseadaLa campaña trabaja para aumentar la conciencia sobre la soledad y promover la conexión social.
  2. Mirada Activa: Un proyecto en Bilbao que busca prevenir la soledad y el aislamiento social entre las personas mayoresEl proyecto se centra en la promoción de la actividad física y la participación en actividades sociales.

  3. Siempre Acompañados: Un proyecto de la Obra Social la Caixa que busca prevenir la soledad no deseada entre las personas mayoresEl proyecto se centra en la creación de redes de apoyo social y la promoción de la actividad física y la participación en actividades sociales.


4C2 Proyectos que conecten a la ciudadanía con la naturaleza. Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:

5I Proyectos que trasladen a la ciudadanía el concepto de Ikigai. El Ikigai es un concepto japonés que se refiere a la razón de ser o propósito de vida. Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:

6A Proyectos que fomenten una alimentación saludable en la ciudadanía. Aquí te presento algunos proyectos que podrían interesarte:

Longevidad: El secreto de las zonas azules de Dan Buettner

 
¿Sabíais que los dos años más peligrosos de la vida de una persona so el año en que nace y el año en el que se jubila? Esta conferencia TED con Dan Buettner nos desvela mitos falsos y modos eficaces para vivir con salud muchos años, para vivir una vida larga y ancha como desde la Fundación Seis Punto Cero buscamos. Francamente creemos que los consejos de Dan Buettner son infalibles, más que las mismas dietas siempre que sean contenidas, especialmente aquellas propuestas que apuntan a buenas relaciones de familia y de buenas amistades, el sentido de trascendencia o espiritualidad, el ejercicio diario y moderado,...

¿Sabíais que en Okinawa, en Japón en general, no existe una palabra para expresar jubilación, pero sí IKIGAI que significa la razón de vivir por la que te levantas cada día?
IKIGAI es ese armónico equilibrio entre PASIÓN, MISIÓN, VOCACIÓN y PROFESIÓN. De este modo se aúna a los largo de toda la vida lo que cada persona ama hacer, aquello en lo que es único y excelente haciéndolo, en una labor que la comunidad y la humanidad necesitan y con lo que se puede ganar la vida.  

Las zonas azules son aquellos lugares donde se concentra la gente más longeva del mundo: Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). Sitios donde a la gente simplemente "se le olvida morir". Allí se registran los índices más bajos de cáncer, obesidad y cardiopatías; las comidas siempre se hacen con la familia y los amigos; se prefiere caminar a desplazarse en coche, y la gente sigue cocinando y comiendo como sus ancestros y sus descendientes,...
  Ikigai: La razón de vivir

Los 10 mandamientos de una longevidad feliz

Ayer en la tercera conferencia sobre longevidad (ver el vídeo de 85 minutos), en esta ocasión en Getxo, alguien nos pidió diez propuestas para hacer la vida más saludable, feliz, significativa, larga y ancha. Estas son algunas de las recomendaciones más comunes y menos controvertidas que nos descubren los secretos para llegar a vivir más de un siglo con una longevidad saludable y feliz
  1. Seguir una alimentación saludable, rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul. Evitar el exceso de proteínas, grasas saturadas, azúcares y sal. Moderar la cantidad de calorías y practicar el ayuno intermitente. Usar aceite de oliva como principal grasa para aderezar las comidas. Beber abundante agua, que es la bebida por excelencia.
  2. Hacer ejercicio físico regularmente, al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad.
  3. Respirar profundamente, llenando los pulmones de aire y oxigenando las células. Practicar técnicas de respiración consciente, como el pranayama o la respiración abdominal.
  4. Dormir lo suficiente, entre 7 y 9 horas al día, y mantener un horario regular. Evitar las distracciones y la luz artificial antes de acostarse. Aprovechar la luz natural durante el día.
  5. Gestionar el estrés, evitando las situaciones que lo generan o buscando formas de afrontarlo. Practicar actividades relajantes, como la meditación, el yoga, la música o el arte.
  6. Cuidar la salud emocional, cultivando relaciones positivas, el optimismo, la gratitud, el humor y la autoestima. Evitar el aislamiento, la depresión, la ansiedad y la ira, activando diariamente la conexión social con familiares, amistades, vecindario,...
  7. Entrenar la mente, manteniendo la curiosidad, el aprendizaje, la memoria y la creatividad. Realizar actividades que estimulen el cerebro, como leer, escribir, resolver crucigramas o aprender idiomas.
  8. Huir de los tóxicos, evitando el consumo de tabaco, alcohol, drogas y otras sustancias que dañan el organismo. Reducir la exposición a la contaminación ambiental y a los productos químicos. Mantener un contacto con la naturaleza, al menos con un jardín, arboledas,...
  9. Cuidar la salud preventiva, realizando chequeos médicos periódicos, vacunándose y siguiendo las indicaciones de los profesionales sanitarios. Detectar y tratar a tiempo cualquier problema de salud.
  10. Disfrutar de la vida, buscando el sentido, el propósito (ikigai) y la felicidad. Participar en actividades que nos apasionen, nos diviertan y nos hagan sentir bien. Ser generosos, solidarios y altruistas, es decir, hacer voluntariado.
Grecia #GetxoLong 
 Todo esto lo solemos ordenar con el acrónimo GRECIA, formado por las iniciales de GratitudRelajamiento, EjercicioConexiónIkigai y Alimentación

Glosario de la longevidad

El círculo virtuoso de la felicidad, que da salud, que otorga longevidad, que produce generosidad,...

La felicidad, la salud, la longevidad y la generosidad crean una espiral ascendente en continua mejora hacia una vida más abundante. Tenemos un enfoque muy conciso en la información que ofrecemos.

 Sólo lo mejor

Sólo lo mejor: salud y felicidad para toda la vida

: Al igual que recolectar pepitas de oro, nuestra información e investigación condensa los mejores enfoques científicamente probados para mejorar nuestras vidas por parte de las principales autoridades. 

Llamado a la acción: salud y felicidad para toda la vida

 Acción: Felicidad, Salud y Longevidad están altamente interrelacionadas. Todo lo que compartimos incluye algo que todos podemos HACER y que está demostrado que logra resultados. 

Resultados: salud y felicidad para toda la vida

 Resultados: Cada uno de nosotros es verdaderamente único. No existe una “talla única” en la vida. Descubramos a aprender y explorar lo que funciona para cada uno de nosotros.

Sigue un listado alfabético de conceptos básicos de longevidad, que irá creciendo entre otras palabras bellas e inspiradoras:

  1. A: Amar, alimentación, abrazar, agua (jarra), amistad, aprendizaje, actitud, amabilidad, altruismo, acción, alegría, abundancia, autocuidado, ajedrez, acai,...
  2. B: Bosque, B12, blog, biorritmos, biomarcadores, bailar, belleza, bridge, backgammon,...
  3. C: Contribuir, conexión, cuidado, círculos, compromiso, control, caminar, cerebro, creatividad, crucíferos,...
  4. D: Deconstruir, dormir, dieta, destino, dominó,...
  5. E: Ejercicio, escribir, estudiar, epigenoma, estatina, estilo (de vida), esperanza,...
  6. F: Familia, felicidad, fruta, frutos secos, fe, fitness, flavonoides,...
  7. G: Gratitud, generosidad, generatividad, gracias,...
  8. H: Hara Hachi Bu, hijos,...
  9. I: Ikigai, interdependencias, intergeneracional, intercultural, interacción, inteligencia, ilusión,...
  10. J: Jugar, jardín, judo,...
  11. K: Kombucha, kimchi,...
  12. L: Legado, leer, luz, libertad, lactucina,...
  13. M: Metas, movilidad, mindfulness, mentalidad, memoria, motivación, música, misión, moai, meditar, metilación, matcha, moonshot,...
  14. N: Naturaleza, nietos, nosotros, natación, NO-Cosas,...
  15. Ñ: Ñoño (abuelo cariñoso),…
  16. O: Optimismo, objetivos, Omega-3, oxígeno,...
  17. P: Propósito, pasión, pareja, pasear, prevención, positividad, pranayama,...
  18. Q: Queretaro,...
  19. R: Relax, respirar, resistencia, resiliencia, retos, rutina,...
  20. S: Soñar, sonrisa, solidaridad, serenidad, sol, sobremesa, siesta, sentadillas,...
  21. T: Trascendencia, tribu, telómeros, taichi, tecnología (AgeTech), tranquilidad,...
  22. U: Unwind (desconectar mejor que relax), ubuntu,...
  23. V: Vivir, viajar, voluntariado, veganismo, vitalidad, vegetales, verbo,...
  24. W: Wolframio,...
  25. X: Xanadú,…
  26. Y: Yuimaro, yoga,...
  27. Z: Zen, zonas-azules, zambullirse,...

Consejos para la longevidad de LiveTo100


Recomendamos ver la serie documental Live To 100, Vivir hasta los 100 años, en Netflix. Son cuatro episodios que se ven en una tarde. El conductor, Dan Buettner, tras recorrer las principales "zonas azules" del planeta, nos propone 12 hábitos que pueden añadir años a tu vida. 

Visitando Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California) descubre los secretos de los estilos de vida de los centenarios. Estos son los 12 patrones que surgieron de las zonas azules, agrupados de tres en tres en cuatro apartados.
LiveTo100, Live To 100 years
Hemos ordenado, a criterio personal, quizá las más desconocidas en primer lugar, dejando la habitual recomendación de una alimentación sana para el final. 
LiveTo100, Live To 100 years: Transcendencia con Relax, fe y propósito
Ante todo se trata de "vivir para dejar un legado, una familia, un mundo mejor", no vivir para sumar años sin más. Por tanto, el factor principal es una perspectiva trascendente, subdividida en tres elementos: Paz interior, fe en algo superior y propósito de vida. Contemplar el panorama de nuestra existencia con una visión positiva lo es todo. Según la investigación de Dan Buettner, quienes viven en zonas azules tienden a mantener un estado de calma y tienen niveles de estrés crónicos más bajos en todos los ámbitos. Algunas de las formas en que cultivan la tranquilidad incluyen:

Relajarse con regularidad: Aunque las personas en las zonas azules trabajan duro y mucho más allá de la edad de jubilación típica, encuentran tiempo para relajarse todos los días. En lugar de desestresarse sentándose en un sofá viendo películas, recurren a socializar, bailar o comer juntos.

Encontrar la fe: Independientemente de su denominación, las personas en las zonas azules tienden a pertenecer a comunidades religiosas o altruistas y dedican tiempo al voluntariado en su entorno.

Desarrollar un sentido de propósito: Ya sea ikigai (ver en otros posts) o plan de vida, para dar sentido más elevado a nuestra vida. En las zonas azules mantienen un vocabulario que explica por qué se despiertan cada mañana con una idea de lo que aportan al mundo, como en los grupos de apoyo en vecindad denominados Moai,...
LiveTo100, Live To 100 years
La conexión social fuerte es el segundo apartado. Para vivir muchos años es necesario interconectarse con los demás tan a menudo como sea posible. Independientemente de la edad, todos los habitantes de las zonas azules desarrollan conexiones genuinas con los otros miembros de su comunidad. Es el punto en común más constante entre todas las zonas azules y probablemente el secreto más impactante para la longevidad.

- La familia es lo primero: Mantener a todos los miembros de la familia cerca o dentro del hogar familiar garantiza que sigan conectados entre generaciones. Esto tiene un impacto real en cuánto tiempo viven, como se ve en la ausencia de residencias de ancianos en Cerdeña.

- Parejas, camaradería y voluntariado para evitar la soledad: Las personas en las zonas azules invierten en su relación de pareja larga y cuidada, y forjan asociaciones sólidas y amorosas como matrimonios.

- Tribu correcta es clave: no todo es romántico. Tener un círculo social inmediato del que depender y en el que invertir es crucial para la longevidad. En Okinawa, algunos ancianos forman Moais, o grupos de apoyo recíproco en el vecindario, que se reúnen periódicamente y se complementan mutuamente en momentos de necesidad.
   LiveTo100, Live To 100 years
Moverse naturalmente y en un escenario de naturaleza, es el tercer ingrediente. Haz del movimiento un hábito cotidiano, combatiendo el sedentarismo. Las personas en las zonas azules no necesariamente tienen suscripciones a gimnasios elegantes. Algunos juegan pickleball tres horas al día (nos estamos fijando en los habitantes de Loma Lindans), muchas de sus actividades físicas preferidas técnicamente ni siquiera son ejercicio. Al integrar las actividades físicas a la perfección en sus vidas, se vuelven activos todos los días sin siquiera intentarlo. Algunas de las formas en que hacen esto incluyen:

- Actividades a mano en las actividades domésticas: Los mayores de la zona azul no dependen de muchos dispositivos para hacer las cosas. Están acostumbrados a cortar leña, amasar pan, hacer manualidades y realizar sus aficiones a mano. Además de mantener activos sus músculos y su cerebro, ver los frutos de su trabajo puede ayudarles a obtener una sensación de plenitud. Como Dora Bustos, originaria de Nicoya, de 102 años, que todavía elabora rosquillos a mano, una tradición que ha transmitido a las siguientes generaciones.

- Caminar diariamente: En lugar de utilizar los automóviles como método de transporte, los miembros de la zona azul caminan a todas partes. Esto les ayuda a hacer ejercicio con regularidad mientras pasan tiempo al aire libre. En Cerdeña, las pendientes pronunciadas de las carreteras se correlacionaron con una vida útil más larga en comparación con las ciudades vecinas con carreteras más planas.

- Cuidar un jardín: Ello obliga a mantener la flexibilidad corporal. Al igual que el hacer las cosas a mano, la jardinería puede ser gratificante y aliviar el estrés crónico. Cuerpo y mente activos para encontrar la armonía. También trabajar en una afición con pasión, honradez y humildad puede ser muy gratificante y saludable.
LiveTo100, Live To 100 years
Comer sabiamente es la cuarta componente del secreto de la longevidad. Qué y cuánto comemos puede tener un gran impacto en nuestra salud, duración y calidad de vida. Pero la respuesta no es necesariamente dietas estrictas y tristes carentes de cosas buenas. Tres sugerencias concretas:

- Alimentación basada en plantas: La mayoría de las zonas azules comen principalmente dietas basadas en plantas, y hasta el 95% de sus dietas provienen de una amplia gama de vegetales, frijoles y nueces ricos en vitaminas y proteínas. Los platos pueden variar desde el tradicional minestrone hasta las “tres hermanas” nicoyanas de frijol, calabaza y maíz como poderosos antioxidantes

- Aunque discrepemos en este punto, el documental sugiere una dosis mínima de vino: A excepción de los adventistas de Loma Linda, todas las zonas azules beben una o dos copas de vino al día mientras socializan con su comunidad. Apostaríamos más por  el té verde o la Miel en las fiestas intergeneracionales para conversar o reír.

- Comer con moderación: Los habitantes de Okinawa lo expresan con un mantra, Hara Hachi Bu, que les recuerda que deben dejar de comer cuando su estómago está lleno en un 80%. También practican varios hábitos de atención plena en la mesa, incluido comer lentamente para permitir que el cuerpo responda a las señales y concentrarse en la comida para saborear los sabores.

En definitivase demuestra que las zonas azules suelen ser de poblaciones rurales, relativamente pobres, donde no existe obesidad” y las personas longevas “suelen ser individuos que viven vidas sencillas, con menos estrés que la mayoría”. A menudo estas poblaciones tienen a lo largo de toda su vida una utilidad social hasta el final, no como en las ciudades, donde los ancianos pasan a tener un papel únicamente afectivo, pero no productivo".

En otro reconocido Estudio de la Segunda Generación (véase en estos posts anteriores), los investigadores de la Harvard Medical School han estado siguiendo la vida de 724 personas. Entrevistándoles, siguiendo sus momentos de felicidad, de incertidumbre, el nacimiento de sus hijos, e incluso la muerte de alguno de ellos. El objetivo: conocer qué nos hace felicesDirigido actualmente por el psiquiatra Robert J. Waldinger (nacido en 1951), el estudio comenzó antes que él cuando en 1938, durante la Gran Depresión y poco antes de que se desatara la II Guerra Mundial, un primer grupo de investigadores se pusiera a seguir la vida de 268 estudiantes de segundo año de la Universidad de Harvard. 

Además, ampliaron su investigación para incluir a los hijos de estos hombres, que ahora son 1.300 y tienen entre 50 y 60 años, y así averiguar cómo las experiencias de los primeros años de vida afectan a la salud y al envejecimiento con el tiempo. El hallazgo más sorprendente es que nuestras relaciones y lo felices que somos en ellas influyen poderosamente en nuestra salud”. La observación de los sujetos y sus vidas demuestra que las relaciones estrechas, más que el dinero o la fama, son las que mantienen a las personas felices a lo largo de su vida.

Conclusión final: Longevidad, salud y felicidad son realidades que caminan juntas,... Un buen sendero para conducir nuestras vidas.

 Serie dedicada a la longevidad que iniciamos este domingo 17-9-23.