Suplementos alimenticios que suman vida a los años

Volvemos, e insistiremos, en documentar los suplementos alimenticios más recomendables según las referencias científicas para la aumentar las longevidad en mayores de 65 años. La literatura y guías profesionales apoyan priorizar: 

1. Vitamina D (corregir/evitar déficit). (Oficina de Suplementos Dietéticos)

2. Vitamina B12 (suplir si hay malabsorción o niveles bajos). (Oficina de Suplementos Dietéticos)

3. Proteína (y/o suplementos proteicos con leucina): asegurar ingesta proteica aumentada (≈1,0–1,3 g/kg/día) para prevenir sarcopenia. (PMC)

4. Omega-3 (EPA+DHA) en personas con bajo consumo de pescado o con riesgo cardiovascular, con dosis moderadas (consultar caso a caso). (Oficina de Suplementos Dietéticos)

5. Creatina monohidrato (3 g/día) cuando se combina con ejercicio de fuerza para preservar masa y función muscular. (ScienceDirect)

Además ha de valorarse otros como calcio (si ingesta insuficiente), magnesio y probióticos según situación clínica. Evitar suplementos innecesarios o dosis altas sin supervisión (p. ej. megadosis de vitamina A, altas dosis de calcio sin necesidad). Pasamos a una revisión caso a caso.

1) Vitamina D — por qué, cuánto y cómo comprar

Por qué: La vitamina D es clave para salud ósea y muscular; el riesgo de déficit aumenta con la edad (menor exposición solar, menor síntesis cutánea). Muchas guías recomiendan suplementación en adultos mayores para prevenir osteomalacia, caídas y fragilidad. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Dosis orientativa: Recomendación preventiva estándar (población general en países con exposición limitada): 10 µg (400 IU)/día (varía entre agencias). En mayores con riesgo o déficit documentado muchos clínicos usan 800–2.000 IU (20–50 µg)/día y, cuando hay déficit confirmado, regímenes de carga bajo supervisión. Se debe ajustar según analítica (25-OH-vitamina D). (nhs.uk)

Precauciones: Comprobar niveles (25-OH-vitamina D). Evitar megadosis sin control (toxicidad: hipercalcemia). Interactúa con algunos fármacos.

Precio orientativo y puntos de compra (España): Presentaciones comunes (Vitamina D3 1000 UI, 100 comprimidos) ≈ 10–20 € en farmacias online (DosFarma, FarmaciasDirect) y Amazon.es. Ejemplo: DosFarma — Vitamina D3 1000 UI 100 comprimidos ≈ 13,80 €. (Dosfarma)

2) Vitamina B12 — por qué, cuánto y dónde comprar

Por qué: Con la edad aumenta la prevalencia de malabsorción (gastritis atrófica, menor ácido gástrico) y por tanto deficiencia de B12; la deficiencia produce anemia y déficit neurológico. Por eso se recomienda que >50 años obtengan B12 a partir de alimentos fortificados o suplementos si hay riesgo. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Dosis orientativa: Requerimiento de referencia: ≈2,4 µg/día. Sin embargo, para suplir deficiencia o en caso de mala absorción se usan formulaciones orales altas (p. ej. 500–1.000 µg diarios) o inyecciones periódicas según pauta médica. El tipo (cianocobalamina vs metilcobalamina) y la vía dependen del caso. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Precauciones: Confirmar deficiencia con analítica (B12 sérica, holo-transcobalamina, metilmalónico si preciso). Tratar según protocolo.

Precio y puntos de compra (España): Suplementos de B12 (mili y microgramos) se encuentran en Amazon.es y farmacias online; precios muy variables (p. ej. B12 1000 µg, 100 comprimidos ≈ 6–20 € dependiendo marca). (Amazon España)

3) Proteína y aminoácidos (leucina) — prevención de sarcopenia

Por qué: La pérdida de masa y función muscular (sarcopenia) es uno de los factores más determinantes de fragilidad y peor supervivencia en ancianos. Estudios y consensos (PROT-AGE) recomiendan mayor ingesta proteica en mayores para mantener función. (PMC)

Dosis orientativa: 1,0–1,3 g/kg/día de proteína total en ancianos, más en situaciones de enfermedad aguda o recuperación. Repartir proteína en varias tomas; incluir fuentes ricas en leucina (≈2.5–3 g leucina por comida). Si la dieta no alcanza, usar polvos de proteína (whey): 20–30 g por toma aporta ≈15–25 g proteína útil. (PMC)

Precauciones: Ajustar en enfermedad renal avanzada. Preferir dieta+ejercicio (resistencia) como primera línea; suplementos cuando la dieta es insuficiente.

Precios y compra (España): Proteína whey 500 g ≈ 25–60 € según marca; El Corte Inglés y Amazon.es ofrecen múltiples opciones (p. ej. 500 g desde ≈28–60 €). (El Corte Inglés)

4) Omega-3 (EPA+DHA) — qué dice la evidencia

Por qué: Los omega-3 tienen evidencia sólida para reducir triglicéridos y efectos antiinflamatorios; la evidencia sobre reducción de mortalidad cardiovascular varía según dosis y población. En adultos mayores con poco consumo de pescado o con indicación clínica (p. ej. hipertrigliceridemia, algunas recomendaciones cardiológicas) se consideran útiles. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Dosis orientativa: Para salud general: ≥250–500 mg/día combinados de EPA+DHA procedentes de dieta o suplemento. Para indicaciones terapéuticas (alta trigliceridemia) se usan dosis mayores bajo control médico (1–4 g/día). (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Precauciones: Dosis altas (≥1 g/día) asocian en algunos estudios mayor riesgo de fibrilación auricular en pacientes vulnerables; consultar al cardiólogo si hay arritmias o anticoagulación. (PMC)

Precio y compra (España): Capsulas omega-3 (EPA/DHA 1000 mg) — rango habitual 10–30 € por envase (30–120 cápsulas) en Promofarma, Farmacias online y Amazon.es (ej.: Promofarma ofrece marcas desde ≈16–26 €). (Promofarma)

5) Creatina monohidrato — evidencia emergente para fuerza y función

Por qué: La creatina no es solo para deportistas: en ancianos que realizan entrenamiento de fuerza, la suplementación con creatina (3–5 g/día) mejora masa y fuerza muscular y puede ayudar a prevenir la sarcopenia. Revisiones sistemáticas y estudios recientes apoyan su beneficio combinado con ejercicio. (ScienceDirect)

Dosis orientativa: 3 g/día (mantenimiento) es una pauta segura y frecuentemente eficaz; algunos protocolos usan una fase de carga (20 g/día durante 5–7 días) seguida de mantenimiento, aunque no es estrictamente necesaria. (San Francisco Chronicle)

Precauciones: Buena tolerancia general; precaución en enfermedad renal avanzada (valorar función renal). Conversar con el médico si hay comorbilidades.

Precio y compra (España): Creatina monohidrato (500 g) ≈ 10–25 € en Amazon.es y comercios deportivos; envases de 500 g suelen dar muchas dosis (≈150–250 tomas). Ejemplo: Amazon listados de 500 g en ese rango. (Amazon España)

Otros nutrientes a considerar:

- Calcio: Si la ingesta dietética es baja, puede necesitarse suplementación (objetivo total ≈1.0–1.2 g/día), pero evitar suplementación innecesaria y valorar riesgo cardiovascular; preferir dieta y, si es preciso, combinados calcio+vitamina D con supervisión. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

- Magnesio: útil si hay déficit o fármacos que lo bajan; precaución en insuficiencia renal.

- Probióticos: potencial beneficio para salud intestinal e inmunidad en ancianos, pero evidencia específica para longevidad es limitada.

- CoQ10, resveratrol, nicotinamida ribósido, metilfolato, etc.: investigaciones activas pero evidencia robusta para recomendación general en población ≥65 no concluyente; no se recomiendan de forma universal.

- Curcumina (ver el siguiente post dedicado).

Riesgos, interacciones y advertencias. Los suplementos no son inocuos: la vitamina D en exceso causa hipercalcemia; calcio en exceso puede tener riesgos cardiovasculares; omega-3 en dosis altas puede aumentar riesgo de sangrado o arritmias en poblaciones vulnerables; creatina precisa vigilancia renal si hay enfermedad. Consultar siempre con el equipo sanitario. (PMC)

Más posts sobre suplementos alimenticios.

Cada persona debe consultar su caso con su médico de cabecera.

Suplementos alimenticios para mayores por salud y longevidad https://t.co/EDmoB09uTY pic.twitter.com/2b8pRdA4tU

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) February 27, 2025

WhatsApp Vecinal: rápido, útil y seguro

Al tiempo que hemos celebrado 25 años de la creación de nuestra Urbanización de Verano en Pilar de la Horadada (Alicante), hemos lanzado un Grupo de WhatsApp de la Comunidad con este Manual de Normas de Uso. Este grupo se ha creado para mejorar la comunicación entre vecinos y facilitar la gestión de la comunidad (ver en otros posts). Para que funcione bien, es importante seguir estas normas básicas:

1. Finalidad del grupo

El grupo está destinado a: Noticias internas, como fiestas vecinales. Avisos urgentes (averías, incidencias, seguridad). Información sobre reuniones y decisiones de la comunidad. Recordatorios y comunicación de mantenimiento en zonas comunes. Ayuda puntual entre vecinos (recoger un paquete, recomendaciones de servicios). El lema podría ser: Vecinos conectados, comunidad más fuerte.

2. Normas de comunicación

🔕 Evitar mensajes fuera de horario (23:00 a 8:00), salvo urgencias.

📝 Mensajes claros y breves en español e inglés.

🚫 Evitar cadenas, memes, publicidad o asuntos personales.

🙏 Mantener un tono respetuoso en todo momento.

3. Participación

- Abierto a todos los residentes, tanto propietarios como inquilinos estables.

- Cada vecino puede informar de incidencias, pero no se vota ni decide nada en el grupo.

- Las decisiones oficiales se toman en reuniones de comunidad o a través del administrador.

- Se recomienda no entrar en debates largos: si surge un conflicto, tratarlo en persona o en reunión.

4. Seguridad y privacidad

- No compartir datos personales sensibles (DNI, cuentas bancarias, etc.).

- No difundir imágenes o información de otros vecinos sin su consentimiento.

- Usar el grupo de forma responsable, recordando que todos los vecinos lo leen.

5. Buen ambiente

- Dar la bienvenida a nuevos vecinos.

- Agradecer cuando alguien ayude o informe.

- Promover un clima cordial y constructivo.

En resumen el grupo es para informar, avisar y coordinar dentro de una urbanización, no para discutir ni para fines personales. Un uso adecuado hará que la comunicación sea más ágil, útil y respetuosa para todos.

"El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza", apuntó Leonardo da Vinci. Y el contacto con la #naturaleza es fuente de felicidad y longevidad. Mirad, oíd, tocad, oled y saboread #agua. Pasad las horas en el mar o la #piscina. #TuitDesdeElMar pic.twitter.com/TKoNJNKkv7

— Mikel Agirregabiria (@agirregabiria) September 7, 2023

Escribir un bestseller no es magia… es método

Iniciando un proyecto, que por el momento denominaremos en clave VeU (nueva etiqueta), hemos preparado con ayuda de la Inteligencia Artificial (AI) un esquema integral y jerarquizado que cubra desde la idea inicial hasta la promoción y mantenimiento de una novela que aspire a ser un éxito, con foco tanto en la calidad literaria como en la estrategia editorial y comercial.

A medida que vayamos avanzando, y con lo reunido hasta la fecha, pondremos en negrita (además de los títulos) las etapas o fases ya iniciadas o completadas. 

1. Preparación y concepción de la idea

1. Inspiración inicial
   
• Experiencias personales
• Observación del mundo
• Sueños, lecturas, música, arte
• Investigación de tendencias literarias y de mercado
2. Definición del concepto central
   
• Tema (amor, aventura, intriga, ciencia ficción…)
• Mensaje o pregunta central
• Público objetivo y rango de edad
3. Análisis de viabilidad
   
• Estudio de mercado y género
• Diferenciación frente a otras obras
• Potencial de interés a largo plazo

2. Planificación

1. Estructura narrativa
   
• Elección de tipo de narrador (1ª, 2ª, 3ª persona)
• Punto de vista y voz narrativa
• Tiempo y ritmo (lineal, saltos temporales, estructura no convencional)
2. Creación de personajes
   
• Protagonista, antagonista, secundarios
• Biografía, motivaciones, conflictos internos y externos
• Evolución a lo largo de la trama
3. Construcción del mundo
   
• Contexto geográfico, histórico y cultural
• Reglas internas (en caso de mundos ficticios o fantásticos)
• Coherencia interna y verosimilitud
4. Diseño de la trama
   
• Esquema en tres actos o estructura alternativa
• Puntos de giro, clímax y resolución
• Subtramas y desarrollo temático

3. Documentación

1. Investigación histórica, cultural o técnica
2. Consultas a expertos o testimonios
3. Recopilación de materiales de referencia
4. Notas de campo y fichas de personajes/escenarios

4. Escritura del borrador 

1. Disciplina y hábitos
   
• Rutina de escritura diaria o semanal
• Metas de palabras o capítulos
2. Técnica
   
• Mostrar en lugar de contar (“show, don’t tell”)
• Uso de diálogos naturales y funcionales
• Descripciones equilibradas
3. Gestión de bloqueos creativos
   
• Técnicas de desbloqueo
• Ejercicios de escritura libre

5. Revisión y reescritura

1. Primera relectura en frío
2. Corrección de trama y coherencia
3. Mejora de estilo
4. Revisión de ritmo y tensión narrativa
5. Edición lingüística
   
• Ortografía, gramática y sintaxis
• Consistencia de términos y nombres
6. Feedback externo
   
• Lectores beta
• Talleres literarios o mentores

6. Edición profesional

1. Editor de desarrollo (estructura y contenido)
2. Corrector de estilo
3. Corrector ortotipográfico
4. Diseño y maquetación
   
• Tipografía, márgenes, capítulos
• Portada profesional

7. Publicación

1. Elección de vía
   
• Editorial tradicional
• Autoedición
• Híbrido
2. Preparación del manuscrito final
3. Registro de derechos
4. Negociación de contrato (en caso de editorial)

8. Marketing y lanzamiento

1. Creación de marca de autor
   
• Página web y redes sociales
• Imagen y tono coherentes
2. Campaña de pre-lanzamiento
   
• Presentaciones, sorteos, adelantos
• Creación de comunidad de lectores
3. Promoción post-lanzamiento
   
• Clubes de lectura, entrevistas, ferias
• Colaboraciones con influencers y medios
4. Publicidad pagada
   
• Amazon Ads, Facebook Ads, Google Ads

9. Mantenimiento y crecimiento

1. Seguimiento de ventas y métricas
2. Interacción constante con la audiencia
3. Participación en eventos y ferias
4. Escritura de nuevas obras
5. Adaptaciones o traducciones
   
• Audiolibro, cine, series, otros idiomas